Cum să rămâneți productiv cu tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Experiența personală a unei femei care și-a construit o carieră de succes, în ciuda tendinței de a amâna și de a uita tot ce este în lume.

Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) este o tulburare neurologică în care este foarte dificil pentru oameni să se concentreze pe ceva timp îndelungat. Conform statisticilor Tulburare de Deficit de Atenție/Hiperactivitate (ADHD), 4,4% din întreaga populație adultă suferă de această tulburare. Persoanele cu acest sindrom se confruntă cu probleme cu angajarea, educația, mai mult abuz de alcool și accidente rutiere.

Cu toate acestea, ADHD nu este un verdict. Unii oameni reușesc să se adapteze. De exemplu, Sasha Kollekat.

Fiind diagnosticat cu ADHD mi-a influențat foarte mult cariera. Mi-am trăit toată viața cu adevărat convins că respectarea termenului limită este ca și cum ai ajunge la norii de pe cer. Că alegerea hainelor înainte de a merge la muncă poate dura o dimineață întreagă. Și această critică trebuie să fie neapărat descurajatoare și supărătoare.

Am înțeles că experiența mea în carieră a fost anormală. Și această înțelegere m-a ajutat: am putut să mă adaptez.

Acum am 33 de ani și am o meserie pe care o iubesc, în care excelez. Fiecare nouă zi îmi aduce sarcini interesante pe care le pot prevedea, evalua și rezolva în timp util. Mulți dintre colegii mei cred că sunt o persoană foarte responsabilă și organizată (ceea ce mă surprinde și eu).

Sfaturile și tehnicile de productivitate care sunt bune pentru alți oameni tind să fie ineficiente pentru mine. Și, prin urmare, pentru a-mi păstra locul de muncă și a obține o creștere în carieră, mi-am propus să găsesc un sistem care să mă ajute. ADHD are de obicei un efect specific asupra. În cazul meu, au fost afectate următoarele abilități:

• Memorie de lucru- adică capacitatea de a ține informații în cap pentru o perioadă scurtă de timp. Problemele cu această trăsătură la locul de muncă fac foarte dificil să te întorci la misiunea ta după ce ai fost întrerupt sau distras. Din același motiv, persoanelor cu ADHD le este greu să urmeze instrucțiuni complicate.
• Autoreglare emoțională- capacitatea de a-și construi corect comportamentul în funcție de situația actuală. Dacă nu aveți abilități bine dezvoltate de reglare emoțională, veți fi sensibil la critici și veți rata oportunități de carieră.
• Automotivarea- capacitatea de a acționa în conformitate cu dorințele lor. Chiar dacă vrei să-ți îmbunătățești viața, poate fi foarte dificil să-ți ții promisiunile pe care le-ai făcut. Și dacă nu o faci, va avea consecințe grave în carieră și financiare.
• Planificare - capacitatea de a prevedea viitorul, de a estima în mod rezonabil timpul și de a prezice rezultatele evenimentelor. Respectarea termenelor limită, a fi punctual în întâlniri și a identifica resursele necesare pentru o anumită sarcină sunt esențiale în orice post. Dar persoanelor cu ADHD le este greu chiar și să se gândească la timp - acest simptom ciudat, adesea trecut cu vederea, a fost cercetat de Time Out of Mind: Temporal Perspective in Adults With ADHD de către experții de la Universitatea Umeå din Suedia.

Amânarea și uitarea - eternii însoțitori ai tulburării cu deficit de atenție și hiperactivitate - m-au bântuit la serviciu. Mi-au ruinat cariera, provocând mult stres și frustrare. Și mi-am propus să le fac față.

Cum să faci față amânării

Amânarea constantă și dureroasă este unul dintre principalele semne distinctive ale poveștii unui procrastinator: ADHD pentru adulți, obiceiuri de-a lungul vieții și gândire irațională ADHD la adulți. Aceasta este o adevărată tortură mentală - deprimantă, epuizantă și… voluntară. Și pentru a-l învinge, trebuie să faci propria alegere. Vreau să fiu la birou la timp, să finalizez proiecte la timp, să am succes și să fiu un mare manager de învățare. Nu vreau să fiu un muncitor rău sau chiar mediu.

Cred că amânarea este doar un simptom al bolii mele.

Este ca și cum ai realiza că pur și simplu nu ești pregătit pentru alpinism. Da, asta e o problemă (să nu ne prefacem că ADHD se joacă cu curcubee și unicorni). Dar aceasta este o problemă care poate fi rezolvată.

Nu te gândi la așteptările altora

Vorbesc foarte atent despre lucrurile care mi-au fost încredințate. În loc să mă gândesc că ar trebui să fac asta sau asta pentru că un coleg sau un client are nevoie de el, mă trag împreună și îmi spun: vreau să fac asta pentru că cred că sarcinile mele sunt importante pentru mine. Încerc să-mi încadrez sarcinile în propriul meu plan pentru viitor și să nu le percep ca fiind impuse mie.

Când cred că trebuie să fac ceva, așa cum se așteaptă alții de la mine, risc să devin indiferent la această chestiune. Și îi permite monstrului amânării să-mi preia mintea. Prin urmare, mă gândesc la proiectele companiei ca la propriile mele eforturi, la programul de lucru ca la un program personal și așa mai departe. Caut mereu modalități de a mă motiva personal.

Vedeți problema altfel

Dacă nu poți să faci ceva, încearcă o problemă mai interesantă. Nu renunta la ceea ce ai inceput si treci la cu totul altceva, nu. Priviți problema dintr-un unghi diferit.

De exemplu, dacă te-ai săturat să scrii aceleași e-mailuri, răspunzând la aceleași întrebări de la colegi, scrie un manual detaliat și trimite-le un link către el. În loc să introduceți manual datele obositoare folosind același șablon, aflați elementele de bază ale programării și automatizați rutina.

Delegați proiecte cu prioritate scăzută subordonaților sau stagiarilor. Cereți ajutor colegilor dvs. Cel mai important, evitați amânarea.

Fă ceva ce nu ai mai făcut înainte

Amânarea este o fiară fără milă, dar nu se adaptează bine schimbărilor bruște. Profită de asta. Nu funcționează la birou - încercați să o faceți într-o bibliotecă, cafenea sau parc cu laptopul. De obicei lucrezi în tăcere? Redați muzică de data aceasta.

Cumpără un parfum nou. Mănâncă ceva neobișnuit la prânz. Rearanjați-vă masa. Scrieți cu mâna nedominantă. Instalați un alt editor de text. Schimbați ora la care lucrați. În general, introduceți ceva noutate în rutină, iar amânarea se va retrage. Cel puțin pentru o vreme.

Înșelați-vă amânarea

Sună prostesc, dar funcționează. De exemplu, dacă nu pot să mă pregătesc de lucru dimineața, îmi spun: „Încă nu plec nicăieri, doar îmi împachetez lucrurile”. Apoi: „Nu mă urc încă în mașină, ci doar mă bucur de vremea de afară”. Și apoi, venind la muncă: „Nu m-am așezat încă la masă, beau doar cafea”.

Și în sfârșit, trecerea la sarcini: „Nu lucrez încă, doar schițuiesc un plan”. Și până când monstrul amânării își dă seama ce se întâmplă, sunt complet cufundat în procesul de lucru și refac o grămadă de lucruri.

Lauda-te pentru realizarile tale

Este foarte neplăcut să termini o lucrare importantă la 3 a.m. pentru că ai amânat-o de mult. Probabil te-ai bucura că treaba este făcută, dar, cel mai probabil, vei fi totuși supărat pe tine că ai tras pisica de coadă atât de mult timp.

Furia este o armă proastă împotriva amânării, iar mulțumirea și mândria de sine, dimpotrivă, sunt de mare ajutor.

Prin urmare, nu uitați să vă lăudați pentru cele mai mici victorii aparent.

Îmi place să parcurg lista mea de lucruri de făcut și să mă distrez verificând articolele finalizate. Deschiderea căsuței de e-mail și constatarea că toate e-mailurile au primit răspuns - ce poate fi mai frumos? Și văd cum o companie prosperă cu eforturile mele este foarte motivant. Și pentru stima de sine.

Înțelegeți însăși natura amânării

Acest lucru te va ajuta să fii puțin mai tolerant cu tine atunci când încerci să o controlezi. Amânarea este un fel de încercare a amânării și a priorității reglementării pe termen scurt a dispoziției: consecințe asupra sinelui viitor de a vă restabili starea de spirit. Acest monstru încearcă să te convingă că plăcerea de a fi inactiv pe termen scurt depășește toate problemele cu care te vei confrunta mai târziu ca urmare a inacțiunii tale.

Cum să faci față uitării

Uitarea este extrem de frecventă în rândul persoanelor cu ADHD. De fapt, acesta este cel mai frecvent simptom al acestei tulburări. Eram foarte stânjenit din cauza memoriei mele proaste și eram constant criticat și chiar contemplat de alții.

Eu tot uit lucruri mărunte. De exemplu, s-ar putea să uit brusc ce am făcut ieri. Sau care sunt scriitorii mei preferați. Am uitat să fac backup regulat, să execut sarcini programate și să vin la întâlniri și întâlniri, chiar dacă se repetă în același timp săptămânal.

A face față ADHD este o muncă grea, iar a face față uitării necesită mult efort. Nu-ți irosește resursele încercând să faci față memoriei tale slabe. Concentrați-vă pe dobândirea de cunoștințe permanente.

Observa

A spune „concentrați-vă atenția” într-un articol ADHD este o prostie, așa că nu vă voi spune asta. Observarea este mult mai mult decât atenție.

Este nevoie de deschidere, curiozitate, interes și concentrare asupra sentimentelor tale.

Și cu curiozitate, persoanele cu ADHD sunt bine. Principalul lucru este că atunci când observați, faceți-o cu intenția fermă de Modulare a activității neuronale în timpul învățării observaționale a acțiunilor și a ordinelor lor secvențiale pentru a înțelege și repeta acțiunile pe care le-ați văzut.

Citit

Citesc mult. Acesta este cel mai eficient mod de a învăța. Cu cât citesc mai mult, cu atât învăț mai bine. Nu sunt pretențios în privința asta. Citiți știri în RSS manager, buletine informative, media, reviste cu acces deschis și cărți noi. Împrumut, cumpăr și chiar restaurează multe titluri.

Fă-ți timp pentru a reciti cărți și a asimila, generaliza, testa și aplica cunoștințele pe care le dobândești prin lectura. Cunoașterea este inutilă dacă nu le pui în practică.

Scrie

Chiar și procesul de scriere a acestui articol mă ajută să combat uitarea ADHD. La fel cum te ajută citirea unui articol.

Este dificil să împachetați ceea ce știți într-un text logic și ușor de înțeles, dar acest lucru vă întărește cunoștințele.

Nu e de mirare că studenții iau notițe. Dacă poți scrie de mână în loc să tastezi, este și mai bine. Ca și în cazul lecturii, fă-ți timp pentru a reciti și a regândi ceea ce scrii - zile, săptămâni, luni sau chiar ani mai târziu.

Antrenează-i pe alții

Poți explica ceva în care ești competent unui începător fără experiență? Capacitatea de a vă împărtăși cunoștințele este un adevărat semn de profesionalism. Îi antrenez pe alții să testeze cât de profunde sunt cunoștințele mele. Pentru mine, acesta este un fel de test al propriilor mele abilități - cât de repede pot ridica un începător la nivelul meu personal.

Bucurați-vă de propria învățare

La fel ca majoritatea persoanelor cu ADHD, am o atracție neîncetată pentru noutate și surpriză. Și acest lucru este util pentru învățare. Subiectele pe care le stăpânesc sunt cel mai bine amintite pentru mine dacă sunt legate de munca mea.

Prin urmare, încerc să dobândesc cunoștințe despre tot ceea ce este legat chiar și de departe de domeniul meu de activitate.

Fă tot posibilul să înveți continuu ceva nou în domeniul tău. Străduiește-te să stăpânești toate aspectele muncii tale.

Recunoașteți cunoștințele efemere și scăpați de ele în timp

Cunoștințele efemere sunt informații care sunt utile doar pentru o perioadă scurtă de timp. Trebuie să rețineți că zborul dumneavoastră este programat pentru 15:00 marți, astfel încât să știți când să faceți bagajele și să călătoriți la aeroport. Dar de îndată ce te găsești în avion, această informație poate fi aruncată din cap fără nicio consecință - deoarece nu mai este necesară.

Cunoștințele efemere pot fi ușor uitate și recuperate ulterior. Prin urmare, nu ar trebui să vă pierdeți energia memorând astfel de informații. Cercetările de la Google Efecte asupra memoriei: consecințele cognitive ale informațiilor la îndemână arată că este mai bine să memorezi cum să accesezi cunoștințele efemere decât să încerci să le păstrezi în minte.

Iată câteva exemple de astfel de informații (nici măcar nu încerc să-mi amintesc aceste informații, pentru că știu de unde să le obțin dacă este necesar):

• În ziua în care colegul meu pleacă la serviciu (asta este scris în calendarul meu).
• Inversați ecuația lui Vincent (există Wikipedia pentru așa ceva).
• Cum arată polenul Nothofagus (poți afla în manual).
• Am nevoie de viză pentru a călători într-o anumită țară (Google vă va ajuta aici).

Am acest tip de informații stocate în multe locuri în același timp. De exemplu, scriu ceva în caiet și în același timp fac o notă pe calendar cu o descriere detaliată. Îmi trimit o notă prin e-mail și apoi o trimit către messenger-ul meu pentru a fi disponibilă pe toate dispozitivele mele. Folosesc chiar și schițe pe bucăți de hârtie.

Dar dacă există o oportunitate de a te salva de la memorarea lucrurilor și de a te ocupa de ele imediat, fă-o. De exemplu, dacă credeți că veți uita să trimiteți un e-mail unui client, trimiteți-l acum, fără întârziere. În același timp, economisiți timp pentru lucruri mai presante.

Care este linia de jos

M-am adaptat la ADHD-ul meu și mă ajută în viața și cariera mea. Poți face și asta. Nu mă voi preface că este ușor, dar progresul înseamnă progres.

Scopul meu a fost să mă ocup de cele două simptome principale ale ADHD: amânarea și uitarea. Și am avut două strategii:

• Împotriva amânării:evitați interacțiunea directă cu monstrul amânării.
• Împotriva uitării:studiați ceea ce este cu adevărat important și eliminați cunoștințele efemere.

Sper că experiența mea vă este de ajutor.