Este posibil să se realizeze un degajare între coapse cu ajutorul exercițiilor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Aplatizarea picioarelor și pliul ghemuit nu este cea mai bună alegere pentru atingerea obiectivului.

Ceea ce determină lățimea decalajului dintre coapse

Acest lucru este influențat de mai mulți factori:

• Cantitatea de grăsime de pe coapse. Unii oameni au mai multe șanse să acumuleze grăsime pe șolduri și fese, în timp ce alții, cu picioare zvelte, pot avea o burtă impresionantă. Depinde de o cantitate definită genetic de receptori alfa-2-adrenergici - molecule de semnalizare de pe suprafața celulelor adipoase care blochează descompunerea grăsimilor. Dacă aveți mulți dintre acești receptori în coapse, nu va fi ușor să obțineți un lumen.
• Structura articulației șoldului. Cu cât bazinul este mai lat, cu atât oasele coapsei sunt mai îndepărtate, ceea ce înseamnă că trebuie aruncată mai puțină grăsime, astfel încât să apară spațiul dintre coapse.
• Volumul muscular. Mușchii adductori sunt localizați pe suprafața interioară a coapsei: mari, lungi, scurti și subțiri. Ei aduc șoldul și îl întorc spre exterior (supinat). Exercițiile fizice pot crește volumul acestor mușchi, ceea ce va afecta, de asemenea, circumferința șoldului și lățimea lumenului.

Va fi posibil să faceți un gol cu ajutorul exercițiilor

Pentru a face acest lucru, este adesea recomandat să efectuați turtirea picioarelor, aducția șoldului cu un expander și genuflexiuni plie. Astfel de mișcări pot întări puțin mușchii, dar nu vor avea prea mult efect.

Deoarece grăsimea este mult mai voluminoasă decât mușchiul, distanța dintre coapse depinde în mare măsură de cantitatea de grăsime. Și pomparea mușchilor adductori nu va ajuta în niciun fel la reducerea stratului de grăsime din acest loc.

Într-un experiment, participanții au efectuat aproximativ 1.000 de repetări de apăsare a unui picior, de trei ori pe săptămână. După trei luni, au pierdut 5,1% grăsime, dar nu la nivelul membrului antrenat, ci pe tot corpul. În același timp, cantitatea de grăsime și mușchi din ambele picioare nu a fost diferită, iar cea mai mare parte a greutății a fost pierdută din corp și membrele superioare.

Exercițiile fără greutăți, cum ar fi genuflexiunile cu aer sau turtirea picioarelor în timp ce stați pe spate, nu irosesc multe calorii și nu vă vor ajuta să eliminați excesul de grăsime. Iar mișcările de forță cu greutăți - pe simulatoare sau cu un expander - pot crește volumul mușchilor adductori, astfel încât picioarele tale vor deveni și mai mari, iar decalajul dintre ele va fi mai mic.

Chiar dacă nu obosiți mușchii astfel încât să crească semnificativ în volum, imediat după antrenament cu un număr mare de repetări (de 15-20 de ori pe set), circumferința coapsei poate crește din cauza edemului celular, sau pompare.

Acest efect dispare rapid, dar poate provoca unele inconveniente. Mai ales vara când porți pantaloni scurți.

Cum poți crește distanța dintre coapse

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.

1. Renunta la faina si la dulce

În primul rând, trebuie să reduceți cantitatea de grăsime subcutanată, iar în acest scop este grozav, dietele cu o cantitate mică de carbohidrați sunt potrivite. Evitarea alimentelor cu amidon și a dulciurilor (inclusiv băuturile) vă va permite să reduceți dramatic carbohidrații din dieta dvs., precum și să îmbunătățiți sensibilitatea la insulină și să reduceți nivelul inflamației din organism.

Dacă nu trebuie să realizați urgent un decalaj între coapse, evitați dietele rigide. Sunt plini de defecțiuni, o încetinire a metabolismului și o revenire rapidă a kilogramelor pierdute.

În schimb, alegeți o dietă sănătoasă și, dacă încă intrați într-un deficit de calorii, urmăriți dinamica pierderii în greutate - încercați să pierdeți nu mai mult de 0,5-1 kg pe săptămână.

În acest fel nu îți vei risca sănătatea, ai mai multe șanse să scapi de grăsime, și nu de apă sau mușchi și, de asemenea, să nu îți încetinești prea mult metabolismul.

2. Combină dieta potrivită cu exercițiile fizice

Pentru pierderea în greutate, acele exerciții care consumă multă energie sunt grozave:

• Sesiuni cardio de intensitate medie.
• Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT).
• O combinație de forță și exerciții cardiovasculare.

Atunci când alegeți un program de antrenament de forță, acordați preferință mișcărilor cu mai multe articulații cu greutăți libere, cum ar fi presa pe bancă și standul în picioare, deadlift, ghemuit cu bară, trageri.

De asemenea, puteți efectua mișcări pe mușchii adductori - coborând picioarele în simulator sau adducând șoldul în timp ce stați cu un expander. Dar nu le subliniați.

Scopul tău principal este să arzi mai multe calorii și să crești masa musculară în tot corpul tău. Cu cât ai mai multă mușchi, cu atât consumul tău de energie va fi mai mare și cu atât mai repede vei putea elimina grăsimea de pe coapse.

3. Încearcă un masaj

Stimulează circulația sângelui în țesuturi, favorizează eliminarea excesului de lichid și reduce volumul șoldurilor.

Într-un studiu pe 60 de persoane, diferite tehnici de masaj, inclusiv drenaj limfatic mecanic, manual și opțiuni de țesut conjunctiv, au ajutat la reducerea volumului șoldului cu o medie de 0,5 cm pe parcursul a cinci săptămâni (20 de ședințe).

În același timp, cele mai bune rezultate au fost oferite de tehnica masajului țesutului conjunctiv. La persoanele din grupul de astfel de expunere, grosimea pliului de grăsime a scăzut cu o medie de 3,03 mm, în timp ce în grupurile de opțiuni de drenaj mecanic și limfatic - cu 1, 6 și, respectiv, 2,2 mm.

Utilizați masaj pe lângă dietă și exerciții fizice și veți putea vedea distanța dintre coapse mai repede decât folosind oricare dintre ele.