Cum am scăpat de alimentația compulsivă și am ajuns la o dietă sănătoasă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un ghid pas cu pas pentru eliberare.

fundal

Totul a început când aveam 21 de ani. Înainte de asta, reușisem în aproape orice în viața mea. Am primit calificative solide și am fost unul dintre cei mai buni din sportul meu. Acum îmi doream să merg mai departe și să mă provoc mai greu. În aceeași zi, am înființat o companie și am început să studiez la universitate (în Suedia este obișnuit să aștept un an sau doi înainte de a intra la universitate).

După câteva luni, era deja clar că m-am asumat prea mult. Încercările de a-mi crește afacerea și de a studia în același timp au dus la faptul că am lucrat până la 22 sau 23 aproape în fiecare seară. Noaptea era singurul timp pe care mi-l puteam dedica. Îmi lipsea atât de mult odihna, încât în curând am început să stau în picioare până la ora unu, apoi până la două dimineața, apoi și mai mult. De-a lungul timpului, am descoperit senzația îmbătătoare de ușurare care vine din combinația de dulce și grăsime. Așa că am început să mănânc noaptea.

Și nu doar mânca. Cred că doar cei care au suferit și de supraalimentare compulsivă mă vor înțelege cu adevărat. Cantitatea de înghețată, fursecuri și orice altceva care a venit la îndemână a fost copleșitoare.

M-a ajutat să uit pentru o vreme de grijile mele, a dat răgaz și m-a cufundat în momentul prezent.

Cu cât viața mea de zi cu zi era mai proastă, cu atât am devenit mai dependentă de acest sentiment. După ceva timp, am început să refuz invitațiile și întâlnirile cu prietenii, doar ca să stau acasă și să-mi iau „doza”. Mi-a luat mai mult de doi ani să recunosc anormalitatea acestui comportament.

Odată am vorbit la telefon cu un prieten apropiat. Ne-am propus să ne întâlnim seara. Când am închis, mi-am dat seama că l-am mințit doar ca să stau acasă și să mănânc. În acest moment, am lovit fundul. Apoi mi-am jurat că voi fi din nou bine.

Astăzi practic am scăpat de supraalimentarea compulsivă. Corpul meu arată grozav. Și mă pot concentra în sfârșit asupra lucrurilor importante care îmi îmbunătățesc existența, și nu invers. Prin citire, experimentări cu mine însumi, încercări și erori, am reușit să-mi îmbunătățesc viața - și poți și tu! Am scris acest articol pentru ca procesul tău să meargă mai repede și să nu fie la fel de dureros ca al meu.

Cum să scapi de supraalimentare

Pasul 1: recunoașteți că aveți o problemă

Deloc surprinzător, acesta este punctul de plecare al programelor pentru a scăpa de dependențe. Dacă nu recunoașteți problema, nu o veți rezolva.

Dacă citiți acest text, atunci, cel mai probabil, ați realizat deja dificultățile. Dacă nu, nu te judeca prea aspru. Doar știi: până nu ești pregătit, nu îți vei putea schimba viața în bine.

Recunoașterea problemei a fost prima mea mare pauză. Dar a început cu adevărat când am început să spun altor oameni despre asta. Nu trebuie să spui tuturor. Am început cu cei mai apropiați prieteni și apoi i-am spus familiei, iar aceasta din urmă mi-a fost mai dificilă. Totul depinde de relația ta. Cel mai bine este să împărtășiți mai întâi cu cei cu care vă simțiți cel mai confortabil. Dar rețineți că acest tip de conversație va fi întotdeauna puțin neplăcută. Este chiar bine: disconfort înseamnă că lucrezi pe tine însuți.

Mai târziu, am început să vorbesc despre supraalimentare chiar și cu oamenii pe care tocmai i-am întâlnit. Acest lucru este necesar pentru a vă separa de problemă și pentru a o privi mai obiectiv.

Mâncarea în exces nu face parte din identitatea ta. Aceasta este o problemă pe care o poți rezolva.

Concluzii:

1. Recunoașteți că aveți o problemă. Nu te judeca pe tine. Puteți chiar să o scrieți pe hârtie, descriind totul cât mai veridic posibil.
2. Faceți o întâlnire cu prietenii apropiați. Avertizați în prealabil că doriți să vorbiți despre problema dvs. și că este importantă pentru dvs.
3. Începe să le spui altor oameni. Faceți acest lucru în măsura în care vă simțiți confortabil.

Dacă nu aveți cu cine să împărtășiți sau dacă simțiți că obiceiurile alimentare sunt deja dăunătoare sănătății, consultați un terapeut. Simțiți-vă liber să faceți asta.

Pasul 2. Identificați nevoile din spatele supraalimentării

Din experiența mea, există doi factori principali care duc la tulburarea de alimentație excesivă. Primul este nevoile fiziologice nesatisfăcute (mai multe despre ele în pasul următor), al doilea este nevoile emoționale nesatisfăcute.

Când am început să mănânc în exces, am simțit că nu am timp suficient pentru comunicare. De asemenea, nu am putut face față volumului de sarcini care au apărut în urma studiului și a afacerilor. A fost prea mult stres în viața mea.

Mâncarea în exces a devenit o oportunitate de a scăpa de severitatea stilului de viață pe care l-am dus.

Am avut standarde înalte și am suferit din cauza faptului că nu le-am respectat. Acest lucru mi-a afectat relațiile cu oamenii. M-am rusinat. Am devenit din ce în ce mai îndepărtat de lume, iar asta a dus la un sentiment și mai mare de singurătate. Desigur, am simțit că ceva nu este în regulă. Înregistrările din jurnal m-au ajutat. Mi-am înregistrat gândurile și emoțiile și, de asemenea, mi-am reflectat de ce gândesc și simt așa.

Dificultatea este că consecințele negative ale supraalimentării (tulburări metabolice, exces de greutate, probleme de sănătate) apar abia după mult timp, iar cele pozitive (calmarea, un gust plăcut al alimentelor, eliberarea de dopamină) se simt imediat.

În cele din urmă, jurnalul și meditația au ajutat să înțeleg aproximativ ce îmi lipsește și ce vreau de la viață. Aceasta a stabilit direcția și, în cele din urmă, a condus la crearea afacerii mele de astăzi. Am apelat și la un psihoterapeut. Acest lucru mi-a permis să văd situația mai clar și să încep să compensez ceea ce încercam să compensez prin supraalimentare.

Trebuie să-ți identifici și să faci față propriilor nevoi emoționale.

După cum spune cercetătorul Jason Hreha, obiceiurile sunt pur și simplu soluții de încredere la problemele recurente din mediul nostru. Prin urmare, trebuie să înlocuiți beneficiile supraalimentării cu altceva care nu este mai puțin valoros.

Concluzii:

1. Notează-ți emoțiile asociate cu supraalimentarea. Înregistrați orice vă trece prin minte. Întrebați-vă: ce a dus la asta? Ce simt de obicei chiar înainte de a mănânci? Există ceva care să ajute la controlul acestui comportament?
2. Începeți să lucrați cu un psihoterapeut. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cauzele psihologice ale supraalimentării. Discutarea situației cu o altă persoană va întări primul pas (recunoașterea problemei).
3. Creați un plan de urgență. Știind ce declanșează supraalimentarea vă poate ajuta să vă reduceți riscul unui alt atac și să diminuați consecințele negative dacă se întâmplă. Iată punctele din planul meu:

• Nu păstrați acasă alimentele de care abuzez în timpul atacurilor mele. Pentru mine, acestea sunt alimente grase dulci, poate ai altceva.
• Mănâncă alimente sănătoase. Să-ți fie foame este ultimul lucru de care ai nevoie într-o astfel de situație.
• În timpul unui atac, ascultă-ți foamea. Acordați o atenție deosebită senzațiilor. Cu cât observi mai devreme disconfortul cauzat de supraalimentare, cu atât te oprești mai repede. Acesta este un pas important pentru a vă antrena corpul să recunoască când sunteți sătul.
• Concentrați-vă pe obiectivele pe termen lung și pe consecințele supraalimentării. Oprește-te înainte de a ridica ceva. Luați în considerare: Cum vă va afecta ceea ce mâncați pe termen scurt și lung?

Pasul 3. Opriți dietă și începeți să mâncați alimente cu densitate mare de nutrienți

Deci, un alt factor care contribuie la supraalimentare este nevoile fiziologice nesatisfăcute. Majoritatea persoanelor cu tulburare de alimentație excesivă au avut un fel de dietă. Drept urmare, ei s-au trezit într-o stare în care organismul se străduiește în mod constant pentru calorii.

Fac sport de mult timp și experimentez alimentația. Aspectul meu și forma fizică au fost întotdeauna importante pentru mine. Am încercat aproape toate dietele cunoscute. Până când problema supraalimentării a devenit mai acută, eram lacto-ovo-vegetarian de aproximativ un an.

Din diverse motive (în principal de mediu, care, după cum sa dovedit mai târziu, au fost complet greșite), la nouă luni după aceea, am trecut la o dietă vegană. Am încercat să-mi mențin dieta săracă în carbohidrați. Dar din cauza faptului că mâncarea era pe bază de plante și din cauza acceselor frecvente de supraalimentare, am primit încă o mulțime din acest nutrient. Așa că organismul a trăit cu zahăr în cea mai mare parte și a stocat toată grăsimea. În plus, am experimentat cu postul: de multe ori nu am mâncat timp de 24 de ore, iar uneori pentru 72. Postul a devenit pentru mine un fel de pocăință după crize de supraalimentare.

Mă gândeam în permanență la mâncare și la senzația delicioasă de ușurare pe care o aveam când mănânc ceva gras și dulce. În același timp, am suferit de vinovăție și rușine pentru comportamentul meu și nu puteam înțelege de ce făceam asta.

Acum nu mi se mai pare un mister. Ciclul de binge tipic este influențat de factori fiziologici și evolutivi. În primul rând, dacă ții un fel de dietă sau pur și simplu te limitezi, așa cum am făcut eu, corpul tău nu va primi suficienți nutrienți și va începe să necesite anumite alimente - mult mai mult decât în condiții normale.

În al doilea rând, dacă în mod regulat mori de foame sau te pocăiești cumva pentru păcatele supraalimentului, corpul va începe să intre în panică. Mai ales cu o dietă bogată în carbohidrați, din care zahărul din sânge fluctuează foarte mult. Și dacă aveți o tulburare de alimentație excesivă, este foarte probabil ca dieta dumneavoastră să fie bogată în carbohidrați și grăsimi.

Pentru a controla fluctuațiile glicemiei, organismul va avea nevoie de mai multe alimente bogate în calorii, cum ar fi înghețata. Iar atunci când mănânci, el va începe să depoziteze grăsimi, pentru că este obișnuit să se bazeze pe un aport regulat de calorii. Mai mult, acest proces nu este realizat. Veți observa o obsesie pentru mâncare și gânduri obsesive despre alimentele nesănătoase și bogate în calorii, dar nu veți înțelege care este problema.

Acest lucru creează rușine și vinovăție și nu fac decât să mărească nevoia de hrană. Atunci când nevoile emoționale nesatisfăcute sunt amestecate, situația este complet scăpată de sub control.

Nu te voi învăța cum să mănânci. Vă spun doar ce s-a întâmplat cu mine când am încercat să mănânc produse de origine animală timp de o lună:

• Curând am încetat să mai visez la iaurt și produse similare de descărcat în cantități mari.
• Am început să mă gândesc mai puțin la mâncare, iar între mese m-am simțit sătul.
• A devenit mai ușor să te stăpânești și să nu cedezi dorinței de a înghiți tot ce-ți vine la îndemână.
• Depresia pe care am dezvoltat-o pe fondul tuturor acestor lucruri a devenit curând mai puțin severă.

În ultimii doi ani și jumătate, am încercat să-mi dau seama de ce s-a întâmplat asta. Iată concluziile la care am ajuns. Lăsând la o parte învățăturile religioase și beneficiile corporative, este clar că alimentele de origine animală au cea mai mare densitate de nutrienți (ceea ce înseamnă că sunt bogate în nutrienți, dar nu bogate în calorii). În plus, nutrienții pe care îi conține sunt importanți pentru sănătatea noastră mintală. Este esențial să faceți față uraganului de emoții și gânduri negative care însoțește (și provoacă) supraalimentarea compulsivă.

Indiferent de dieta pe care o alegeti, adevarul ramane: pentru a scapa de supraalimentare, trebuie sa oferi organismului ceea ce are nevoie.

Ai tot dreptul să refuzi carnea din motive etice. Amintește-ți doar că acum nu este momentul să te ții de vechile credințe și idei despre tine. Trebuie să fii pragmatic și să ai grijă de corp și poți găsi o modalitate de a-ți apăra poziția mai târziu.

Concluzii:

1. Încetează să ții dietă și să mori de foame. Nu am renunțat mult timp la post și a fost foarte stupid. Odată ce ți-ai revenit și ai stabilit o relație cu mâncarea, poți experimenta cât vrei. Dar deocamdată, uită de asta.
2. Încercați să mâncați trei până la patru mese dense pe zi. Sari peste mese doar daca te simti complet satul. Înțelegeți că acest lucru vă va oferi în cele din urmă corpul pe care îl doriți, dar alimentația dvs. actuală nu o va face.
3. Mănâncă alimente bogate în proteine și cu o densitate ridicată de nutrienți. Vă sfătuiesc să vă construiți dieta pe produse de origine animală. Foamea este cel mai mare dușman al tău, mai ales la începutul călătoriei, iar o astfel de dietă te va ajuta să fii sătul mult timp.

Ce să faci după o tulburare de alimentație excesivă

Să fim sinceri, vei avea din nou o criză cândva. Și nu este nimic în neregulă cu asta. După aceea, mi-am pierdut bunul simț timp de câteva zile și am început să mă gândesc: „Păi, din moment ce sunt deja la fund, pot să mai stau aici puțin”.

Combate acest gând cu toată puterea ta. Incepe astazi. Nu încercați să remediați ceea ce s-a întâmplat prin post: va crește doar dorința de a mânca prea mult din nou.

După un alt atac, concentrează-te pe o singură aspirație: să fii mai bun decât ieri.

Chiar dacă ai cedat în fața slăbiciunii tale pentru a doua zi la rând. Încercați să vă răniți puțin mai puțin decât înainte și nu vă pedepsiți pentru defecțiune.

In cele din urma

Nu cu mult timp în urmă, nu îndrăzneam să cred că într-o zi voi fi complet eliberat de supraalimentarea compulsivă. Acum pot spune, în sfârșit, că am o relație stabilă, sănătoasă, cu alimentele, care doar se va îmbunătăți în viitor.

Și tu ai ajuns la asta dacă uneori te poți răsfăța cu ceva gustos și, în același timp, nu te învinovăți. Și să nu-ți imaginezi cum să-l mănânci în kilograme până nu te simți rău.

Mâncarea excesivă nu merită să pierzi nici măcar un minut din timpul tău sau o fracțiune din potențialul tău. Nu va dura o zi sau două pentru a te elibera, dar o poți face dacă nu renunți.