Experiență personală: cum m-am antrenat timp de 100 de zile acasă și ce a rezultat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Este posibil să trăiești fără fier și să te menții în formă - experimentul autorului.

Frica de a nu ieși din formă la antrenamentele de acasă m-a condus printr-o căutare agonizantă: de la antrenament pur de forță la un amestec de antrenament cardio și de forță, precum și exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea și mobilitatea.

Pe 25 martie, am tras pentru ultima dată de mreană în sala mea, ștergându-l cu un șervețel antibacterian. Pe 27 martie, o coadă stătea într-un mic depozit al unui magazin online de articole sportive și, într-o luptă inegală, a apărat gantere de tipărire pe un stand - depozitul era aproape gol.

Deja pe 30 martie era interzisă părăsirea așezării rurale din regiunea mea. Așa că am început să număr zilele fără sală de sport. La sfârșitul lunii iunie mi-am dat seama că mă voi întoarce în sală abia până în septembrie (la Sankt Petersburg nu sunt zvonuri despre deschidere, iar peste o lună plec la mare). În acest timp, mi-am reconsiderat atitudinea față de antrenamentele de acasă și sunt mai optimist cu privire la viitorul fără cluburi sportive (Doamne ferește, desigur). Vă spun la ce concluzii am ajuns din experiența personală.

1. Despre inventar și echipamente

Siguranța pe primul loc

În primele săptămâni de carantină, rețelele de socializare au fost distractive: oamenii făceau mișcare cu sticle de apă în loc de gantere, dădeau cu picioarele pe canapele în loc de prese de platformă, ghemuiau cu copiii pe umeri și câinii în brațe. De asemenea, am încercat să mă trag de uşă, punând o carte sub ea, iar banca de la pian încă înlocuieşte presa de bancă pentru mine.

Concluzia principală după utilizarea materialelor la îndemână este aceasta: este mai bine „în orice fel” în loc de „cumva”, deoarece este nesigur și nu este conceput pentru antrenament.

Progresul va încetini inevitabil

Când treceți la antrenamentul acasă, trebuie să luați o decizie fundamentală cu privire la tipul de echipament pe care îl veți folosi:

• nivelul minim este „Am un gen”;
• nivel intermediar - „Am o podea, un expander și un prosop”;
• nivel avansat - „Am reușit să cumpăr greutăți, gantere și chiar și o mreană”.

Principiul sarcinii progresive Progresia sarcinii volumice si adaptarea musculara in timpul exercitiului de rezistenta, pe care il urmaresc in antrenamentul de forta, presupune o crestere constanta a greutatii echipamentului sau a rezistentei aparatului. Este clar ca cu doua gantere de 20 kg am ajuns foarte repede in tavan, chiar incepand cu greutati usoare. De exemplu, până în martie făceam genuflexiuni cu gantere de 28 kg, dar acasă am reușit să atașez un disc suplimentar (contra oricăror măsuri de siguranță) și să mă opresc la 22 kg.

În luna mai, mi s-a întâmplat o poveste neplăcută: am văzut o reclamă tentantă pentru vânzarea unei mreane olimpice cu un set complet de clătite cu o greutate totală de 130 kg la un preț atractiv - și am ajuns sub o escrocherie de phishing. Desigur, este mai ușor să găsești inventar folosit pe site-urile de anunțuri, dar este mai sigur să comanzi unul nou pe piețe. Așa că, până la urmă, mi-au venit două greutăți (încă îmi pare rău de curier).

Multe exerciții pot fi înlocuite cu benzi elastice sport cu diferite niveluri de rezistență sau cu un expander cu mânere. Habar nu aveam de astfel de exerciții, dar abonându-mă la 5-6 conturi de bloggeri americani de fitness, am câștigat rapid această experiență.

Ce am învățat după ce am folosit echipamentul de acasă: profitați la maximum de ceea ce aveți, dar nu vă bazați pe același progres.

Este foarte util să vă înregistrați antrenamentele pe video

Desigur, acest lucru nu este deloc ca un antrenament în sală, când un antrenor te urmărește și îți corectează tehnica. Mișcare greșită și vei fi rănit de un proiectil greu. Cu benzile de cauciuc e mai ușor: niciunul nu mi s-a rupt sau nu mi-a zburat în față în trei luni.

Dar întrebarea a rămas cu tehnica corectă. Am rezolvat-o postând zilnic videoclipuri de la antrenamentele mele pe Instagram. Prietenii mei sportivi au fost întotdeauna amabili, nu și-au exprimat entuziasmul și au scris în mod regulat: „Squat down!” Revizuindu-te pe înregistrări și comparându-l cu videoclipurile bloggerilor experimentați, începi să vezi diferența și să obții asemănări cu imaginea.

A trebuit să mă filmez mai devreme pentru a revedea videoclipul, acordând atenție tehnică și să mă gândesc să o ajustez, dar în sală te bazezi prea mult pe antrenor și îți oprești creierul.

2. Despre nutriție

Principala preocupare cu antrenamentul fără rezistență este că nu este posibil să se construiască mușchi în acest fel. Da, desigur, lucrul cu hipertrofie, ca în sala de sport, nu va funcționa, dar cel puțin este cu siguranță posibil să se păstreze mușchii. Nutriția este factorul cheie aici. Dacă construiți o dietă competentă în condiții de activitate redusă, atunci excesul de grăsime cu siguranță nu se va lipi.

Majoritatea oamenilor sunt izolați în apartamente, dar eu am noroc - locuiesc în afara orașului. Și dacă înainte de carantină mă deplasam mai ales cu mașina și nu făceam mai mult de 6.000 de pași pe zi, atunci izolat am început să merg la ora la care mergeam de obicei la serviciu, iar acum fac 12-18 mii de pași pe zi.

Schimbarea activității motorii ar trebui compensată de nutriție: dacă o persoană se plimbă doar prin apartament, atunci este mai bine să intri într-un deficit de calorii. Și dacă poate merge pe stradă, atunci nu este înfricoșător să rămâi pe calorii de sprijin (când energia primită este egală cu cea care iese).

Am decis să opresc creșterea în masă (surplus de calorii) pentru că fără sală era înfricoșător să câștigi grăsime în plus în loc de mușchi. Dar cu greutatea și aspectul totul era în regulă, așa că după o lună am decis să adaug puțin calorii, sporind în același timp activitatea. Conform planului, nu ar trebui să mă fac mai bine, ci pur și simplu să cheltuiesc mai multă energie și, în consecință, să consum mai mult. Până acum se dovedește.

Puteți construi mușchi pe baza unui deficit de calorii? acel mușchi crește chiar și în deficit de calorii, doar foarte puțin. Și puteți obține un corp de ușurare doar din cauza unei deficiențe: mușchii sunt formați din proteine și apă, prin urmare, dacă scapi de excesul de apă (de exemplu, mănâncă mai puțini carbohidrați și sare și, de asemenea, fii mai puțin stresat și dormi mai bine).), atunci mușchii vor fi mai bine vizibili.

Puteți umple frigiderul cu legume proaspete și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, astfel încât să zboare mai puține calorii între timp. Încercați să vă introduceți un baton de ciocolată după un castron cu salată de varză și morcovi - va fi dificil.

3. Despre regimul de antrenament

Înainte de autoizolare, mergeam la sală de cinci ori pe săptămână: patru sesiuni de antrenament de forță și o zi de înot în piscină. Nu a fost aproape niciun antrenament cardio în regimul meu. Și deși sarcina de putere folosește în mod activ și mușchiul inimii, volumul plămânilor s-a dezvoltat doar datorită înotului. Adică, un minut de sărit cu coarda m-a adus într-o stare pre-infarct.

De teamă să nu-mi pierd forma în autoizolare, am decis să exersez în fiecare zi, dar mi-am dat repede seama că e mai bine să mă odihnesc duminica: am dedicat-o procedurilor de îmbăiere. Așa că am venit cu un regim de trei antrenamente de forță (cu gantere și greutăți) și trei antrenamente de mare intensitate (mai multe repetări, mai puțină odihnă, fără prea multe greutăți). La început, exercițiile cu benzi elastice au acționat ca antrenamente intensive, iar acum am trecut la programele clasice de crossfit. Această decizie a venit după instalarea unui complex sportiv simplu pe o zonă suburbană, care are o bară orizontală, o scară, un rakkhod și bare.

Introducerea antrenamentului crossfit mi-a îmbunătățit nu numai rezistența, ci și tehnica de respirație: acum oxigenul intră în mușchi mai repede la momentul potrivit, iar frânghia aproape că nu se rătăcește nici după 500 de sărituri la rând.

Drept urmare, am început să arăt diferit: de la sportivul ușor umflat din cauza apei din mușchi, am devenit mai uscată și tonifiată. M-a făcut să mă întreb ce îmi place mai mult: să fiu puternică, dar nu foarte proeminentă, sau să arăt în formă, dar să pierd în realizările mele cu mreană. Nu stiu sa le verific, dar sigur inteleg ca sunt pierderi. De exemplu, înainte puteam să trag de opt ori cu o prindere inversă, dar acum doar cinci. Un lucru liniștește: nu există foști sportivi și, după o pauză, puteți readuce indicatorii la valorile anterioare și puteți continua. O conditie importanta este ca la intoarcerea la sala este imperativ sa reduceti sarcina si sa incepeti cu cel putin 40% din valorile anterioare, pentru a nu fi accidentat.

4. Despre experiențele deșarte

Îmi amintesc de mine la sfârșitul lunii martie, iar acum e chiar amuzant câte griji inutile au fost. Aproape că am izbucnit în lacrimi după antrenamentul final dinaintea carantinei, m-am repezit după gantere prin oraș, am căutat frenetic inventar pe site-uri clasificate, plănuiam să fac mișcare în fiecare zi. Și toate acestea din teama că se va întâmpla ceva ireparabil cu forța și înfățișarea mea.

După 100 de zile, nu doar că mă simt încă în formă și admir reflexia din oglindă, dar am încetat să mai aștept vești despre deschiderea cluburilor sportive.

Acum am mai multă încredere că o cantitate mică de echipament casnic și dorință este suficientă pentru a mă menține în formă. Ceva, dar doar motivația este întotdeauna suficientă pentru mine.

Bineînțeles, mă voi întoarce la clubul sportiv, dar nu mă voi năpusti asupra tuturor simulatoarelor deodată, dar mă voi pregăti pentru faptul că în primele 2-3 luni va trebui să mă adaptez noului ritm. Mai mult, am decis să economisesc bani pe drum și să vizitez mai rar sala de sport (nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână), făcând antrenamente suplimentare acasă.

Am renunțat și la ideea nebună de a construi o sală de sport personală pe site, pentru că un club este și o atmosferă și comunicare cu oamenii. Și mult mai ieftin decât să aduci acasă toate simulatoarele din lume.