Merită să te antrenezi pentru insuficiența musculară?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Această metodă poate fi benefică, dar nu tuturor.

Ce este insuficienta musculara

Insuficiența musculară este o afecțiune în care o persoană nu poate finaliza o repetiție cu o anumită greutate și amplitudine maximă. Apare ca urmare a oboselii - centrala sau periferica.

Când sistemul nervos central (SNC) este obosit, excitabilitatea neuronilor motori - celulele nervoase care trimit semnale către mușchi pentru a se contracta - scade. Insuficiența musculară poate provoca, de asemenea, oboseală locală sau periferică. În acest caz, fibrele musculare în sine obosesc, de exemplu, acumulează produse ale metabolismului anaerob și interferează cu munca lor.

Abordările insuficienței musculare pot fi într-adevăr utile, dar nu pentru toată lumea și numai în anumite condiții.

Când să te antrenezi până la eșec

Dacă ești un atlet experimentat care dorește să crească puterea

Mușchii neantrenați ai unui începător primesc stimulul necesar pentru creștere undeva în 3-5 repetări până la eșec. Apoi se instalează un platou și un stimul mai mare nu crește hipertrofia.

Antrenând până la eșec, pur și simplu îți irosești energia, obosești sistemul nervos și mărești riscul de accidentare, ceea ce este valabil mai ales pentru începătorii care nu sunt familiarizați cu tehnica corectă.

Dar este logic ca sportivii antrenați să efectueze abordări „în gol”. Această tehnică forțează mușchii antrenați să activeze mai multe fibre și oferă câștiguri mai rapide în forță.

Daca vrei sa-ti faci muschi acasa facand exercitii cu greutati usoare

Când faci un exercițiu de mare intensitate, 80-100% din maximul tău de o repetare (1RM), corpul tău încordează imediat toate fibrele musculare pentru a ridica o greutate atât de mare. Dar cand lucrezi cu greutati mai putin serioase, 30-50% din 1R, in primele repetari doar o parte din fibrele musculare este activata.

Prin urmare, intensitatea scăzută nu duce la o hipertrofie musculară semnificativă: unele dintre fibrele care rămân fără lucru nu vor primi un stimulent pentru creștere și nu vor crește în dimensiune.

Exercitarea mușchilor până la eșec va ajuta la creșterea hipertrofiei atunci când lucrați cu echipamente ușoare. Pe măsură ce oboseala se acumulează, corpul va trebui să conecteze din ce în ce mai multe fibre pentru a continua să se miște. Deci, în ultimele repetări înainte de a renunța, toate fibrele musculare vor funcționa. Vor primi sarcina de care au nevoie și vor crește la fel de eficient ca și când ai lucra cu multă greutate.

Cu toate acestea, este potrivit doar pentru dezvoltarea masei musculare. Pentru a construi puterea, mai trebuie să lucrezi la intensitate mare.

Dacă nu faci mișcare foarte des

Recuperarea este o parte importantă a procesului de antrenament. Exercițiile fizice stimulează creșterea, dar hipertrofia însăși apare în timpul repausului. Prin urmare, pentru ca mușchii să se dezvolte, este important să oferi corpului suficient timp pentru a se recupera, altfel măcar o parte din eforturile tale vor fi irosite. Exercițiul până la eșec încetinește recuperarea cu 24 până la 48 de ore.

Aceasta înseamnă că seturile directe nu vor funcționa pentru tine dacă antrenezi o grupă de mușchi la două zile: pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze.

Spliturile sunt o altă problemă, în care fiecare grupă musculară este încărcată de 1-2 ori pe săptămână. Cu acest regim, veți avea timp să vă recuperați și să beneficiați de antrenament până la eșec.

În plus, merită să acordați atenție unui alt factor care încetinește recuperarea - vârsta. Cu cât îmbătrânim, cu atât corpul se regenerează mai lent, așa că oamenii în vârstă sunt mai bine să nu folosească abordări ale eșecului.

Dacă munca până la eșec ți se potrivește, totuși nu ar trebui să-l folosești în fiecare antrenament și în orice exercițiu: este plin de supraantrenament și răni. Există mai multe reguli care vă vor ajuta să utilizați corect tehnica și să obțineți doar beneficii.

Cum să faci antrenamentul până la eșec doar benefic

Aplicați metoda pentru mișcări simple

La începutul articolului, am vorbit despre faptul că oboseala SNC reduce excitabilitatea motoneuronilor, drept urmare comanda de a contracta pur și simplu nu ajunge la unele fibre. În acest caz, o parte a mușchiului rămâne nefolosită, fibrele nu suferă stres mecanic și nu primesc un stimulent pentru creștere.

Prin urmare, trebuie să încercăm să menținem sistemul nervos proaspăt cât mai mult timp posibil.

Antrenamentul la insuficiența musculară pune o sarcină mare asupra sistemului nervos central, așa că nu ar trebui să utilizați această tehnică în exerciții care au deja o sarcină gravă asupra sistemului nervos, și anume:

1. În elementele explozive ale halterofilelor: smulge și clean and jerk, tragere cu detonare.
2. În gimnastică complexă: ieșiri pe inele și o bară orizontală, tipuri complexe de trageri, ridicări cu susul în jos, flotări în sprijinul mâinilor.
3. În mișcări cu mai multe articulații cu greutăți libere: deadlift și îndoit peste rând, presa pe bancă și presa în picioare, genuflexiuni, lunges și altele.

Și acest lucru se aplică tuturor oamenilor, inclusiv sportivilor cu experiență. Într-un studiu, bărbații antrenați au efectuat mișcări de bază cu mai multe articulații până la insuficiența musculară și, după 10 săptămâni, au câștigat mai puțină masă musculară decât cei care au făcut seturi peste set.

Până la eșec, puteți efectua:

1. Mișcări cu o singură articulație cu greutăți libere: ridicare gantere pentru biceps, extensie pentru triceps, întindere pe umeri.
2. Exerciții uniarticulare pe simulatoare: flexie și extensie a picioarelor, ridicare pe degete pentru pomparea gambelor.

Astfel de mișcări sunt mai puțin obositoare pentru sistemul nervos central, deoarece în ele lucrează doar un singur grup de mușchi. Atunci când se folosesc seturi până la eșec, sarcina asupra sistemului nervos va fi adecvată și nu va duce la suprasolicitare și o scădere a performanței.

Respectați tehnica corectă

Dacă tehnica se defectează în timpul abordării, exercițiul devine periculos, poate duce la leziuni musculare sau alte leziuni. Prin urmare, este deosebit de important să recunoaștem corect când apare insuficiența musculară.

Eșecul este atunci când nu poți face o singură lovitură cu tehnica potrivită.

Adică, dacă pentru următoarea ridicare a unei gantere pentru bicepși te balansezi cu tot corpul sau faci 10 tracțiuni cu o smucitură și te înclini într-o parte, eșecul a venit deja. Opreste-te la timp.

Nu utilizați în mod constant

Cel mai bine este să alternați seturile cu eșecul cu antrenamente regulate. De exemplu, puteți face patru seturi cu o marjă, iar ultima este „punct-blank”. Acest lucru va salva sistemul nervos de suprasolicitare și, în același timp, va asigura includerea tuturor fibrelor musculare.

Este indicat să se țină cont de periodizare. De exemplu, puteți porni seturile până la eșec în perioadele de vârf și puteți uita de această tehnică în timpul antrenamentelor de recuperare.