Cum te îngrașă dietele cu deficit de calorii

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Aproximativ o treime din dietele sărace în calorii se termină cu creșterea în greutate: organismul acumulează grăsimi cu răzbunare, anulând toate eforturile tale. Life hacker-ul înțelege de ce se întâmplă acest lucru și cum să slăbească pentru a nu se îngrașa din nou.

După o dietă săracă în calorii, mulți oameni se îngrașă din nou. Și nu este o lipsă de voință sau obiceiuri alimentare proaste. Acest lucru se datorează faptului că organismul se străduiește să revină la o anumită cantitate de grăsime.

O anumită cantitate de grăsime reprezintă un anumit nivel de țesut adipos din corpul uman.

Această cantitate este strict individuală și depinde de genetică, nivelul de activitate și obiceiurile alimentare. Dar orice ar fi, organismul va încerca să păstreze această cantitate neschimbată.

Cum stochează organismul grăsimea

Încetiniți metabolismul

Cu cât te îndepărtezi de cantitatea țintă de grăsime, cu atât corpul inhibă mai mult pierderea de grăsime, forțând sistemul energetic al Biologiei să răspundă la dietă: impulsul pentru recăpătarea în greutate. lucrează cât mai eficient posibil. Mitocondriile - sursele de energie ale celulelor - încep să producă mai multă energie din mai puțin combustibil.

În același timp, metabolismul încetinește, cantitatea de energie pe care o cheltuiți pentru activități obișnuite scade, chiar și efectul termic scade Efectul variației circadiene a consumului de energie, variația în cadrul subiectului și reducerea greutății asupra efectului termic al alimentelor. alimente - numărul de calorii pe care le cheltuiți pentru a digera alimentele.

Și cu cât pierzi mai multă grăsime, cu atât corpul tău devine mai eficient. Mai mult, cu cât vă expuneți mai des corpul la un astfel de test, cu atât învață mai bine să economisească energia. Adică, la a patra încercare de a pierde în greutate cu o dietă săracă în calorii, grăsimea va merge mult mai încet decât în primele trei.

Hormonii foamei

Pe măsură ce slăbești, celulele adipoase se micșorează, declanșând secreția de leptina, un hormon care te face să te simți plin.

studiază. a arătat că, în timpul unui deficit caloric, scăderea nivelului de leptină plasmatică a depășit rata de scădere a depozitelor de grăsime. Mai mult, acest nivel rămâne scăzut pentru ceva timp după ce greutatea sa stabilizat. Aceasta înseamnă că, chiar și după terminarea dietei, îți va fi dificil să obții suficientă.

În același timp, un deficit caloric determină creșterea nivelului de grelină, hormonul responsabil de senzația de foame. Astfel, îți este în permanență foame, mesele nu aduc sațietate, iar corpul tău păstrează energie – condiții ideale pentru creșterea în greutate.

Iar când renunți la dietă, nu numai că revii la vechea greutate, dar câștigi și mai mult.

De ce te ingrasi dupa dieta?

Cantitatea țintă de grăsime despre care am vorbit mai sus este determinată de numărul și dimensiunea celulelor adipoase. Când renunți la dietă, celulele de grăsime micșorate cresc din nou. Teoretic, acest lucru ar trebui să informeze organismul că greutatea este restabilită și că nu mai există deficit de calorii, astfel încât să nu mai economisiți energie.

Totuși, un experiment. la șoareci, el a demonstrat că recuperarea rapidă a greutății după pierderea în greutate provoacă formarea de noi celule adipoase.

Cu cât aveți mai multe celule adipoase, cu atât dimensiunea medie a acestora este mai mică. Lipsa dimensiunii celulelor adipoase și nivelurile scăzute de leptina semnalează organismului că cantitatea de grăsime este încă redusă, astfel încât corpul dumneavoastră continuă să conserve energie. Toate acestea te obligă să depozitezi și mai multe grăsimi decât înainte de dietă.

Se pare că, pentru a pierde cu adevărat în greutate, trebuie să evitați o încetinire bruscă a metabolismului în timpul unei diete și să reveniți corect la o dietă normală după aceasta. Să aruncăm o privire la trei strategii care să vă ajute să slăbiți fără a vă încetini metabolismul și să reveniți la aportul caloric fără a vă îngrășa.

Trei strategii pentru pierderea eficientă în greutate

1. Găsește-ți deficitul de calorii

În primul rând, trebuie să afli câte calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU) consumi fără restricții. Timp de trei zile, citește doar valoarea nutritivă a tot ceea ce mănânci, pe hârtie sau într-un supliment special.

Apoi stabiliți câte calorii trebuie să consumați pentru a pierde grăsime, dar să nu vă încetiniți metabolismul. Incearca cea mai simpla metoda: ia-ti greutatea in kilograme si inmulteste cu 26,5. De exemplu, daca ai 60 kg, va trebui sa consumi 1.590 de calorii pentru a slabi.

Nu luați acest sens drept adevăr absolut. Acesta este doar un punct de pornire, un număr aproximativ pentru a începe.

Pentru a vă afla numărul de calorii, trebuie să vă monitorizați cu atenție starea.

Dacă simțiți o lipsă de energie și o foame constantă, atunci trebuie să creșteți ușor aportul de calorii, altfel deficitul va duce la adaptare și o încetinire a metabolismului.

Dacă vă simțiți grozav și nu vă este foame, puteți, dimpotrivă, să vă reduceți aportul de calorii, dar este indicat să faceți acest lucru treptat, deoarece o tranziție rapidă vă va încetini din nou metabolismul.

2. Urmați dieta inversă pentru a ieși

Când îți atingi obiectivele, este timpul să crești aportul de calorii. Cu toate acestea, o tranziție rapidă la creșterea caloriilor poate duce la formarea de noi celule adipoase și la creșterea în greutate. Pentru a evita acest lucru, utilizați o dietă inversă.

Esența acestei diete este o creștere treptată a caloriilor - cu 80-100 kcal pe zi. Această abordare îți permite să accelerezi ușor metabolismul, încetinit după un deficit caloric îndelungat, pentru a reveni la norma ta de nutrienți fără a câștiga exces de greutate.

Câștigul specific depinde de cât de mare a fost deficitul de calorii, de cum vă simțiți și de cât de frică vă este să vă îngrășați după ce ați terminat dieta. Dacă aveți un deficit de calorii mare, vă simțiți slăbit și nu vă este frică să vă îngrașiți după ce renunțați, puteți face saltul mare și adăugați rapid 200-500 de calorii.

Dacă te simți bine la dietă și nu vrei să câștigi niciun gram de grăsime în exces, crește-ți caloriile cu mare atenție. De exemplu, crește cantitatea de carbohidrați și grăsimi din dieta ta cu 2-10% în fiecare săptămână.

3. Găsește mici victorii pentru a-ți întări hotărârea

Am vorbit deja despre modul în care săritul constant de la o dietă cu conținut scăzut de calorii la o dietă obișnuită nu face decât să agraveze rezultatele. Prin urmare, încercați să evitați defecțiunile.

Disconfortul fizic al lipsei de calorii trebuie compensat prin satisfacție mentală. Nu vei putea rezista mult timp la o simplă anticipare a rezultatelor - ai nevoie zilnic de mici victorii.

Elimina situatiile care te fac sa te simti vinovat si ia micile bucurii.

De exemplu, dacă treceți în mod constant dincolo de aportul de carbohidrați stabilit, de ce nu îl creșteți?

Când înțelegi că poți să urmezi o dietă și să te menții în normele tale și, în același timp, te simți bine, nu există slăbiciune și foame sălbatică, începi să te bucuri de proces și aceasta este cheia unei diete lungi. cu rezultate durabile.