Fii bărbat! 9 moduri simple de a crește testosteronul

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Pe măsură ce bărbații îmbătrânesc, nivelul de testosteron scade. Astăzi vom vorbi despre cum să facem față acestui lucru.

Testosteronul este principalul hormon masculin. El este cel care formează în mare măsură conceptul abstract de „masculinitate” atât în aparență, cât și în comportamentul unui bărbat. Ei spun „bărbat adevărat”, înseamnă „testosteronul nu mai este din top”. Mușchi dezvoltați, încredere în sine și încredere în sine, claritate și viteză de gândire în orice, chiar și în cea mai nestandardă situație - totul datorită lui.

Potrivit numeroaselor studii confirmate, de la aproximativ 30 de ani, nivelul de testosteron la bărbați începe să scadă lent, dar sigur.

Consecințele acestei dinamici nu trebuie descrise. Înțelegi deja perfect despre ce este vorba.

Există metode de medicație eficiente, dar nu avem dreptul să vorbim despre ele, deoarece astfel de lucruri se fac exclusiv cu permisiunea și sub supravegherea unui specialist corespunzător.

Cu toate acestea, pentru prevenire, are sens să apelăm la modalități mai blânde, naturale și mai sigure de a crește și de a menține acest hormon la un nivel normal.

1. Scapă de excesul de greutate

Bărbații supraponderali au statistic niveluri mai scăzute de testosteron, iar al doilea fapt de aici este o consecință a primului. Lăsarea kilogramelor în plus duce la creșterea nivelului de testosteron, iar în combinație cu o îmbunătățire generală a stării corpului, se obține un efect pozitiv incredibil de puternic.

Există zeci de tehnici relevante care răspund la întrebarea „cum să slăbești”. Ei bine, în general, există o singură strategie pentru pierderea în greutate: mai puține dulciuri + controlul caloriilor + activitate fizică.

2. Antrenament intensiv + post intermitent

Combinația dintre antrenamente scurte și intense și postul intermitent (intermitent) determină creșterea nivelului de testosteron la bărbați și împiedică scăderea acestora.

În același timp, observațiile bărbaților care se concentrează pe antrenamente aerobe și pe termen lung, dar măsurate, nu au relevat o creștere a nivelului acestui hormon.

Există nenumărate tipuri diferite de antrenamente intense. Pentru început, îți poți construi lecția cam așa:

1. Încălzire temeinică - 3 minute (obligatoriu!).
2. Ritm maxim dur și intens cu o abordare de 30 de secunde, aproape până la eșec.
3. Recuperare în 90 de secunde.
4. Repetați al doilea și al treilea punct de șapte ori.

După cum puteți vedea, acest antrenament durează doar 20 de minute (mai mult, 75% din timp este ocupat de odihnă și recuperare, iar munca intensivă - doar 4 minute), dar dă un efect uimitor.

Acordați atenția cuvenită încălzirii dvs. Pornirea explozivă este periculoasă cu răni. Corpul trebuie să fie flectat, întins, bine încălzit.

Tactici similare sunt aplicabile pe un număr mare de simulatoare, atunci când se antrenează cu o mreană și gantere, în alergare și înot.

Postul intermitent ajustează nivelurile hormonale, promovând producția de mai mult testosteron și pierderea excesului de grăsime.

Din păcate, senzația de foame prea frecventă și prelungită provoacă un efect negativ, scăzând nivelul de testosteron și, prin urmare, poți adăuga shake-uri de proteine în dieta ta după fiecare antrenament.

Combinația acestor tehnici oferă un efect destul de pronunțat și, ca bonus, o persoană obține un corp zvelt, musculos și tonifiat.

3. Observați rata de zinc

Respectarea ratei de zinc este importantă nu numai pentru a crește, ci și pentru a menține nivelul de testosteron. Numeroase studii arată o creștere semnificativă a acestui hormon după șase săptămâni, cu condiția ca o persoană cu un nivel inițial scăzut de testosteron să includă o cantitate suficientă de zinc în dietă.

Cel mai bun mod de a vă satisface necesarul de zinc este cu alimentele potrivite. Alimente bogate în proteine. Carne, peste, lapte, branza, leguminoase, iaurt natural, chefir.

Când utilizați multivitamine sau alte suplimente artificiale de zinc, fiți atenți la limitele stabilite de autoritățile sanitare. În Europa, pentru bărbații adulți, această limită este de 25 mg pe zi, iar doza recomandată este de 11 mg pe zi.

4. Antrenamentul de forta

Pe lângă antrenamentul intens, există un alt tip de antrenament care stimulează semnificativ producția de testosteron - antrenamentul de forță. Atâta timp cât faci antrenament de forță la intensitatea potrivită, nivelul tău de testosteron va crește.

Principiul cheie al antrenamentului de forță este: mai puține repetări, mai multă greutate, mai multe exerciții de bază. Astfel de activități necesită pregătire și practică adecvată, așa că nu vă grăbiți să mergeți la culcare sub o mreană de 100 de kilograme.

O alta optiune care iti permite sa obtii efectul dorit cu mai putina greutate este sa incetinesti faza negativa a exercitiului sau sa incetinesti performanta intregului exercitiu in general, adica atat faza negativa cat si faza pozitiva.

5. Vitamina D

Se presupune că vitamina D afectează și nivelul de testosteron. S-au observat creșteri ale nivelului de testosteron la bărbații supraponderali cu suplimente de vitamina D.

… Persoanele cu pielea întunecată, obezi și în vârstă, precum și persoanele care își acoperă membrele cu haine, pot avea probleme în obținerea vitaminei din razele soarelui. Pentru a asigura o doză normală de vitamină, este necesar să fiți cu membrele expuse la lumina soarelui în soarele amiezii (între orele 10 și 15) de cel puțin două ori pe săptămână. Pentru persoanele cu pielea deschisă este suficientă o baie de soare de 5 minute…

După cum puteți vedea, excesul de greutate este o problemă și aici. Un alt motiv de gândire.

Aportul zilnic de vitamina D pentru adulți este de 600 UI.

6. Minimizați stresul

Sub stres sever și prelungit, organismul eliberează cortizol, care blochează eficient efectul testosteronului. Așa funcționează corpul nostru și nu se poate face nimic în acest sens.

În lumea modernă a depresiei permanente și a stresului cronic (și, în consecință, cu cortizol în mod constant crescut), efectul testosteronului este blocat prea des și foarte mult, ceea ce nu ne dorim deloc.

Pe Lifehacker veți găsi multe articole despre metode eficiente de a scăpa de stres și de a face față depresiei. Poate că meditația sau yoga te pot ajuta.

7. Limitați sau eliminați complet zahărul din dietă

Pe măsură ce glicemia crește, testosteronul începe să scadă. S-a sugerat că insulina scade nivelul de testosteron. În orice caz, abuzul de dulciuri duce la obezitate, așa că acest sfat este util într-un fel sau altul.

Potrivit cercetărilor, rezidentul mediu din SUA consumă 12 lingurițe de zahăr pe zi. Adică va mânca 2 tone de zahăr în viața lui.

Carbohidrații rapidi nu se găsesc doar în alimentele cu zahăr. Paste, produse de copt (și pizza, da) - toate acestea trebuie consumate cu mare grijă.

8. Consumă grăsimi sănătoase

„Sănătos” nu înseamnă doar grăsimi polinesaturate. Cert este că organismul nostru are nevoie și de o anumită cantitate de grăsimi saturate, deoarece acestea sunt implicate în sinteza testosteronului. Un plan de masă în care grăsimile (predominant de origine animală) reprezintă mai puțin de 40% din energia obținută din alimente, în cazul bărbaților, duce la scăderea nivelului de testosteron.

Este important să înțelegem că organismul nostru are nevoie de grăsimi saturate din surse vegetale și animale.

9. BCAA

Pe lângă shake-urile proteice discutate în al doilea paragraf la postul intermitent, va fi benefic pentru un bărbat să crească cantitatea de aminoacizi BCAA obținute în timpul sportului activ. Acești aminoacizi esențiali pot fi găsiți în alimentele obișnuite (de exemplu, există multă leucină în brânză), precum și în suplimente speciale.

Nu fi negativ în privința nutriției sportive. De fapt, suplimentele de calitate sunt produse aproape pure, fără impurități sau orice lucruri urâte.

Cu un aport suficient, aminoacizii contribuie la crearea mediului anabolic corect. Este exact ceea ce avem nevoie.