Cuprins:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Se obișnuiește să se distingă trei tipuri de fizic: ectomorfi, mezomorfi și endomorfi. Ele diferă unele de altele prin proporțiile corpului și caracteristicile metabolice. Acest articol prezintă trei abordări de antrenament și nutriție pentru a vă ajuta să vă puneți în formă cu orice constituție.
Amintiți-vă că Organizația Mondială a Sănătății recomandă menținerea greutății în intervalul normal al indicelui de masă corporală (IMC).
Indicele de masă corporală se calculează cu formula I = m / h2, unde m este greutatea corporală în kilograme, h este înălțimea în metri.
Norma este considerată o valoare de la 18, 5 la 25. Dacă IMC este mai mic de 16 și mai mult de 30, atunci aceasta indică tulburări metabolice grave.
În același timp, o persoană slabă poate avea exces de grăsime, iar cea din corp poate fi densă și pompată. În acest caz, raportul dintre mușchi și grăsimea corporală este important. Pentru a obține mai multă masă musculară și pentru a reduce procentul de grăsime corporală, trebuie să luați în considerare tipul dvs. de corp.
Ectomorf
Ectomorfii au membre lungi și un fizic nu prea musculos. Chiar și cu supraalimentarea, oamenii de acest tip se îngrașă rar, deoarece au un metabolism rapid.
Probleme potentiale
Adesea, ectomorfii nu acordă prea multă atenție dietei lor, deoarece nu sunt preocupați de problemele excesului de greutate. În același timp, procentul de grăsime din organismul lor poate fi destul de mare, dacă nu îți pasă de calitatea alimentelor consumate. De asemenea, merită să ne amintim că alimentele nesănătoase sunt dăunătoare nu numai pentru silueta, ci și pentru starea pielii, a părului și a bunăstării în general.
Recomandări
- Mesele ar trebui să includă un aport moderat de proteine: 25-30 de grame de patru ori pe zi, precum și o gustare înainte de antrenament. În zilele de odihnă, poți să faci fără gustări sau să faci o cină mai ușoară, dar să mănânci o gustare de după-amiază.
- Pentru a construi masa musculară, ectomorfii ar trebui să acorde preferință antrenamentului de forță.
Mezomorf
Cel mai proporțional tip de corp. Picioarele și brațele nu sunt foarte lungi, postura este bună. Mezomorfii sunt de obicei puternici și atletici. Câștigă și slăbește rapid.
Mezomorfii tind să aibă un procent ridicat de fibre musculare cu contracție rapidă. Din această cauză, ei câștigă mușchi mai repede decât alte tipuri de oameni.
Probleme potentiale
Mezomorful, s-ar putea spune, a fost norocos - natura a echilibrat corpul așa cum ar trebui. Dar sub influența tendințelor modei în dietă și sport, acest echilibru poate fi deranjat.
Recomandări
- În dietă, merită să limitați moderat aportul de carbohidrați. Se poate considera că aminoacizii cu lanț ramificat (BCCA) cresc aportul de proteine. În zilele de odihnă, merită să renunți la o gustare în timpul zilei în favoarea ceaiului verde sau a cafelei. Masa de seară poate fi nelimitată.
- Cele mai bune antrenamente pentru mezomorf sunt antrenamentele de anduranță, antrenamentele pe intervale de mare intensitate și pliometria. Dar sarcina ar trebui să fie moderată.
Endomorf
Metabolismul endomorfilor nu iartă supraalimentarea și defectele dietetice. Adesea acestea sunt femei cu șolduri largi și o talie neexprimată și bărbați scunzi și îndesați. Membrele si gatul sunt scurte, fata este rotunda.
Probleme potentiale
Pentru persoanele cu acest fizic, cel mai greu este să-și accepte constituția. La urma urmei, parametrii modelului nu pot fi atinși, indiferent cât de mult ai încerca. Dar asta nu ar trebui să fie o scuză pentru a fi supraponderal și flasc.
Recomandări
- În dietă, trebuie preferate proteinele și grăsimile, iar carbohidrații trebuie distribuiti uniform pe parcursul zilei pentru a evita creșterile de zahăr din sânge. Mai bine să te antrenezi să iei un mic dejun bun, iar după-amiaza să-ți moderezi pofta de mâncare.
- Exercițiile fizice regulate ar trebui să devină obiceiul tău pe tot parcursul vieții. În sala de sport ar trebui să fie preferate HIIT și CrossFit.
Recomandat:
Când și cum să plătească impozitul pe proprietate pentru persoane fizice
Termenul limită de plată a impozitului pe proprietate pentru persoane fizice este 1 decembrie. Suma va fi calculată pentru tine, trebuie doar să depui bani într-unul din cele patru moduri
„Alergatul este rău pentru articulații? Cum să te menții în formă la distanță?” 10 întrebări pentru un antrenor de fitness și răspunsuri la acestea
Întrebările tale despre sport, antrenamente acasă, tehnica de alergare și pierderea în greutate primesc răspuns de un expert calificat - un antrenor de fitness de la studioul Ploshchadka
Cum să te menții în formă în extrasezon: 5 reguli pentru triatleți și alergători
Ce să includeți în planul dvs. de antrenament în timpul extrasezonului pentru a crește puterea și a vă îmbunătăți tehnica - sfaturi de la antrenori profesioniști
Cum să nu te certe pentru bani: sfaturi pentru diferite ocazii
Dacă o problemă financiară este cauza certurilor în familie și a dezacordurilor cu prietenii, merită să vă reconsiderați abordarea relațiilor monetare
Cum să slăbești și să te menții în formă: sfaturi de la antrenorul de fitness Harley Pasternak
Cititorul nostru Konstantin Ovchinnikov, special pentru Lifehacker, a tradus un articol cu sfaturi utile de la Harley Pasternak, un antrenor de fitness cu experiență care lucrează cu vedete și le ajută să găsească forma dorită. Dacă planurile tale includ să slăbești câteva kilograme în plus - nu rata!