Cum să construiești umerii: un set clasic de exerciții

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu este ușor să-ți construiești mușchii umerilor. Dar o cunoaștere minimă a anatomiei și practica regulată a acestor exerciții va da rezultatul dorit.

Specificul exercițiilor pentru umeri

Mușchii umerilor sunt parțial încărcați în timpul efectuării exercițiilor de bază pe brațe și spate, dar această sarcină nu este suficientă pentru creșterea lor de înaltă calitate și rapidă. Doar antrenamentul va ajuta la rezolvarea lor în mod corespunzător, la începutul căruia umerii vor fi încărcați într-un mod complex și apoi - în mod izolat.

Dacă încercați să construiți mușchii umerilor, este vorba în principal despre creșterea volumului mușchilor deltoizi. Datorită mecanismului complex de lucru, deltelor nu li se poate da aceeași sarcină serioasă ca, de exemplu, mușchilor pectorali. În timp ce izolați mușchii umerilor în timpul exercițiului, nu uitați să creșteți treptat sarcina. Este important să nu exagerați pentru a evita rănirea.

Cum să-ți balansezi umerii

Presă cu gantere așezat

Un exercițiu care poate fi recomandat în siguranță pentru începători sau pentru cei care sunt doar preocupați de volumul și forța umerilor lor. De asemenea, este destul de potrivit pentru încălzirea mușchilor înainte de a face exerciții mai dificile.

Bench press in picioare

Un exercițiu clasic de pompare a mușchilor deltoizi, a cărui implementare este fundamentală pentru dezvoltarea armonioasă a mușchilor întregului corp. Face posibilă implementarea principiului progresiei sarcinii.

Standing Chin Row

Încarcă mușchii trapez, anterior și mediu deltoidian. Mai mult, cu cât prinderea este mai largă, cu atât sarcina este transferată de la mușchiul trapez către delte.

La efectuarea exercițiului, spatele trebuie să fie plat, coatele conduc mișcarea. Efectuați deadliftul încet, simțind și lucrând corect deltele și trapezul. În partea de sus, coatele ar trebui să fie deasupra umerilor. După aceea, întoarceți la fel de ușor și încet bara în poziția inferioară.

Ridicări (leagăne) ale ganterelor prin laterale în timp ce stați în picioare

Exerciții pentru sportivi avansați. Înclinați-vă corpul ușor înainte, coborâți umerii cât mai jos posibil. Când faceți exercițiul, degetele mari ar trebui să fie îndreptate în jos. Legănați cu mare grijă pentru a nu răni deltele.

Tracții cu prindere largă

Mușchii deltoizi sunt utilizați într-o manieră complexă. Pe lângă delte, se vor încărca mușchiul trapez și mușchii brațelor.

Umerii pompați îi fac pe bărbați să pară mai mari și mai atractivi. Eforturile aplicate cu competență în cele din urmă vor da roade 100%. Antrenează-te și atinge-ți obiectivele.