Cuprins:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Vara nu este momentul să stai acasă și să pui acele kilograme în plus. Vă oferim un program care combină o varietate de sarcini cardio și vă va ajuta să vă mențineți în formă fără costurile financiare ale unei săli de sport.
Iarna, dorința noastră de a începe să facem sport cade foarte des în hibernare. Și noi înșine, de obicei, vrem doar să ne înfășurăm într-o pătură caldă și să nu facem nimic. Dar apoi a venit vara și nu mai putem justifica prezența kilogramelor în plus cu apatie de iarnă și înțelegem că trebuie să facem ceva în privința asta.
Dacă ai o zi de lucru predominant „sedentară”, atunci acum este momentul să te pui în formă și să nu devii „plancton de birou”. Desigur, activitatea fizică și antrenamentul sunt benefice pentru corpul nostru, dar dacă facem aceleași exerciții în fiecare zi, atunci corpul nostru se va adapta în curând la sarcini stereotipe și greutatea noastră va crește la o anumită cifră și nu se va muta dintr-un punct mort. Nu este o perspectivă foarte tentantă, nu-i așa?
Pentru a depăși efectul de platou, trebuie să combinați forța și antrenamentul cardio. Cardio-ul este foarte important, pregătitor pentru antrenamentul de forță și cel mai bine este ca începătorii să facă cardio predominant.
Ne-am dori să vă oferim un program care combină mersul pe jos, jogging-ul, alte sarcini cardio și pauze de odihnă - acest lucru va ajuta la arderea caloriilor și a grăsimilor subcutanate și va preveni sațietatea cu aceleași exerciții fizice.
Nu vă limitați antrenamentele cardio exclusiv la jogging și mers pe jos - diversificați-le. Există mai multe moduri: aerobic, o bicicletă de exerciții și ciclism obișnuit, un antrenor eliptic, patine cu role, sărituri cu coarda.
După 15-30 de minute de antrenament cardio, poți începe antrenamentul de forță. Exercițiile de forță se efectuează cel mai bine în sala de sport, în consultare cu un antrenor care va selecta programul optim pentru tine.
Între timp, alegi sala potrivită pentru tine, cumperi o nouă uniformă de antrenament sau pur și simplu amâni exercițiile și aștepți încă o zi de luni, încearcă acest program de 6 săptămâni pentru a te ajuta să te menții în formă. Pentru a începe acest program, nu trebuie să vizitați sala de sport, este suficient să găsiți un teren de sport în apropiere.
1-a săptămână
Ziua 1: cursă de mers pe jos - 1, 6 km.
Ziua 2: încărcări cardio (nu ne referim la mers și alergare, am vorbit despre exemple mai sus).
Ziua 3: mers pe jos - 800 m, jogging - 800 m, mers pe jos - 800 m.
Ziua 4: exercițiu cardio.
Ziua 5: Alternează mersul și alergarea timp de 20 de minute - aleargă timp de un minut, mergi pentru al doilea, repetă.
Ziua 6: recreere.
Ziua 7: cursă de mers pe jos - 1, 6 km.
a 2-a saptamana
Ziua 1: mers pe jos - 2, 4 km.
Ziua 2: exercițiu cardio.
Ziua 3: mers pe jos - 800 m, jogging - 800 m, mers pe jos - 800 m.
Ziua 4: exercițiu cardio.
Ziua 5: Alternează mersul și alergarea timp de 25 de minute - aleargă timp de un minut, mergi pentru al doilea, repetă.
Ziua 6: recreere.
Ziua 7: mersul pe cursă - 1,6 km, jogging - 1,6 km (fă un pas după cum este necesar; dacă te simți puternic, atunci poți înlocui parțial mersul pe cursă cu alergare).
a 3-a saptamana
Ziua 1: cursă de mers pe jos - 3,2 km.
Ziua 2: exercițiu cardio.
Ziua 3: cursa de mers pe jos - 400 m, jogging - 400 m (se repetă până se parcurge 4 km).
Ziua 4: exercițiu cardio.
Ziua 5: Alternează mersul și alergarea timp de 30 de minute - aleargă timp de un minut, mergi pentru al doilea, repetă.
Ziua 6: recreere.
Ziua 7: cursă de mers pe jos - 800 m, jogging - 2,4 km.
saptamana a 4-a
Ziua 1: cursă de mers pe jos - 3,2 km.
Ziua 2: exercițiu cardio.
Ziua 3: cursa de mers pe jos - 400 m, jogging - 800 m (repetați până ați parcurs 4,8 km).
Ziua 4: exercițiu cardio.
Ziua 5: Alternează mersul și alergarea timp de 40 de minute - mers un minut, alergă trei, repetă.
Ziua 6: recreere.
Ziua 7: cursa de mers pe jos - 800 m, jogging - 3,2 km.
saptamana a 5-a
Ziua 1: cursă de mers pe jos - 1,6 km, jogging - 3,2 km.
Ziua 2: exercițiu cardio.
Ziua 3: cursa de mers pe jos - 400 m, jogging - 1,2 km (repetați până ați parcurs 4,8 km).
Ziua 4: exercițiu cardio.
Ziua 5: Alternează mersul și alergarea timp de 35 de minute - mers un minut, alergă patru, repetă.
Ziua 6: recreere.
Ziua 7: jogging - 4 km.
saptamana a 6-a
Ziua 1: cursa de mers pe jos - 1,6 km, jogging - 1,6 km (repetați până ați parcurs 6,4 km).
Ziua 2: exercițiu cardio.
Ziua 3: cursa de mers pe jos - 400 m, jogging - 1,2 km (repetați până ați parcurs 6,4 km).
Ziua 4: exercițiu cardio.
Ziua 5: Alternează mersul și alergarea timp de 30 de minute - mers un minut, alergă unul, repetă.
Ziua 6: recreere.
Ziua 7: jogging - 4, 8 km.
Antrenament fericit!
Recomandat:
Cum să smulgi Kettlebells pentru a pierde în greutate, pentru a construi rezistență și pentru a întări mușchii
Smulgerea cu kettlebell este considerată un exercițiu mai dificil decât leagănul sau smucitura. Dar ar trebui să încerci, chiar dacă nu ai de gând să concurezi
Cum să faci exercițiul de cățărare pentru a construi abdomene și a pierde în greutate
Exercițiul de cățărare este excelent atât pentru antrenamentul de forță, cât și pentru sesiunile de cardio. Analizăm tehnica de execuție și prezentăm o varietate de variații
Cum să folosești un aparat de vâsle pentru a pierde în greutate și a crește rezistența
Lifehacker explică de ce aparatul de vâsle este atât de bun și detaliază programul de antrenament pe acesta atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați
Cum să mergi pe jos pentru a pierde în greutate
Se pare că mersul pe jos pentru pierderea în greutate este mult mai eficient decât o serie de activități mai plictisitoare. Organizarea corectă a antrenamentului vă va ajuta să vă construiți și să obțineți o formă fizică excelentă
Cum să-ți calculezi aportul zilnic de calorii pentru a pierde în greutate și a nu te răni
A mânca corect și a număra caloriile este cel mai sigur mod de a pierde în greutate. Acest articol este despre cum să-ți calculezi aportul zilnic personal de calorii