30 de minute de gunoi aerobi pentru sănătate, pierdere în greutate și rezistență

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Antrenamentul este potrivit pentru toate nivelurile de calificare și nu necesită echipament.

În acest complex, exercițiile de forță sunt alternate cu cardio intens. Îți vei întări mușchii și îți vei accelera ritmul cardiac pentru a arde calorii mai repede. Ca bonus, vei crește rezistența și coordonarea, dar pentru asta trebuie să încerci.

Ceea ce este necesar

O mică înălțime: o bancă, un scaun sau chiar o treaptă a unei scări. Aplicație cu cronometru pentru a seta ora și nu o comuta până la sfârșitul complexului.

Aplicatia nu a fost gasita

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din 10 exerciții:

• alergare pe loc;
• breakdancer;
• salt dublu la brațe și în sus;
• foarfece;
• burpee sărituri în lungime;
• genuflexiuni pe spate;
• cricuri de sărituri transversale;
• mers cu mâinile în accent în timp ce stați întins cu flotări;
• alergare în lateral într-o ghemuială;
• flotări inverse.

Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde și treceți la următorul. Când îl termini pe ultimul, odihnește-te 1-2 minute și iei de la capăt. În total, trebuie să faci trei cercuri. Dacă nu ai timp să te odihnești în 20 de secunde, încearcă 30 de secunde de lucru și 30 de secunde de pauză.

Alergând pe loc

Alergați într-un ritm rapid, ridicați genunchii mai sus și lucrați cu mâinile.

Break dancer

Exercițiul îmbunătățește coordonarea. Poate fi necesar să-l stăpânești înainte de a începe setul pentru a te obișnui cu mișcarea, pentru a nu te încurca în proces și pentru a nu reduce intensitatea. Încercați să desfaceți complet corpul în lateral, îndreptați piciorul ridicat.

Salt dublu la brațe și în sus

Când săriți în sprijin, nu vă îndoiți spatele: o mișcare ascuțită cu o cădere poate dăuna coloanei vertebrale. Păstrează-ți abdomenul încordat și evită smuciturile.

Foarfece

Încercați să nu vă trântiți prea mult, nu lăsați picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului.

Burpee sărituri în lungime

În loc să sari în sus ca un burpee clasic, faci o săritură în lungime. Apoi întoarceți-vă și faceți același lucru în cealaltă direcție.

Genuflexiune pe spate

Așezați-vă sub paralela șoldurilor cu podea, nu ridicați călcâiele de pe suprafață. Când vă balansați, nu vă străduiți să ridicați piciorul sus, un unghi de 45-60 ° va fi suficient. Vă puteți ține piciorul în punctul extrem pentru o secundă: acest lucru va încărca și mai mult fesele.

Cricuri de săritură transversal

Un alt exercițiu de coordonare bun. La primul salt, întinde-ți picioarele larg și întinde-ți brațele în lateral. Apoi, cu un salt, încrucișează-ți picioarele și brațele. Schimbați-și poziția prin fiecare săritură: mai întâi cea din dreapta deasupra, data viitoare cea din stânga și așa mai departe.

Mersul cu mâinile în accent întins cu flotări

Pune-ți mâinile pe podea în timp ce stai întins, fă flotări și revino. Împingeți în sus până când pieptul atinge podeaua, țineți abdomenul și fesele în tensiune, nu întindeți coatele în lateral.

Alergând în lateral într-un ghemuit

Așezați-vă ghemuit până la paralela șoldurilor cu podeaua sau puțin mai sus, faceți patru pași de alunecare în lateral și întindeți-vă. Faceți același lucru pe cealaltă parte. Încercați să nu ieșiți din ghemuit până la sfârșitul exercițiului. Întinderea poate lua puțină respirație.

Flotări inverse

Scufundați-vă la paralela umerilor cu podeaua, dar nu mai jos. Faceți exercițiul fără probleme și sub control. O poți face cu picioarele îndoite sau drepte. Al doilea este mai dificil.