Mâncare sănătoasă și exerciții fizice: ești gata de primăvară?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă ai putea auzi discuțiile despre dietă în vestiarul femeilor de la un club sportiv, ai pierdut imediat orice dorință de a ține dietă și ai trece la o alimentație sănătoasă. Pentru mulți, legătura „mâncare sănătoasă – mâncare fără gust” le-a rămas ferm în cap. În plus, puțini dintre noi se pot lăuda cu o sănătate excelentă (și pentru majoritatea dietelor există multe contraindicații) și cu o voință nu mai puțin excelentă. Dar nu totul este atât de dificil și de lipsit de gust pe cât ar părea la prima vedere. Ești destul de capabil să alegi în mod independent alimente sănătoase și gustoase pentru tine.

„Suntem ceea ce mâncăm” - ai putea spune asta, nu?

Acum are loc o revigorare specială în sălile de sport! Totuși, la urma urmei, trebuie să-ți pui corpul în ordine în doar trei luni și să-l împingi înapoi în cadre mai mult sau mai puțin decente. Adică începem să ne chinuim cu diete și exerciții, sperând să reparăm în trei luni ceea ce am stricat în fiecare zi în timpul celorlalte nouă.

Am descris deja una dintre variantele de a ne pune în ordine măcar puțin în articolul „Avem grijă de sănătatea spatelui nostru: lucrăm stând în picioare”. Și acum aș vrea să adaug și câteva sfaturi de la Leo Babauta (Zenhabits), care a reușit să aleagă singur dieta optimă.

Primul lucru pe care aș vrea să-ți reamintesc este că unul dintre cei mai mari dușmani ai tăi sunt prăjiturile de birou și alte dulciuri pe care multe companii le face mare plăcere să le furnizeze angajaților. Pentru a face munca să pară mai dulce. Și astfel prăjitură după prăjitură în fiecare oră îți adaugă nu doar energie pentru muncă (care se termină repede), ci și câțiva centimetri în talie.

Dacă nu ați ținut niciodată o dietă și nu sunteți obișnuit să vă limitați în alimentație, ar trebui mai întâi să încercați să vă limitați pur și simplu în utilizarea a tot ceea ce este gras, prăjit și dulce. Și înlocuiți semifabricate cu alimente normale. Chiar și sandvișurile pot fi uneori mai sănătoase decât supa instant.

Deci, primele 5 sfaturi:

1. Nu recurge la metode extreme. Despre ce am scris la început - nu încercați să treceți imediat la o dietă rigidă. Începeți să vă reduceți treptat porțiile, înlocuind cartofii prăjiți cu salată, sifonul cu apă plată sau suc și gogoșa cu fructe sau nuci și miere.

2. Mănâncă mai încet. În primul rând, vei mesteca mai bine alimentele și sunt mai bine absorbite de organism, iar în al doilea rând, senzația de sațietate nu vine imediat, ci la doar 20 de minute după terminarea mesei. Și înghițind în bucăți din ce în ce mai mari, riscați să faceți indigestie plus supraalimentare.

3. Încercați să mâncați alimente naturale. Fructe si legume, seminte, nuci si anumite tipuri de cereale si de preferat din piata.

4. Mănâncă mai multe alimente vegetale. Nu pot spune că carnea este rea. Mie îmi plac uneori preparatele delicioase din carne, dar nu trebuie să uiți nici de legume. La fel ca și faptul că există doar legume crude nu este atât de bun pentru pancreasul și stomacul nostru. Trebuie să știi când să te oprești.

5. Bucurați-vă de proces. Nu-ți mesteca doar porția ca o rumegătoare, bucură-te de ea! Într-unul dintre articole, am scris odată despre unul dintre exerciții - să mănânc un măr în bucăți mici timp de o oră, savurând fiecare bucată, savurând-o și evidențiind nuanțe individuale de gust. Dar serios, starea ta de spirit afectează foarte mult procesul de digestie. Fă-o cu plăcere, simți toate nuanțele gustului.

Acum să trecem direct la dieta în sine. Leul și-a rezervat o zi pe săptămână când își permite să mănânce pizza, dulciuri, paste, să bea niște bere. Aceasta este o versiune ușoară a dietei Tim Ferris din The 4-houre Body. Și în restul zilelor încearcă să se țină de dieta lui.

1. Leguminoase. Fasole de diferite tipuri, năut, linte - toate acestea sunt destul de comestibile și pot fi foarte gustoase! De exemplu, fasole în sos cremos sau supă de linte cu roșii - sănătoasă și delicioasă!

2. Nuci și semințe. Migdale, nuci, alune, seminte de dovleac - cred ca aici nu sunt necesare comentarii.

3. Legume. Morcovi, broccoli, conopidă, ardei gras - îl puteți enumera la nesfârșit. Și ce bunătăți poți găti din ele!

4. Fructe și fructe de pădure. Nu cunosc o singură persoană care să nu iubească măcar o parte din asta!

5. Cerealele integrale. Grâul încolțit poate fi adăugat în salată și supă, fulgi de ovăz, pâine integrală cu diferite adaosuri sub formă de semințe - toate acestea sunt foarte gustoase și sănătoase.

Și acum cel mai important lucru este ce este mai bine să mănânci la micul dejun, prânz și cină! Dar înainte de asta, o mică digresiune. Nu e de mirare că bunicile noastre ne spuneau mereu că micul dejun este capul tuturor. Trebuie să iei un mic dejun copios și minuțios, chiar dacă nu ți-e foame. Ciocolata și suc pentru micul dejun nu sunt o idee bună. Pentru că într-o oră îți va fi iar foame. De obicei se dovedește cum? Dimineața reușești să iei o ceașcă de cafea sau ceai cu ceva ușor, apoi după câteva ore începi să-ți fie foame și începi să iei fursecuri în birou la ceai sau la altă ceașcă de cafea. Desigur, primești un plus de vivacitate, dar pentru o perioadă foarte scurtă de timp. La prânz, dacă ai noroc, mănânci un prânz de afaceri la cafenea, care include supă. Dar nu există întotdeauna timp pentru un prânz normal și te descurci cu o gustare de genul unei chifle sau prăjituri. Și după toate acestea, vii acasă la ora 19 (și adesea mult mai târziu) cu o senzație animală de foame și te arunci la cină, care include primul, al doilea, al treilea și compot! Și apoi puteți aroma totul cu bere. Și toate acestea cu câteva ore înainte de culcare… Ei bine, nu se încadrează în imaginea unui stil de viață sănătos.

Așa arată mâncarea lui Leo Babaut

Mic dejun … S-ar putea să fie fulgi de ovăz. Dar în sine, nu este chiar atât de hrănitor. Dar puteți adăuga fructe uscate, nuci, banane, fructe de pădure (dacă sezonul vă permite) și semințe. Apoi se transformă într-un mic dejun destul de consistent și sănătos.

Masa de seara … Bol mare de salată cu ierburi, varză, legume, nuci și oțet balsamic. Uneori tofu prajit cu ierburi.

Gustare. Dacă după un timp după prânz îți este puțin foame, este foarte posibil să iei o gustare cu nuci, fructe uscate sau hummus.

Masa de seara. Și iarăși legume, dar de data aceasta cu fasole, gătite în diferite versiuni. Acestea pot fi preparate mexicane, indiene sau orientale. De asemenea, puteți adăuga tofu și un pahar de vin roșu deschis.

Desigur, nu veți putea trece imediat la o astfel de dietă. Personal, aș adăuga supă la cină. Dacă figura permite, este posibil și ceva mai dens. De asemenea, dacă sunteți implicat activ în sală, trebuie să vă amintiți că mușchii au nevoie de proteine. Prin urmare, puteți adăuga în meniu vieți marine (calamar, creveți etc.) și, bineînțeles, pește.

Și pentru ca totul să nu pară atât de groaznic, vreau să vă împărtășesc câteva rețete de sandvișuri delicioase și sănătoase. Pe primul l-am încercat într-o cafenea turcească. În general, mi se pare că se poate și ar trebui să ia un exemplu de la turci - ei sunt foarte activi fizic și mănâncă mâncare sănătoasă și proaspătă (și nu este vorba deloc de hotelurile „All inclusive”). Și pe al doilea l-am citit undeva și am decis să încerc puțin propria mea versiune!

1. Luați pâine neagră (puteți cu semințe), puneți în următoarea ordine: frunze de salată verde, bucăți de brânză feta, felii mici de roșii și castraveți, din nou o frunză de salată și acoperiți cu o altă felie de pâine deasupra. În mod ideal, acesta ar trebui să fie o chiflă mică, care poate fi tăiată pe lungime, nu până la capăt - nu se strecoară când se încearcă să muște o bucată dintr-un sandviș. Se poate stropi cu suc de lamaie.
2. Pentru al doilea, veți avea nevoie de somon ușor sărat (sau file de unt afumat), salată verde, pâine integrală, brânză de vaci, ierburi și piper negru. Amestecam branza de vaci cu ierburi tocate marunt si piper negru, intindem deasupra painei, punem deasupra o frunza de salata verde si o bucata de peste. Acest sandviș este ușor de împachetat în folie de plastic și de luat cu tine la serviciu pentru o gustare, dacă știi că ai o zi grea. Desigur, este bine dacă ai pește sărat acasă. Dar chiar dacă peștele este cumpărat din magazin, veți fi de acord că este totuși mai bun decât un sandviș cu cârnați sau șuncă!

Și am primit și o sarcină de la editor: să compar o anumită cantitate de gustări de birou și fast-food în ceea ce privește conținutul de calorii cu mâncarea reală. Mă voi ocupa săptămâna viitoare. Cred că după aceea, mulți se vor gândi la ce mănâncă și că uneori viteza și disponibilitatea alimentelor nu sunt de cea mai bună calitate. Ce crezi?