Cum să reduceți stresul dacă munca este în flăcări și sunteți obosit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-18 02:00

Autoobservarea, comunicarea cu cei dragi, timpul pentru lenevire și câteva trucuri vor ajuta în acest sens.

În luna august, Bombora a publicat o carte pentru cei care vor să se ocupe de cele mai dificile proiecte și să facă lucrurile fără teamă - Ușor și Simplu. Cum să faci față sarcinilor care sunt înfricoșătoare de abordat”Timur Zarudny și Sergey Zhdanov. Hackerul de viață publică Capitolul 15, Evitarea stresului din blocaje.

Oricât de bine am pus sistemul, mai devreme sau mai târziu mă rătăcesc: munca este criticată și devine înfricoșătoare să încep, se întâmplă o urgență, uit de cultivarea obiceiurilor, nimic nu mă face fericit și vreau să încep ceva nou. De multe ori am renuntat la inceputurile mele tocmai din aceasta cauza - din cauza dificultatilor pe care le aduce haosul impermanentei lumii.

Am observat că asta se întâmplă în două scenarii: fie apare o tensiune internă, fie nu mai este suficient combustibil intern.

Tensiunea apare atunci când ești copleșit de informații și fapte:

• sunt multe proiecte care trebuie finalizate urgent – astazi;
• se pare că ești sigur că vei impune, dacă cu puțin timp înainte ai auzit critici dure;
• obosit, chiar vrei să trimiți totul în iad, dar din anumite motive te simți ca ostatic al situației și continui să înduri.

Se epuizează combustibilul când ești obișnuit să acționezi din nevoie urgentă, dar momentan nu este, iar nevoia de a face dispare. Nu există energie - se îngrijorează, dar nu într-o asemenea măsură încât să colecteze, să ia și să facă:

• a mers la liber profesionist și nevoia de a merge devreme la muncă a dispărut - te trezești târziu și te simți copleșit;
• proiectul se face singur, și nu are un termen clar - lăsați-l să se întindă;
• nu a înțeles beneficiile învățării unei noi limbi - de fiecare dată când amânați.

În acest capitol, vom vorbi despre ce să facem cu stresul. Următorul este despre lipsa de combustibil și plictiseala.

De unde tensiunea

Uneori, totul ține de pierderea sensului: provocările zilnice sunt copleșitoare și nu-mi pot imagina imaginea de ansamblu din capul meu. Uneori nu știu de unde să încep și mi se pare mare și super complicat. În primul capitol, ne-am uitat la cum să rezolvăm acest lucru:

• descrieți problema așa cum este;
• recitiți placa care vă va aminti de ce au început toate acestea;
• gândiți-vă cum puteți simplifica proiectul.

Dar toate acestea nu vor funcționa dacă nu există putere. Roțile se învârt, dar mașina nu merge - s-a blocat. Aceasta este tensiune. Acum este momentul să ne gândim din nou la creier și la amigdală.

Tocmai această tensiune se naște în amigdală - structura pereche a creierului, care este centrul durerii și ajută la reamintirea comportamentului în timpul experiențelor negative pentru a-l evita în viitor.

Amigdala este ca un buton de panică care se aprinde în orice situație asociată cu durere și suferință. Acest lucru este bine, pentru că învățăm să nu repetăm greșelile, dar uneori mecanismul se defectează.

Uneori asta se întâmplă când suntem obosiți: sunt dușmani în jur, dar în gândurile noastre este negativ, pentru că sunt influențați de context și stare. Gândurile neplăcute reexcita amigdala, sunt înregistrate în memoria pe termen lung și revin ca noi gânduri neplăcute. Cercul este închis, nu există ieșire, nu există cine să privească din afară.

În această stare, algoritmul din primul capitol nu va funcționa, pentru că totul este enervant și nu vrei să te ocupi de semne și de utilizare - chiar și asta este dificil. Dacă te forțezi să treci prin treburi și planuri, atunci, cel mai probabil, totul va deveni mai rău și mai dificil: creierului iubitor de libertate nu-i place constrângerea.

Prin urmare, respect preceptele lui Bruce Lee și nu mă antrenez în formă proastă, pentru a nu dezvolta obiceiuri proaste. În schimb, repornesc.

Uneori, condițiile depresive apar în zilele înnorate. Anterior, acest lucru se explica prin nivelul ridicat al hormonului melatonina, care este eliberat atunci când este puțină lumină și, prin urmare, vrei să dormi. Dar în decembrie 2018, au apărut două noi studii care spun că este mai degrabă un circuit special al creierului care conectează celulele sensibile la lumină din retină la zone ale creierului care afectează starea de spirit. Oricum ar fi, concluzia rămâne aceeași: lumină mică - aprindeți lămpile.

Este timpul să ne dăm seama ce ar putea funcționa.

Nu mai faci ce ai făcut

De îndată ce îmi dau seama că sunt blocat și totul mă enervează, primul lucru pe care îl fac este să nu mă mai împing și să schimb situația. Aceasta este pentru a scăpa de gândurile negative care formează contextul percepției. Nu mai urmez planul și fac invers.

A zdrobi	Reporniți
Descoperindu-ma în rețelele sociale - încercarea de a întoarce cu forță atenția asupra muncii.	Închid laptopul, mă ridic de la masă, fac ceai și merg să mă uit pe fereastră.
Am plănuit să fac modelare 3D, dar după muncă nu prea vreau - stau prin forță.	Iau o pauză și merg la jogging.
Am adormit peste ceasul deșteptător - sunt furios că a trecut toată dimineața.	Mă concentrez pe ritualurile de dimineață pentru a intra în formă – adică.

Ieșirea din acțiunea actuală este dificilă la început. De exemplu, am observat că îmi este greu să mă despart de la muncă dacă nu am ajuns încă la punctul logic (nu am terminat de scris un paragraf cu sens) sau se aude muzică în căști (melodia nu s-a terminat - ea este prea devreme pentru a întrerupe). Dar este o abilitate importantă de învățat: te ajută să faci schimbarea rapidă și să scurtezi distanțele de frânare.

Am o regulă: de îndată ce cazul se termină, nu te grăbi imediat la următorul, ci setează alarma pentru 15 minute și nu faci nimic.

Anterior, am încercat să-mi urmăresc respirația sau să stau în tăcere, dar apoi mi-am dat seama că trebuie să renunț cu totul la activitate - doar stai și privesc în fața mea. Aceasta este o tehnică bună pentru a reduce anxietatea - voi reveni la ea mai târziu.

Sunt scos dintr-o rută de antrenament de conducere în oraș. Trafic intens, instructor nervos, multe distrageri. Dacă conduceți dimineața, este dificil să intrați la serviciu imediat după curs. Prin urmare, nu mă grăbesc: am venit la muncă - am mâncat, am citit, am dormit 20 de minute, numai după bătălie. Mai bine să te ridici pentru o oră decât să stai la serviciu într-o discordie sălbatică și furie.

Ascultă-te pe tine și înțelege ce vrei. Este important de înțeles: poți oricând să renunți la totul și să renegociezi. Să lucrezi în sudoare și sânge cu speranța că vei grebla și fericirea va veni este o prostie. Este ca și cum ai scoate apă dintr-o barcă care curge cu o cană care curge. Toată lumea înțelege acest lucru în mod rațional, dar este foarte greu să-ți învingi impulsurile.

Reduceți detaliile

Dacă nu vă puteți desprinde și face ceai, reduceți nivelul de detaliu: închideți ochii timp de 30 de secunde, ridicați-vă și așezați-vă imediat, opriți muzica.

Când începe o furtună internă, mă ajută să reduc cantitatea de informații și cerințele primite pentru mine. Aceasta este o repetare a poveștii în care uneori toate cazurile, cu excepția unuia, trebuie reprogramate. Se întâmplă, este normal.

De asemenea, este util să vă concentrați mai puțin pe planuri. Am ales trei proiecte pentru o săptămână și sunt angajat în ele. Îmi doream și urma să fac altceva - voi alege aceste clase în următorul. De asemenea, este important să reduceți așteptările și să vă oferiți oportunitatea de a corecta la timp. Pentru ca greșelile să nu fie percepute ca ceva critic și ireparabil.

Am scris cursul în doi pași: o schiță pentru grupul de testare și o copie curată pentru cel principal. Într-o ciornă, pot să scriu brut, să folosesc fraze simple și să nu intru în explicații - fără probleme, nu este înfricoșător să greșești. Când îl trimit și trece de prima verificare, voi avea suficientă putere și energie pentru a aduce totul într-o stare lizibilă: a fost deja verificat pentru prostii și erori. Frumusetea.

Principalul lucru este să începi să te miști și să te bucuri de el. Cu cât mai departe, cu atât mai încrezător.

Observați gândurile și acțiunile

Memorează stările care corespund percepției calme și inadecvării. M-am observat și mi-am împărțit comportamentul în două tipuri: când sunt în flăcări și când sunt calm și ordonat.

În flăcări	Calm
Încerc să depășesc problema cu o lovitură	Alternez între muncă și odihnă
Distras de iritanți: mă pot trezi devreme și mă așez pentru un laptop, dar îngheață pe rețelele de socializare timp de o oră	Nu încep munca fără să înțeleg sarcina: nu înțeleg - nu am început
Mă agățăm de ce se va întâmpla dacă nu am timp	Sunt complet în proces și nu distras

Dacă sunt în flăcări, dar încerc să reproduc acțiuni caracteristice percepției calme, atunci ajung treptat la o stare neutră. Acesta este un lucru uimitor care mă salvează adesea. Și funcționează cel mai bine după 15 minute fără a face nimic.

Un alt truc grozav care vă poate ajuta să ieșiți din bazinul mental și să vă ajutați să vă schimbați atenția internă este a vedea-auzi-simți. Ideea este să te uiți în fața ta, să înregistrezi toate informațiile primite și să le pui pe rafturi:

• a trecut o mașină - aud;
• o înțepătură în umăr - o simt;
• a zburat mirosul de cartofi prajiti - simt;
• o pasăre a zburat prin faţa ferestrei - văd;
• o ramură de mesteacăn se legăna – văd.

Acest lucru ajută la mutarea atenției de la contextul tensiunii și al gândurilor interioare la ceea ce se întâmplă în exterior. Ajută.

Convinge-te că aceasta nu este frică, ci emoție

Sună prostesc, dar funcționează pentru că ambele simțuri au același combustibil - hormonul cortizol. Se eliberează ca răspuns la stres și activează sistemul nervos simpatic: accelerează inima, mușchii încordați - iar acum ești gata să lupți. Ca să mă conving, spun doar: „Omule, nu ți-e frică, te bate cu nerăbdare ce lucru tare ești pe cale să eliberezi”.

Ni se pare că stresul este un inamic periculos, dar în realitate totul este puțin diferit.

Stresul într-adevăr înrăutățește sănătatea și declanșează boli, dar numai dacă o persoană se teme și se așteaptă la asta.

Un studiu de la Universitatea din Wisconsin a descoperit că stresul nu este periculos, ci credința că este periculos. Dacă îți schimbi atitudinea față de situațiile stresante, atunci corpul va reacționa diferit.

Această tehnică mă ajută să fac față presiunii înainte de a preda un proiect serios, în care am mai făcut bancuri groaznice. Dacă teama de eșec este mai puternică și emoția nu este provocată, încerc să schimb starea internă prin influență directă: să alerg sau să fac un duș de contrast. Se încarcă cu o porție de endorfine și ajută să nu alunece în gândurile depresive.

Dacă tehnica funcționează, este important să nu se epuizeze și să lucreze ciclic. Pentru a face acest lucru, pornesc un cronometru: revine la realitate și îl face să se întrerupă. Este ca o alergare lungă: dacă arunci toată energia la început, vei rămâne rapid fără abur.

Nu face absolut nimic

O modalitate excelentă de a reduce stresul intern. Am configurat un cronometru pentru 15 minute și nu fac nimic: nu citesc cărți, nu răsfoiesc rețelele de socializare, nu meditez și nu îmi monitorizez respirația. Stau doar sau mint și încerc să nu reacționez la dorința de a alerga undeva.

Acest lucru funcționează deoarece nu trebuie să luați nicio acțiune - cu excepția, de fapt, a setarii cronometrului. 15 minute nu este un timp atât de lung, pentru a nu găsi timp pentru o astfel de pauză.

Principalul lucru aici este să prindeți relaxarea interioară. În această stare, rețeaua modului pasiv al creierului este pornită, ceea ce este necesar pentru ca creierul să comunice cu el însuși. Acest lucru este esențial pentru compilarea datelor disparate în idei sau dorințe. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când stai întins sub un copac într-o zi însorită, stai pe o bancă sau te uiți pe fereastră. Probabil ai experimentat-o. Newton are dreptate.

Stați pe loc, relaxați-vă și discutați cu prietenii

Este util să înveți să te relaxezi și să te limitezi în informații: nu citește știrile, te uită mai puțin pe rețelele de socializare, nu vorbi degeaba. Este clar despre știri și rețelele sociale: ele joacă pe nevoia noastră de a acorda atenție la tot ce este nou și înfricoșător și, prin urmare, deranjează. Iar a nu vorbește înseamnă a vorbi doar când vrei, și a nu susține conversația sau a nu părea un fag.

Nu e nimic de vorbit - taci. Încetează să-ți hrănești nevrozele.

În loc de știri și discuții inactive, este mai bine să stai cu prietenii și să te îmbrățișezi mai mult - totul este oxitocină, care adaugă plăcere vieții. O dată pe săptămână, este util să faceți o detoxifiere digitală: opriți routerul Wi-Fi și înlocuiți instrumentele digitale obișnuite cu unele analogice. Carte electronică - hârtie, player - recorder cu discuri sau casete. Toate acestea ajută la stabilirea unei conexiuni cu sine, la reducerea nivelului de stres și la bucuria de a observa lucruri obișnuite.

Timur Zarudny, editor și director, și Sergey Zhdanov, designer de programe educaționale la FEFU, vă spun cum să lucrați la mai multe proiecte simultan, ce să faceți dacă sunteți aproape de epuizare, cum să înțelegeți că este timpul să faceți pauză și nu pierde motivația de a finaliza munca. Teoria este susținută de cercetări științifice și explicată cu exemple din experiența personală a autorilor.