Ce se întâmplă cu corpul dacă faci exercițiul „bicicletei” în fiecare zi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Vorbim despre eficiență, analizăm tehnica și principalele greșeli.

„Bicicleta” este un exercițiu simplu pentru pomparea abdomenului și a flexorilor șoldului. Nu necesita echipament si forma fizica buna, se poate executa separat sau ca parte a unui antrenament, prin seturi si repetari, sau pe timp.

Deoarece mușchii abdominali se recuperează destul de repede, poți să faci exerciții în fiecare zi, exersându-ți treptat corpul.

Cum exercițiul „Bicicletă” îți va schimba corpul

Va ajuta la construirea unui abdomen puternic

American Board of Exercise a descoperit care sarcini abdominale sunt mai eficiente. S-a folosit electromiografia (EMG) pentru a verifica: a fost măsurat potențialul electric din mușchiul care lucrează și, pe baza acesteia, s-a concluzionat cât de mult se încorda.

S-a dovedit că „bicicleta” ocupă locul doi în sarcina asupra mușchilor oblici ai abdomenului și pompează mușchiul drept mai bine decât alte exerciții, care oferă cuburile prețuite.

Astfel, făcând „bicicleta” în fiecare zi, vei pompa abdomenul mai repede decât făcând pliuri și răsuciri.

Oferă un spate sănătos

Întărindu-vă abdomenul și mușchii flexori ai șoldului, vă puteți îmbunătăți postura și vă puteți reduce riscul de durere de spate.

Pentru cel mai bun efect, combinați „bicicleta” cu exerciții pentru extensorii spatelui - cu ridicarea brațelor și a picioarelor în timp ce vă culcați pe burtă.

Va face figura să se potrivească

După cum am spus, a face „bicicleta” în fiecare zi va întări mușchii și va îmbunătăți postura. Poate micșora vizual burta și face corpul mai tonifiat.

Trebuie înțeles că un exercițiu abdominal nu va scăpa de grăsimea din zona taliei Efectul exercițiilor abdominale asupra grăsimii abdominale și nu va arde atât de multe calorii cât este necesar pentru o pierdere eficientă în greutate. Așadar, dacă visezi un abdomen plat și cuburi, adaugă și alte antrenamente și, de asemenea, ține-te de principiile unei diete sănătoase.

Cum să faci exercițiul „bicicletă”

Întindeți-vă pe podea pe spate, ridicați șoldurile într-un unghi drept în pelvis și îndoiți genunchii.

Ridicați omoplații de pe podea, strângeți puternic abdomenul și nu-l relaxați până la sfârșitul exercițiului. Imaginează-ți că cineva este pe cale să te lovească cu pumnul în stomac.

Pune-ți mâinile în spatele capului și întinde-ți coatele în lateral. Nu este nevoie să vă pliați mâinile în lacăt sau să apăsați palmele pe ceafă - degetele vă ating doar ușor capul.

Îndoiți și îndreptați alternativ picioarele, ca și cum ați pedala pe o bicicletă. În același timp, desfaceți corpul și întindeți cotul spre genunchiul opus.

Nu încercați să vă atingeți genunchiul, principalul lucru este să întoarceți corpul în lateral în intervalul maxim disponibil.

Ce greșeli ar trebui evitate

Tehnica proasta de ciclism reduce tensiunea asupra abdomenului și poate provoca dureri de gât și spate. Vom enumera principalele greșeli care nu ar trebui repetate.

1. Ridicarea spatelui inferior

Doar omoplații ies de pe podea, partea inferioară a spatelui rămâne apăsată. În același timp, presa este în permanență în tensiune - nu o relaxați în momentul schimbării picioarelor.

2. Poziție greșită a mâinii

Adesea oamenii își îmbrățișează capul cu mâinile sau pur și simplu își trag coatele înainte. În primul rând, creează o tensiune excesivă în mușchii gâtului, iar în al doilea rând, reduce sarcina asupra mușchilor oblici ai abdomenului.

Întinde coatele larg și nu apăsa pe cap. Mișcă-ți corpul, nu mâinile.

3. Execuție rapidă

Daca faci "bicicleta" repede, incercand sa termini setul cat mai repede, muschii nu sunt prea incarcati.

Luați pe rând într-un ritm calm, păstrați-vă în formă. Simțiți mușchii oblici ai abdomenului contractându-se la fiecare rotire.

Cum să schimbi „bicicleta” de exerciții la nivelul tău

Pentru a face exercițiul mai ușor, ridicați picioarele mai sus pentru a reduce stresul asupra flexorilor șoldului.

Pentru a complica bicicleta, încercați să o faceți de două ori mai încet și să vă balansați corpul la intervalul maxim posibil. Presa va arde după patru până la șase repetări.

Cum să adăugați exerciții cu bicicleta la antrenamentele dvs

Puteți efectua „bicicletă” și ca element independent - faceți trei până la cinci abordări de 15-20 de ori pe zi. Cu toate acestea, pentru cel mai bun efect, merită să îl combinați cu alte exerciții.

Ca parte a încărcării

„Bicicletă” este excelentă pentru exercițiile de dimineață sau un antrenament scurt, de exemplu, în timpul unei pauze de lucru. Pentru început, faceți o încălzire comună de viraje, îndoiri și întinderi dinamice.

Apoi faceți trei până la cinci abordări ale „bicicletei” de 15-20 de ori.

Terminați cu un exercițiu asupra mușchilor - extensorii spatelui: ridicarea brațelor și picioarelor în timp ce sunt culcate pe burtă. Efectuați trei până la cinci seturi de 15-20 de ori.

De asemenea, dacă doriți, puteți completa exercițiul cu genuflexiuni cu aer, lunges, flotări și burpee.

Ca parte a unei încălziri înainte de antrenamentul de forță

„Bicicleta” va ajuta la activarea mușchilor abdominali. Faceți una sau două seturi de 20 de repetări.

Și nu uitați de extensorii spatelui: câteva seturi de 20 de repetări de hiperextensie fără greutate sau ridicarea brațelor și picioarelor întinse pe burtă vor încălzi mușchii spatelui și ai feselor.

Ca parte a unei sesiuni de antrenament interval

„Bicicleta” se va potrivi perfect într-un complex de intervale intensive - va oferi o odihnă de la mișcările mai consumatoare de energie și, în același timp, nu va lăsa pulsul să scadă prea mult.

Includeți acest exercițiu în antrenamentul dvs. după burpee, sărituri și alte elemente active sau încercați Complexul nostru intensiv de biciclete.