Cum să respiri pentru a-ți îmbunătăți antrenamentul și a te recupera mai repede

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Trei tehnici de respirație pentru a vă ajuta corpul să nu se epuizeze în timpul exercițiilor intense și să înceapă recuperarea mai repede.

Dacă nu vedeți niciun progres sau vă simțiți copleșit și nu vă puteți recupera de la antrenament pentru o perioadă lungă de timp, poate că nu este mult stres, ci o lipsă de recuperare. Fără odihnă adecvată, nici cele mai intense antrenamente nu vor funcționa. În cele din urmă, sistemul nervos va eșua și pur și simplu te vei epuiza.

Accelerându-ți recuperarea, nu numai că te vei simți mai bine în timpul și după efort, dar vei obține și rezultate mai rapid.

1. Respirația unui crocodil

Modelul corect de respirație este respirația diafragmatică profundă, când plămânii sunt complet umpluți cu aer la inhalare.

Această respirație are mai multe avantaje simultan:

1. Menține diafragma în formă bună, ceea ce are un efect pozitiv asupra activității organelor interne.
2. Oferă presiunea intra-abdominală necesară și menține postura corectă.
3. Relaxează mușchii gâtului și umerilor care se încordează cu o respirație superficială.
4. Economisește energie, deoarece respirația profundă necesită mai puține respirații pentru a obține aceeași cantitate de aer decât respirația superficială.

Respirația crocodilului va ajuta la corectarea tiparelor neregulate și vă va obișnui cu respirația diafragmatică.

Poziția de pornire

Întindeți-vă cu fața în jos pe burtă. Puneți palma stângă pe pumnul drept și coborâți fruntea pe mâini. Întinde-ți picioarele și relaxează-te.

La început, această poziție poate să nu pară cea mai convenabilă, dar pentru scopurile noastre este optimă din două motive simultan:

1. În această poziție, capul și gâtul sunt într-o poziție neutră, astfel încât aerul să curgă nestingherit în plămâni.
2. Mușchii gâtului și ai trapezului superior, care nu ar trebui să fie implicați în respirație, sunt într-o poziție relaxată, nu întinși sau comprimați.

Cum se face

Inspiră timp de 4 secunde. În acest caz, nu numai stomacul ar trebui să se extindă, ci și părțile laterale. Și, deoarece abdomenul tău este plat pe podea, partea inferioară a spatelui ar trebui să se ridice.

La vârful inhalării, ține-ți respirația timp de 2-4 secunde și încearcă să simți expansiunea corpului la 360 de grade - acesta este scopul tău.

Expiră timp de 6 secunde. Nu este necesar să urmați cu strictețe acest ritm. Țintește-te doar ca expirația să fie mai lungă decât inspirația. Acest lucru va ajuta la optimizarea schimbului de gaze.

Când să utilizați

Începeți cu 1-3 minute de respirație de crocodil pe zi și încorporați-o în antrenament pe măsură ce vă antrenați.

Pentru a vedea cât de bine te descurci, cere-i pe cineva să-ți pună blocuri pe piept și în partea inferioară a spatelui și urmărește-te pentru a vedea dacă se ridică din respirație.

Odată ce ai stăpânit tehnica, poți să nu mai faci exercițiul abdominal. Antrenamentele suplimentare vor avea loc în timpul activităților și sporturilor normale în timpul zilei.

2. Respirația tactică

Poate că ați auzit această tehnică numită respirație pătrată. Este recomandat pentru utilizare în timpul atacurilor de stres și panică. Același tip de respirație te va ajuta să te recuperezi mai repede între seturi și să calmezi sistemul nervos central.

Poziția de pornire

Așezați-vă pe podea cu picioarele încrucișate și sprijiniți-vă spatele de perete. Puneți mâinile pe genunchi, închideți ochii și relaxați-vă.

Cum se face

Inspiră timp de 4 secunde, umflându-ți mai întâi stomacul și apoi pieptul. Țineți-vă respirația timp de 4 secunde la vârful inhalării. Expiră pe gură timp de 4 secunde și ține-ți din nou respirația pentru câteva secunde.

Faceți exerciții până când respirația devine automată. Apoi încercați să respirați așa, îngenuncheați, apoi - ridicați-vă la toată înălțimea.

Pentru a preveni hiperventilația între seturile de deadlift, mai întâi pompați skill-ul acasă, într-o atmosferă relaxată, și abia apoi mergeți la sală.

Dacă doriți să utilizați tehnica în sală, reduceți timpul de reținere post expirație de la patru secunde la una. Apoi, un ciclu de respirație va fi egal nu cu 16, ci cu 13 secunde. Diferența este mică, dar când vine vorba de recuperare între seturi, câteva respirații suplimentare sunt utile.

Când să utilizați

Respirația tactică vă va ajuta să intrați în modul de recuperare în timpul perioadelor de odihnă. Și cu cât te recuperezi mai repede, cu atât pierzi mai puțină energie și cu atât poți face mai mult într-o sesiune de antrenament.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să inspirați și să expirați timp de 5 minute după fiecare set de genuflexiuni. Utilizați respirația tactică între exercițiile provocatoare pentru a vă pregăti sistemul nervos central, pentru a optimiza recuperarea și pentru a vă antrena la cel mai înalt nivel.

3. Respirația parasimpatică restauratoare

Pentru a vă recupera mai repede după exercițiu, aveți nevoie de nutriție de calitate, apă suficientă și absența stresului. Cu toate acestea, pentru ca recuperarea să înceapă, sistemul nervos parasimpatic trebuie activat.

Timpul dintre ultimul set și începerea recuperării depinde de intensitatea antrenamentului, de starea ta de fitness și de sistemul nervos central. Una dintre cele mai eficiente moduri de a începe recuperarea mai rapidă este exercițiile de respirație post-antrenament.

Poziția de pornire

Găsiți un loc liniștit în sala de sport. Întindeți-vă pe spate, plasați picioarele și brațele astfel încât să fie deasupra nivelului inimii: acest lucru va îmbunătăți fluxul limfei de la membre. Închide ochii și relaxează-te.

Cum se face

Respirați complet în 3-4 secunde. La vârful inhalării, ține-ți respirația timp de 2-3 secunde.

Încercați să expirați puțin mai mult: aproximativ 6-8 secunde. Nu vă faceți griji cu privire la sincronizare: este în regulă dacă îi pierdeți urma.

Stai întins acolo până când corpul tău se calmează după antrenament, pulsul încetinește și excitația se diminuează. Decideți singur cât timp puteți minți așa și setați un cronometru pentru a nu vă uita la ceas.

Puteți adăuga gânduri pozitive pentru a profita la maximum de aceste minute.

Când să utilizați

Dacă vă simțiți epuizat chiar și la câteva ore după antrenament, acest exercițiu vă va ajuta. În fiecare zi te vei relaxa mai bine și te vei recupera mai repede.

De asemenea, acest exercițiu va rezolva problema anxietății după antrenamentele de dimineață. Petrecând 3-5 minute pe el, te vei elibera de stres. Corpul tău va înceta să mai apese pedala de accelerație a sistemului nervos central și să te trezească pentru o jumătate de zi.

La început, îți va fi rușine să stai întins pe podea cu ochii închiși atunci când fierul este tras în jur. Dar creșterea rapidă a energiei și creșterea performanței te vor obliga să o faci de fiecare dată și să nu te gândești la cum arată din exterior.