Generația deshidratată: chiar trebuie să bem mai multă apă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mănânci bine și faci sport, dar crezi că câștigarea titlului de persoană care duce un stil de viață sănătos va ajuta doar o sticlă uriașă de apă pe care o bei în fiecare zi. Beneficiile consumului de H₂O în cantități mari au devenit copleșite de mituri și legende. Să le verificăm pentru consistență.

Se pare că în fiecare săptămână cineva vine cu o nouă aplicație sau gadget care vă va ține evidența câtă apă beți și vă va încuraja să beți mai mult. Creșterea cantității de apă pe care o bei este ușor, dar dacă te concentrezi cu disperare pe astfel de lucruri mărunte, distragi atenția de la îmbunătățirile semnificative care ar putea fi în viața ta.

Dacă urmărirea cantității de apă pe care o bei te motivează să faci alte schimbări și nu îți ia toată voința, grozav, un pahar în plus de lichid nu va strica. Dar dacă în fiecare seară te mustri că nu bei atât cât ai nevoie astăzi, dacă te gândești doar să bei mai multă apă toată ziua, s-ar putea să supraestimezi amploarea efectului acesteia asupra organismului. Deci, este apa chiar atât de bună.

De ce avem nevoie de apă

Cel mai rău argument pentru a bea multă apă este că suntem 75% apă, sau poate 45%, undeva așa, cantitatea exactă depinde de greutatea corporală și de alți factori. Da, este nevoie de apă pentru ca sângele să curgă prin vene și artere, este necesară pentru lubrifierea articulațiilor și pentru reacții chimice. La nivel molecular, apa menține proteinele și membranele celulare în formă. Suntem ființe „de apă”, fără îndoială.

Dar mai mare nu înseamnă mai bine. Benzina este esențială pentru conducerea mașinii. S-ar putea să credeți că cu cât mai multă benzină, cu atât mai bine și trebuie să facem o completare constantă până la un rezervor plin. Nu este adevarat. Cu toate acestea, chiar și fără benzină, mașina nu va merge. Pierderea unei cantități semnificative de apă va duce la consecințe grave, variind de la dureri de cap și greață până la insuficiență renală și moarte. O ușoară pierdere de apă va apărea ca respirație urât mirositoare și piele uscată. Dar acum ești deshidratat? Cel mai probabil nu.

Din fericire, nu există nicio epidemie de deshidratare

Mulți dintre noi beau mai mult de opt pahare de apă pe zi fără să ne dăm seama. Apropo, este complet de neînțeles care este numărul magic 8, de ce trebuie să bei exact atâtea pahare. Ți se pare că nu bei mult, din moment ce numiți doar apă pură. Dar când vine vorba de hidratare, corpului tău nu-i pasă de unde își ia apa.

Jumătate din cantitatea zilnică de apă pe care o obținem din alimente: pepenele verde, de exemplu, este 90% apă, cam la fel conține supă. Chiar și cheeseburger-ul conține 42% apă. Apa intră în organism când bei limonada, cafea (chiar și cu cofeină!). Cofeina acționează ca un diuretic, dar corpul nostru se adaptează la acest efect după un timp.

Este normal să-ți fie sete. Și asta nu înseamnă deshidratare. Setea apare atunci când organismul pierde 2% din apă. Din punct de vedere medical, deshidratarea apare atunci când ați pierdut aproximativ 5% din apă. O culoare galbenă până la galben închis indică faptul că trebuie să bei apă, dar nu este un semn de deshidratare.

Despre beneficiile și pericolele apei

Influența apei asupra multor procese din organism este supraestimată. Să ne dăm seama când excesul de apă este benefic și când nu.

Pierdere în greutate

Nu există nicio dovadă că sorbirea de apă toată ziua te va ajuta cumva să slăbești. Pierderea în greutate poate fi facilitată doar de faptul că înlocuiți toate băuturile bogate în calorii cu apă. Într-o revizuire Nutrition Reviews a efectului apei asupra pierderii în greutate, o astfel de înlocuire a fost numită promițătoare, dar cercetările suplimentare necesită întrebarea dacă această tehnică va funcționa pe termen lung - dacă pierderea în greutate nu va adăuga caloriile pierdute în băuturi cu alta. masă.

Apa atenuează foamea? Această întrebare a fost cercetată cu atenție. În cea mai recentă postare despre Obezitate, răspunsul a fost da. Consumul de apă înainte de masă ajută la slăbit: băutorii de apă au slăbit în medie aproximativ două kilograme în două luni. Cu toate acestea, în unele cazuri, greutatea, dimpotrivă, a crescut. Deci aceasta nu este o concluzie finală.

Sănătatea pielii

Dacă ciupești pielea de mâna unei persoane deshidratate cu două degete, aceasta nu va mai reveni mult timp la starea anterioară. Înseamnă asta că, cu cât bei mai mult, cu atât pielea ta va fi mai tânără și mai sănătoasă?

Logica spune că da, dar un studiu publicat în Clinics in Dermatology nu a reușit să ofere dovezi pentru această ipoteză. Bea încă doi litri de apă pe zi va schimba pielea, ceea ce se va observa în laborator, dar nu va reduce ridurile sau o va netezi.

Activitatea creierului

Creierul tău funcționează mai rău din cauza lipsei de apă? Răspuns: „Da, dar…” Da, dacă o persoană este deshidratată, are o dispoziție proastă și gândește mai rău. Însă, în timpul studiului, subiecții alergau sau transpirau în saună pentru a pierde apă, așa că nu este clar dacă motivul pentru apariția deficienței mentale a fost deshidratarea sau insolația ușoară.

Când subiecților li s-a dat apă, unii au scris teste mai bune, alții, destul de ciudat, mai proaste decât atunci când erau deshidratați. Deci, din nou, nu există dovezi că creierul tău va funcționa mai bine dacă te afli la niveluri normale de hidratare și bei mai multă apă.

Organele interne funcționează

Auzim din toate părțile că apa potabilă ajută la eliminarea toxinelor din organism. Dar nu există atât de multe toxine în noi pentru a le elimina în mod specific. Și cu cele care sunt, organele interne fac față cu succes dacă funcționează normal.

Deshidratarea prelungită poate duce la pietre la rinichi și la vezică. Dacă sunteți predispus la aceste boli, da, trebuie să beți mai mult pentru a le preveni.

Eficacitatea activităților sportive

Aici dezacordurile sunt foarte grave. Bea sau nu bea în timp ce faci sport - ambele opțiuni au o mulțime de avantaje și dezavantaje.

Să începem cu elementele de bază: ai nevoie de mai multă apă atunci când faci mișcare decât atunci când ești în repaus. Pierzi apa in transpiratie, iar cantitatea depinde de intensitatea activitatii si de temperatura mediului ambiant. Cu siguranță vei cheltui mai mult pe o alergare în apă fierbinte decât pe o plimbare într-o zi răcoroasă. Dar de câtă apă ai nevoie exact?

Se crede că deshidratarea ușoară - pierderea a doar 2% din greutatea corporală - este dăunătoare performanței. Veți alerga mai încet sau veți simți dezgustător în timpul antrenamentului.

Totodată, publicația British Journal of Sports Medicine spune că în situații reale, eficacitatea sportivilor nu scade până când deshidratarea ajunge la 4%, ceea ce echivalează cu o pierdere de 3 kg cu o greutate de 75 kg. În unele cazuri, deshidratarea moderată chiar crește productivitatea. Și nu, nu provoacă convulsii.

Majoritatea vor prefera să evite deshidratarea din motive de siguranță. Atunci apare o altă întrebare: bea cât mai mult, înainte, în timpul și după antrenament, sau doar când ți-e sete?

Și aici există dezacorduri. Colegiul American de Medicină Sportivă a lansat un ghid care oferă o estimare aproximativă a cantității de apă de care veți avea nevoie și vă recomandă să vă cântăriți înainte și după exercițiu pentru a vedea dacă beți suficient. Dezvoltatorii manualului cred că „setea nu este cel mai corect indicator al nevoii de apă a organismului”.

Anterior, Institutul de Medicină (o divizie a Academiilor Naționale de Științe, Inginerie și Medicină) a emis linii directoare care afirmau că majoritatea oamenilor sănătoși pot fi ghidați doar de setea lor de a-și satisface pe deplin nevoia de apă. Această tabără de știință și sport este îngrijorată de faptul că frica de deshidratare îi duce pe oameni la o altă problemă - aportul excesiv de apă, care amenință să deterioreze sănătatea, până la complicații fatale inclusiv.

Cea mai bună opțiune este să alegi mijlocul de aur: în timp ce faci sport, bea când vrei. Excepție fac situațiile critice, cum ar fi un maraton într-o zi fierbinte. În astfel de cazuri, s-ar putea să nu observi cum se va instala deshidratarea, așa că cel mai bine este să o previi și să o bei, chiar dacă nu simți nevoia să o faci.

Apa este grozavă, dar nu-ți pierde voința cu ea

Poți bea apă doar dacă bei litru cu litru. Nu este deloc înfricoșător dacă bei câteva pahare în plus pe zi. Sau nu vei face. În general, nu monitorizați în mod obsesiv cât de mult beți și nu vă fie teamă că aveți deshidratare. Ai simți.