Ce să bei în timpul exercițiilor: apă vs izotonic

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

În timpul antrenamentelor intense, corpul nostru pierde nu numai cantități mari de lichide, ci și odată cu acestea și nutrienții de care corpul nostru are nevoie pentru a se recupera și pentru a trăi normal. Care este cea mai bună modalitate de refacere a rezervelor: apă sau băuturi speciale pentru sport (izotonice), care conțin toate substanțele necesare?

Apă

Daca alergarea ta nu dureaza mai mult de o ora intr-un ritm mediu, atunci nevoile tale pot fi satisfacute cu apa si nu este deloc necesar sa te cantaresti cu sticle de bauturi pentru sport si tuburi cu geluri speciale.

Ritmul tău mediu este ritmul în care poți menține o conversație fără să tragi respirație.

Deci, dacă alergarea durează mai puțin de o oră și îți menții ritmul mediu, alegerea ta este apa.

izotonic

Izotonicele recomandă economisirea pentru antrenamente mai dificile, atunci când eforturile depuse depășesc sarcinile obișnuite. Multe băuturi pentru sport nu au o reputație foarte bună, deoarece sunt bogate în zahăr, dar pentru antrenamente intense, o cantitate mare de carbohidrați rapizi și o porție de electroliți sunt exact ceea ce ai nevoie!

Cu o sarcină mică, utilizarea medicamentelor izotonice nu are prea mult sens, deoarece beneficiile acestora vor fi aproximativ aceleași ca și ale apei plată.

Recuperare. O băutură pentru sport conține în medie 20 până la 50 kcal și 5 până la 14 g zahăr la 240 ml volum. Glucoza (zahărul) în acest caz este combustibilul pentru mușchi. Corpul nostru poate obține glucoză din aproape orice produs, dar este mult mai ușor și mai rapid să o izolăm de zahăr. Și cu cât acest lucru se întâmplă mai devreme, cu atât mai bine, deoarece în timpul antrenamentului intens corpul nostru pur și simplu nu va avea timp să aștepte până când, de exemplu, pâinea din stomacul nostru este digerată și împărțită în componente mai simple (inclusiv glucoza). După antrenamente lungi și intense, se deschide o fereastră scurtă de carbohidrați, iar în acest timp mușchii sunt cel mai bine completați cu zahăr irosit, care ajută la recuperare și pregătirea pentru următoarea cursă.

Fereastra de carbohidrați- perioada estimată în 35-40 de minute după o activitate fizică intensă. Existența unei astfel de perioade nu a fost confirmată științific.

După un antrenament activ, organismul trebuie să reînnoiască nu numai aportul de lichid, ci și glicogenul consumat de mușchi.

În timpul antrenamentului, organismul crește nivelul de adrenalină și cortizol, care după antrenament continuă să funcționeze, distrugând țesutul proteic (mușchii). Pentru a preveni acest efect de micșorare musculară, este important să folosiți un alt hormon, insulina. Neutralizează efectul distructiv al cortizolului, deoarece este antagonistul său biochimic.

Insulina este produsă prin consumul de așa-numiți carbohidrați rapizi și blochează acțiunea cortizolului și a adrenalinei.

Pe lângă carbohidrați, organismul, care a făcut activitate fizică, are nevoie de proteine. Creșterea musculară și recuperarea fizică în corpul uman depind de aminoacizii care alcătuiesc proteina. Aceasta înseamnă că cel mai bine este să consumați alimente proteice cu biodisponibilitate ridicată (lactate, leguminoase, nuci) în timpul ferestrei de carbohidrați.

O sursă:Wikipedia

Rehidratare rapida. În timpul exercițiilor intense, corpul nostru pierde cantități mari de apă, sodiu și potasiu prin transpirație. Apa este excelentă pentru a-ți potoli setea, iar băuturile cu electroliți te pot ajuta să restabiliți echilibrul apei și electroliților mult mai rapid. Băuturile pentru sport conțin în medie aproximativ 80 mg sodiu și 488 mg potasiu per 355 ml volum. Acest amestec de apă, zahăr și sodiu ajută corpul nostru să absoarbă umiditatea de care are nevoie mult mai repede decât doar apă.

Rețete izotonice

Nu este necesar să cumpărați băuturi speciale pentru sport în magazine, unele dintre ele sunt destul de simplu de preparat acasă.

Băutură cu mere

• 2 pahare cu apa rece;
• 1/4 cană suc de mere
• 1 lingura otet de mere
• zahăr sau miere după gust;
• un praf de scortisoara macinata sau ghimbir.

Izotonic vegetal

• 1 litru de suc de legume la alegere (puteți face acasă sfeclă proaspătă sau morcovi);
• 1 cană de apă
• 1 cană suc de portocale

Opțiune de bază izotonic

• 300 ml de orice suc de fructe;
• 200 ml apă;
• un vârf de cuțit de sare.

Citrice izotonice

• 20 g miere sau zahăr;
• 30 ml suc de lamaie, portocale sau grapefruit;
• un vârf de cuțit de sare;
• 400 ml apă.

Opțiuni și mai simple sunt să diluezi 2 linguri de miere în 1 litru de apă sau să cumperi apă minerală și să eliberezi gaz din aceasta.