Cum să devii mai sănătos alergând: un ghid pentru începători

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Sfaturi pentru cei care nu visează să alerge la maratoane, dar vor doar să se mențină în formă alergând.

De ce să încerci

Alergarea este cel mai simplu mod de a-ți schimba viața prin exerciții fizice. Nu te obligă să-ți găsești o firmă care să faci sport, nu te obligă să vizitezi sala de sport tot timpul anului și nu te obligă să cauți echipamente scumpe de antrenament. Echipamentul special este de dorit, dar nu este necesar. Oricum, puteți cumpăra o pereche de pantofi de alergare cu amortizare mai târziu.

Alergatul te ajută să trăiești mai mult. Corelația dintre exerciții fizice și longevitate este evidențiată de rezultatele unui studiu publicat în Journal of the American College of Cardiology Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. …

În medie, în ultimii 15 ani, oamenii care aleargă cel puțin ocazional au trăit cu trei ani mai mult.

Este important să separăm wellness și alergare sportivă. După cum știți, cel mai bun este dușmanul binelui. Performanța atletică ridicată nu are legătură cu starea de bine, așa că dacă alergi deja și visezi la un maraton, poți ignora acest text. Mai jos vom vorbi despre jogging, al cărui scop este îmbunătățirea stării corpului.

Unde sa încep

Dacă un atlet începător nu se confruntă cu probleme tangibile cu sistemul musculo-scheletic și sistemul cardiovascular, atunci poate alerga fără riscuri pentru sănătate. Dar încă merită să consultați un medic și să fiți supus unui examen medical. Malformațiile cardiace, insuficiența pulmonară și cardiacă, un atac de cord recent, bolile de rinichi și hipertensiunea arterială severă sunt contraindicații pentru jogging. În caz contrar, începătorii ar trebui să asculte corpul și să-și măsoare și să-și controleze ritmul cardiac.

În cartea „Teoria și metodele de predare a atletismului” editată de G. V. Grevtsov, se indică faptul că o modalitate obiectivă de a afla toleranța activității fizice este determinarea dinamicii recuperării ritmului cardiac.

În primele 10 secunde de recuperare, ritmul cardiac ar trebui să scadă cu aproximativ 70% din maxim - de la 200 de bătăi pe minut la 20 de ani la 150 la 65 de ani.

După 10 minute, frecvența contracțiilor ar trebui să scadă la 90-100 de bătăi pe minut, iar după o oră nu trebuie să depășească norma cu mai mult de 10 bătăi. Depășirea acestor indicatori sugerează că sarcina ar trebui redusă și ulterior crescută treptat, pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește.

Există și indicatori subiectivi.

Majoritatea oamenilor sunt capabili să observe când ceva este în neregulă cu corpul.

După eliminarea contraindicațiilor și determinarea nivelului de antrenament, ar trebui să vă întocmiți propriul program de antrenament. O persoană inactivă poate beneficia de acest program de 10 săptămâni. Cei care preferă să ajusteze programele pentru ei înșiși ar trebui să înceapă cu un raport de 1: 3, unde unul aleargă și trei merg pe jos. De exemplu, alergați timp de 30 de secunde și mergeți timp de 90 de secunde. Timpul de funcționare în această formulă crește în fiecare săptămână.

Durata antrenamentului ar trebui să fie de 20-30 de minute. În aceeași carte „Teorie și metode de predare a atletismului” se dă opinia că durata totală a antrenamentului nu trebuie să fie mai mică de 60 de minute pe săptămână. Dar să faci o oră de antrenament pe săptămână va face mai mult rău decât bine.

A face exerciții fizice

Orice antrenament începe cu o încălzire:

• mers pe jos sau antrenament usor jogging pana la 10 minute, in functie de starea fizica;
• întindere dinamică. Include rotații ale capului, mișcări circulare ale brațelor în articulațiile umărului și cotului, întinderea spatelui cu brațele încrucișate în fața ta și întinderea brațelor înapoi, înclinarea corpului, avansări în lateral și înainte, mișcări circulare în șoldul, articulațiile genunchiului și glezna.

Tehnica incorectă de alergare va provoca răni sau va provoca o recidivă a unei leziuni vechi a sistemului musculo-scheletic. Prin urmare, începătorii trebuie să lucreze și să stăpânească tehnica alergării.

Să începem cu poziția corpului. Spatele este drept, corpul este tonifiat și ușor înclinat înainte. Gâtul și capul continuă linia dreaptă a trunchiului. Palmele sunt îndoite în pumni fără tensiune. Brațele sunt îndoite la coate la aproximativ 90 de grade. Piciorul aterizează pe zona dintre degetul de la picior și picior, și nu pe călcâi, este împins de deget.

Există o tehnică de alergare pe distanțe scurte, medii și lungi. Un participant la Jocurile Olimpice din 1996 și 2004, maratonist Leonid Shvetsov vorbește în detaliu despre tehnica de alergare naturală în acest videoclip.

Frecvența cardiacă trebuie menținută în coridorul aerob 65–85% din maxim, calculată prin formula: 220 minus vârsta.

Antrenamentul se termină cu întindere statică, care diferă de exercițiile dinamice cu o repetare timp de 20-30 de secunde pentru a maximiza extensia musculară. Un plan detaliat pentru cârligul este în videoclipul de mai jos.

Pentru cei cărora le este frică să nu greșească la exerciții și la tehnica alergării, vă sfătuim să contactați un antrenor sau un alergător experimentat pe care îl cunoașteți, care va semnala greșelile din exterior și vă va demonstra cum să le faceți.

Echipamente

Printre sportivii amatori, există două puncte de vedere opuse. Unii cred că îmbrăcămintea sportivă specializată de la producători cunoscuți este mai mult marketing decât ajută cu adevărat echipamentul. La cealaltă extremă, alergătorii axați pe tehnologie le interzic începătorilor să alerge într-un tricou, pantaloni scurți și pantofi sport din bumbac.

Principiul principal este confortul.

Hainele confortabile nu vor deranja concentrarea alergătorului, nu vor freca pielea, nu vor permite supraîncălzirea sau hipotermia, nu vor împiedica mișcarea și respirația.

Convingerea că cea mai potrivită îmbrăcăminte este din bumbac este depășită. Bumbacul face față schimbului de aer, nu provoacă alergii, este confortabil pe corp și poate fi folosit de alergătorii începători. Dar cu antrenament prelungit pe vreme caldă, devine rapid saturat cu apă și nu o ia din corp.

Tehnologiile moderne fac față mai bine sarcinii de drenaj și protecție împotriva vântului și a frigului. Brandurile sportive produc linii de îmbrăcăminte fundamental diferite pentru anotimpurile calde și reci și folosesc poliester sau alte materiale sintetice. Astfel de haine sunt scumpe, dar durează și mai mult.

Alegerea hainelor strânse sau largi depinde de preferința alergătorului. Îmbrăcămintea exterioară nu trebuie să fie grea. Pentru a fi protejat de vânt pe vreme rea, este nevoie de un parbriz, sub care să existe mai mult de un strat de îmbrăcăminte.

Deoarece principalul instrument de alergare sunt picioarele, pantofii sunt considerați a fi elementul principal al echipamentului. Dacă nu există probleme cu articulațiile, greutatea normală, tehnica corectă de alergare și o suprafață de alergare relativ moale, puteți folosi pantofi sport universali: adidași sau pantofi de alergare ușoare. Însă multe parcuri ale orașului au poteci asfaltate sau gresie, iar începătorii vin pe fugă pentru a slăbi, așa că este indicat să folosești încălțăminte specială pentru alergare.

Adidașii sunt selectați ținând cont de pronația piciorului.

Pronația excesivă este picioarele plate. Amprenta umedă este de obicei solidă. Cu pronație insuficientă, amprenta la sol poate fi foarte subțire la mijloc sau chiar divizată în deget și călcâi.

Fiecare tip are propriul tip de adidași, despre care informații ar trebui să fie pe ambalaj. Pantofii de control al stabilității sunt proiectați pentru persoanele cu picioare plate, Amortizare neutră - pentru o formă normală a piciorului, Pantofi cu amortizare - pentru sportivii cu ridicare excesivă a piciorului.

Pentru alergătorii cu picioare plate sau supraponderali, sunt selectați pantofi care au amortizare ridicată și stabilizare a piciorului pentru a reduce stresul asupra gleznei și genunchilor.

În rest, pantofii ușori sunt bine, dar ar trebui să fie amortizați pentru suprafața pe care urmează să alergi. Pantofii de sport și pantofii de alergare foarte ușori nu vor proteja împotriva impacturilor puternice în articulațiile piciorului și nu vor fi potriviti pentru pavaj de asfalt sau gresie.

Nutriție

Oamenii nesportivi merg adesea la jogging pentru a pierde în greutate. Prin urmare, în timpul exercițiilor fizice trebuie observat un mic deficit de calorii. Principalul lucru este să nu faci un test de stres foame. Cu două până la trei antrenamente pe săptămână, organismul are nevoie de o ori și jumătate mai multe calorii. Deficitul necesar se calculează folosind o formulă specială.

Mesele trebuie să fie fracționate și împărțite în șase mese.

50% din dieta ar trebui să fie carbohidrați complecși, 30% - proteine, 20% - grăsimi (de preferință pește și legume).

Ultima masă înainte de alergare trebuie să fie compusă din carbohidrați complecși (cereale integrale, legume, leguminoase) și să se termine cu cel puțin o oră și jumătate înainte de antrenament. În acest moment, utilizarea alimentelor grase este nedorită.

Singurul aport util de carbohidrați simpli este considerat perioada de până la o jumătate de oră după terminarea antrenamentului. În acest moment, trebuie să mănânci fructe, fructe de pădure sau unele cereale (de exemplu, porumb), să bei suc. Sunt excluse grăsimile. Alimentele grase sunt consumate în afara timpului de antrenament, deoarece grăsimea este transformată în energie în repaus.

Este important să consumați suficient lichid atât în stare pură, cât și în băuturi. Se preferă ceaiul verde, cafeaua (dar nu pentru a potoli setea) și apa minerală de masă, saturată cu electroliți, pe care organismul le pierde în timpul efortului.

În timpul și după alergare, este util să folosiți o băutură pentru sport - izotonică, care conține săruri și carbohidrați simpli (4–8 g la 100 ml). Ele ajută la restabilirea mai rapidă a pierderii de săruri și glicogen. Izotonic poate fi preparat acasă.