Cum să slăbești mergând pe jos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cine dintre noi nu a visat să ne menținem în formă fără antrenamente epuizante? Iata, sansa - un plan de antrenament care include mersul pe jos si exercitii foarte simple care te vor ajuta sa slabesti.

Drumețiile sunt uneori atât de eficiente încât devine treptat o nouă tendință sportivă. De exemplu, Whitney M. Cole, un antrenor din Los Angeles, a creat o rutină de antrenament numită plimbări populare pe deal. Pentru Fitness Magazine, el a creat un plan de antrenament de 150 de minute pe săptămână pentru a vă ajuta să vă mențineți în formă. Se recomandă să faceți aceste antrenamente de 7-11 ori pe săptămână.

Primul antrenament: 15 minute de mers rapid

O plimbare zilnică de 15 minute te va ajuta să arzi cel puțin 50 de calorii. Experții spun că aceste 15 minute și 50 de kcal pot fi un factor decisiv în apariția unor centimetri în plus la talie (ceva ca o mică pietricică care poate provoca o avalanșă). Un alt plus: după o astfel de plimbare, nu îți va mai simți foame, așa cum este cazul după un antrenament standard. Și nici nu trebuie să închideți fereastra proteine-carbohidrați. Cel puțin asta spun cercetătorii de la Universitatea Loughborough din Marea Britanie.

Cole recomandă mersul cu un ritm de 5 kilometri pe oră și evitarea opririlor ori de câte ori este posibil. Treptat, această plimbare poate fi adusă până la 45 de minute pe zi. Ca un exercițiu suplimentar care poate fi făcut din mers, se recomandă strângerea feselor. Astfel, vei ucide două păsări dintr-o singură lovitură: arzi calorii în plus și fă-ți fundul elastic și rotund.

Al doilea antrenament: plimbare relaxantă de 40 de minute

Rezultatele cercetărilor confirmă efectele benefice ale mersului asupra bunăstării noastre emoționale. Chiar și 10 minute în aer liber poate reduce anxietatea și vă poate ridica moralul.

În planul său, Cole oferă o plimbare de meditație de 40 de minute în care poți număra în tăcere „unu, doi” de fiecare dată când piciorul atinge pământul. Astfel, vei intra într-un anumit ritm și nu numai că vei arde calorii, ci și vei elibera mintea de risipa de informații. O poți face în tăcere sau poți compune un playlist cu melodiile tale preferate și să te bucuri de ele în timp ce te plimbi.

Antrenament 3: Plimbare de 30 de minute pentru arderea grăsimilor + Întărirea feselor

Pentru a ne face picioarele și fesele să funcționeze puțin mai activ decât în timpul mersului normal, nu este deloc necesar să alergăm sau să urcăm în deal. De exemplu, creșterea lungimii pasului va pune mai multă stres pe quads. Puteți alterna un minut de pas rapid cu un minut de mers cu pas larg.

Antrenamentul tău de mers pe jos ar putea arăta astfel:

• 1–4 - Mergeți într-un ritm moderat ca o încălzire.
• 5–9 - alternați un minut de mers într-un ritm larg și un minut de mers într-un ritm moderat. Încercați să vă păstrați postura și priviți înainte, nu la picioarele voastre.
• 10–13 - alternați un minut de mers într-un ritm moderat și un minut de mers cu fante. Un pas larg înainte cu piciorul drept, unghiul genunchiului piciorului de sprijin este de 90 de grade, piciorul stâng este îndoit, genunchiul atinge practic solul. Pentru a transfera piciorul stâng înainte, nu trebuie să vă îndreptați complet, lăsând picioarele îndoite.
• 14–17 - Comutați din nou între un minut de mers într-un ritm moderat și un minut de mers într-un pas larg.
• 18–21 - Alternează un minut de mers într-un ritm moderat cu un minut de mers cu fante.
• 22-30 - comutați între un minut de mers într-un ritm moderat și un minut de mers cu pași largi timp de patru minute. Apoi, în următoarele patru minute, alternează un minut de mers într-un ritm moderat și un minut de mers cu fante. Folosiți minutul rămas pentru o problemă - faceți o plimbare pe îndelete.

Al patrulea antrenament: intervale de 20-40 de minute

Dacă alternez mersul cu alergatul, în 20 de minute poți arde 147 kcal în loc de 70 kcal, adică de două ori mai mult. Tentant, nu? Pentru aceasta, puteți împărți o plimbare de 20 sau 40 de minute în segmente de 5 minute și puteți alterna mersul cu jogging ușor.

• 1–5 - mersul într-un ritm moderat pentru a se încălzi.
• 6–10 - Repetați următorul ciclu de cinci ori: 20 de secunde de mers, 20 de secunde de alergare, 20 de secunde de accelerație maximă.
• 11–12 - mersul intr-un ritm usor.
• 13–17 - repeta ciclul: 20 de secunde de mers, 20 de secunde de jogging, 20 de secunde de acceleratie maxima.
• 18–20 - Terminați antrenamentul mergând într-un ritm ușor.

Exerciții suplimentare

Cole își sfătuiește clienții să adauge exerciții suplimentare de mers pe jos pentru a-și finaliza antrenamentul de cel puțin trei ori pe săptămână. Acestea includ:

• Plie se ghemuiește. Fesele, partea interioară a coapselor și ischiobigiolarelor funcționează. Este recomandat să faceți două seturi a câte 10 repetări fiecare.
• Ridică-te în picioare. Stați cu picioarele împreună și cu degetele de la picioare întoarse spre exterior la un unghi de 45 de grade. Fă un pas mic spre dreapta și ridică-te cu degetele de la picioare în timp ce strângi fesele. Reveniți la poziția inițială și urmați același pas spre stânga. Aceasta este o repetare. Este recomandat să faceți două seturi a câte 10 repetări fiecare.
• Întoarcerile corpului. Stai drept, cu picioarele puțin mai largi decât umerii, cu brațele întinse în lateral. Începeți să vă întoarceți dintr-o parte în alta, în timp ce fixați partea inferioară a corpului (bazinul nu trebuie să se răsucească împreună cu corpul). Se recomandă să faceți 20 de repetări.
• Se îndoaie până la picioare. Poziția de pornire este aceeași ca la întoarcerea corpului. Întoarceți corpul la stânga cât mai mult posibil, aplecați-vă și încercați să atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă. În același timp, mâna stângă este întinsă în sus. Reveniți la poziția inițială și repetați îndoirea spre partea dreaptă. Este recomandat să faceți două seturi de 10 repetări.
• Genuflexiuni cu înclinații. Stai drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii, cu degetele de la picioare întoarse spre exterior la un unghi de 45 de grade și cu mâinile blocate în spatele capului. Efectuați o ghemuire și în poziția de jos îndoiți-vă spre dreapta, îndreptând cotul drept spre genunchiul drept. Îndreptați-vă și reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pe partea stângă. Se recomandă să faceți 20 de repetări (10 îndoiri pe fiecare parte).
• Conducând piciorul înapoi. Stai drept cu brațele întinse înainte. Aduceți piciorul drept înapoi cât mai departe posibil, menținând în același timp o ușoară îndoire înainte pentru a menține echilibrul. Ține-ți piciorul în sus literalmente câteva secunde, apoi coboară-l. De îndată ce piciorul atinge podeaua, trageți-l din nou înapoi. Este recomandat să faceți două seturi de 10 repetări pe picior.
• Cercuri cu piciorul. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse în lateral. Ridicați piciorul drept de pe podea și duceți-l ușor înainte. Efectuați 10 mișcări circulare cu piciorul drept în sensul acelor de ceasornic. Apoi faceți 10 mișcări circulare cu piciorul stâng. Este recomandat să faceți două seturi de 10 repetări pe picior.

Aceste exerciții sunt de natură consultativă, dar dacă doriți să obțineți rezultate maxime, atunci este mai bine să le includeți în antrenamente în mod continuu.