Cum am scăpat de 18 kilograme în plus, am câștigat o formă fizică bună și am învățat cum să o întrețin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Adaptarea antrenamentului și a dietei la stilul tău de viață zilnic are mai multe șanse să-ți atingă obiectivul.

Se crede că pierderea în greutate se poate face doar prin diete stricte și activitate fizică intensă. Oamenii încep cu hotărâre o nouă viață, demonstrează miracole ale motivației, fac eforturi titane, dar după un timp revin la starea anterioară. Fiecare nouă încercare se termină cu eșec. În loc de bicepși, crește doar vinovăția.

Cum faci să funcționeze? În primul rând, schimbați abordarea:

• Renunță la diete și la antrenamentele dure.
• Nu ascultați sfaturile sportivilor profesioniști și bloggerilor de fitness.
• Fără spontaneitate: începerea unei noi vieți necesită pregătire.

Starea corpului depinde cu adevărat de calitatea nutriției și a activității fizice. Alimentele trebuie să fie complete și să conțină toate substanțele necesare vieții. Dieta nu este o alimentație bună. Dacă mori de foame, lipsește-te de grăsimi sau carbohidrați, atunci mai devreme sau mai târziu te vei elibera. Nici o cantitate de voință nu va ajuta.

Sfaturile sportivilor și ale bloggerilor de fitness sunt inutile pentru omul obișnuit. Întreaga lor viață se învârte în jurul antrenamentului și alimentației adecvate: nu trebuie să se adapteze programului de la birou. Prin urmare, trebuie să plecați de la propriile condiții de viață.

Nu este nevoie să începi o nouă viață „chiar acum”, așa cum ne învață guruii creșterii personale. Începe de luni. Dar până luni, ar trebui să aveți resursele necesare și un plan clar de acțiune.

Alimentație corectă

90% din succes este o alimentație adecvată. Să începem cu el.

Există două opțiuni pentru a începe.

Opțiunea 1

Primele două săptămâni trăiești ca de obicei, dar începi să ții un jurnal alimentar. Înregistrați în detaliu fiecare masă: cât și ce se mănâncă. Am întrerupt uscarea la un coleg - au notat-o. Am mâncat un baton de ciocolată în drum spre casă - în jurnal. Am mâncat atât de mult încât a devenit jenant - nu ne înșelați, scriem. Jurnalul vă va arăta clar diferența dintre cantitatea reală de mâncare și ideea dvs. despre aceasta.

Te așteaptă descoperiri uluitoare: credeai că mănânci cu moderație, dar de fapt mănânci multă mâncare într-o zi.

Jurnalul pare o inovație minoră. Dar în două săptămâni, el vă va restructura gândirea și vă va pregăti pentru schimbare. Cu toate acestea, puteți face fără un jurnal.

Opțiunea 2

Stabilește ziua pentru a începe o nouă viață. De exemplu, 3 decembrie 2018, luni. Până în această zi, ar trebui să aveți:

• Înțelegere clară:

  • cum vei mânca;
  • ce vei mânca.
• Mâncăruri gata pentru întreaga zi, împărțite în porții.
• Plan de masă pentru marți și miercuri.

Cum vei mânca

Planificați să aveți cinci sau șase mese pe zi. Mănâncă în porții mici, cu o pauză de 2, 5-3 ore. Acest lucru vă va împiedica să muriți de foame și să mâncați în exces. Foamea ușoară apare doar înainte de următoarea masă. Purtați mâncarea cu dvs. în recipiente. Într-o viață nouă, o dietă cu drepturi depline, ritualul și obiceiul sunt importante.

Dacă ziua dvs. de lucru este de la 10:00 la 19:00, atunci mesele din timpul zilei vor fi cam așa:

• 9:00 - mic dejun acasă;
• 12:00 - prima gustare la serviciu;
• 15:00 - a doua gustare la serviciu;
• 18:00 - a treia gustare la serviciu;
• 21:00 - cina acasă.

După cum puteți vedea, există trei mese în timpul programului de lucru. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de trei recipiente mici sau unul mare, împărțit în compartimente.

Lucruri de făcut înainte de luni:

1. Achiziționați produse.
2. Cumpărați recipiente pentru alimente dacă nu sunt disponibile.
3. Pregătește mâncare pe care să o iei cu tine la muncă.
4. Împărțiți-l în recipiente.
5. Aflați cum veți transporta containerele și unde să le depozitați la birou.

Mesele fracționate au și un efect secundar benefic: declanșează un mecanism natural de control al sațietății. Fără a număra caloriile și a cântări porțiile, vei învăța să simți că ai mâncat suficient. Adevărat, acest lucru nu funcționează cu fast-food și prăjituri.

Ce o sa mananci

Eliminați complet alcoolul, produsele de patiserie, pâinea și orice produse de patiserie în general. Cola, fast-food-ul și mâncărurile comode vor trebui, de asemenea, să-și ia rămas bun. Cu cât mâncarea este mai puțin procesată, cu atât mai bine. De exemplu, mâncați carne la abur sau la grătar în loc de cârnați. Ca carbohidrați - cereale, paste din grâu dur, fructe. În general, după cum se spune în Occident, mâncare integrală.

De asemenea, încercați să scăpați de potențiatori de aromă, adăugați mai puțină sare obișnuită.

La început, mâncarea va părea fadă, dar după câteva săptămâni, papilele gustative se vor obișnui cu ea și veți începe să distingeți nuanțe nefamiliare ale gustului.

Uneori nu este posibilă menținerea pauzelor între mese. De exemplu, ai fost la o întâlnire la biroul altcuiva și ai rămas până târziu. Recipientul cu mâncare a rămas la serviciu, dar vreau să mănânc chiar acum. În astfel de cazuri, purta întotdeauna cu tine un baton de fructe și nuci, de preferință fără zahăr. El te va scuti de la supraalimentarea în cea mai apropiată cafenea. Dacă încă mâncați în exces, nu trebuie să vă învinovățiți, renunțați și începeți totul de la capăt. Continuați să trăiți în noul regim.

Exercițiu fizic

Sportul, în mintea oamenilor ignoranți, înseamnă depășirea de sine, durerea și greutățile. Fără durere, fără câștig: pentru a pierde în greutate, trebuie să alergi. Asigurați-vă că începeți în noiembrie, la șase dimineața, cu vânt rece și gheață. Și alergați trei kilometri deodată și întoarceți-vă acasă obosit și înghețat. Nu este de mirare că motivația cu această abordare este suficientă pentru maximum trei zile.

De fapt, o încărcare de 10 minute dimineața și seara este suficientă pentru a începe. Exercițiile sunt cele mai simple, cele mai de bază.

Asigurați-vă că faceți genuflexiuni. Acesta este fundamentul fitness-ului tău. Dacă puteți face flotări cel puțin o dată, faceți flotări, sunteți capabil să trageți în sus - trageți în sus.

Lucrul principal:

• ia haine speciale pentru cursuri;
• începe lin;
• Amintiți-vă că chiar și un antrenament de 10 minute este un antrenament, nu un membru care se balansează spontan în drum spre bucătărie.

Exemplu de program de antrenament

1. Schimbați-vă în uniformă.

2. Faceți o încălzire comună. Începeți cu rotații netede cu mâinile, apoi cu coatele și umerii. Genunchii cu deosebită atenție, asigurați-vă că nu vă doare. Dacă apare durere, este mai bine să consultați imediat un medic. Încălzirea durează de obicei 2-3 minute. De îndată ce vă simțiți încălzit, treceți la exerciții fizice.

3. Primul exercițiu este genuflexiunile.

• Prima abordare, încălzire - de 5 ori. Un minut de odihnă.
• A doua abordare, cea principală - de 10 ori. Un minut de odihnă.
• A 3-a apropiere, cuplare - de 5 ori. Două minute de odihnă.

4. Al doilea exercițiu este flotările. Presupunem că poți face flotări o singură dată. Este mai bine să începeți cu o versiune mai ușoară a exercițiului: flotări de la genunchi sau puneți mâinile pe o estradă. Acest lucru va lucra mușchii pe care îi doriți fără încărcare completă.

• Prima abordare, încălzire - 3 flotări ușoare. Un minut de odihnă.
• A doua abordare, cea principală - 1 push-up obișnuit. Un minut de odihnă.
• A treia abordare, cuplare - 3 flotări ușoare.

5. Antrenamentul s-a terminat. Plimbați-vă pentru a vă trage respirația, scuturați-vă brațele și picioarele pentru a elibera stresul și faceți un duș.

Chiar dacă simți că poți face mai mult, ia-o mai ușor în primele două săptămâni. La început, principalul lucru este să dezvolți un obicei și să obișnuiești corpul cu stresul.

După un timp, veți simți că trebuie să creșteți sarcina. Încercați să adăugați repetări la setul dvs. Dacă nu funcționează, creșteți numărul de abordări. Măriți sarcina pe măsură ce apare nevoia.

Seara, antrenamentul poate fi repetat, înlocuiți doar flotările cu tragerile.

rezultate

Primele rezultate vizibile vor apărea peste o lună și jumătate.

• Vei slabi. De obicei, în primele două luni este nevoie de aproximativ 10 kg.
• Vei deveni mai puternic. Coordonarea mișcărilor se va îmbunătăți.
• Starea de sănătate se va îmbunătăți.
• Insomnia va dispărea.
• Dependența de vreme va slăbi sau va dispărea complet.
• Economisiți sume semnificative de bani. Încercați un experiment. În prima lună, mănâncă ca de obicei, notează tot ce mănânci și înregistrează cheltuielile. Din a doua lună, treceți la o nouă masă și continuați să înregistrați cheltuielile. Sumele sunt reduse la jumătate, sau chiar mai mult. Alcoolul, dulciurile, prânzurile de afaceri și alimentele sunt mai scumpe decât cerealele și pieptul de pui.
• Îmbunătățiți-vă abilitățile de planificare și auto-organizare.
• Va fi mai multă unitate și plăcere.
• Calitatea generală a vieții se va îmbunătăți. Te vei simți mai tânăr și mai sănătos.

Principalul lucru este să țineți cont de un obiectiv mare, să vă îndreptați spre el cu pași mici în fiecare zi și totul va funcționa.