19 sfaturi ingenioase de fitness de la oameni care trăiesc în sport

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Recomandările unora dintre cei mai creativi antrenori din America vă vor ajuta să vă remediați greșelile și să încercați câteva tehnici interesante folosite de vedete, powerlifters, genii vitezei și titani ai tehnologiei.

1. Măsurați-vă capacitățile

Uneori trebuie să vă verificați. Un test de fitness funcționează mai bine decât să încerci să te provoci sau să-ți măsori progresul într-un fel.

Verificările regulate te apropie de calea cea bună și te ajută să depășești dorința de a te opri sau de a renunța.

Iată unul dintre testele McDonald's preferate pe care le poți face oriunde.

Setați un cronometru și finalizați 100 de burpee. Mai întâi împingeți, apoi ridicați-vă și săriți afară, ridicând de pe podea cel puțin 10 centimetri.

Repetați testul o dată pe săptămână și încercați să scurtați cel puțin puțin timpul de execuție de fiecare dată.

2. Pregătește-ți mușchii pentru a trage în sus

Pentru a vă pregăti pentru trageri, agățați-vă de bară timp de 30 de secunde cu un abdomen strâns.

Apoi încercați să faceți același lucru, dar cu brațele îndoite la un unghi de 90 de grade. Când reușești să faci 3 seturi a câte 30 de secunde fiecare, poți încerca să tragi în sus.

3. Alegeți ritmul potrivit

Alergați 25 de minute într-un ritm calm pentru a vă încălzi. Apoi accelerați puțin la fiecare două minute. Măriți treptat ritmul, astfel încât să alergați suficient de repede timp de 40 de minute.

După 45 de minute, aleargă cât mai repede posibil atâta timp cât ai putere. După aceea - 5 minute de alergare într-un ritm calm. Repetați acest antrenament în fiecare săptămână.

4. Încercați diferite metode

Alvin este obsedat de noile tehnici de antrenament și de dezvoltarea echipamentelor de fitness. Inovațiile sale sunt întotdeauna destul de eficiente. Indiferent cum schimbă antrenamentele clienților săi, rezultatele acestora se îmbunătățesc mereu. Iată ce recomandă el.

Nu urmați ceasul

Antrenamentul pe intervale se face întotdeauna la timp - faci exercițiul și apoi te odihnești.

Cosgrove preferă antrenamentul cu frecvența cardiacă. Lucrezi până când ritmul cardiac este de 85% din maxim și apoi te odihnești până când ritmul cardiac scade la 65%.

Cu cât poți face mai multe intervale în 10 minute, cu atât rezultatele tale sunt mai bune.

Deplasați sarcina din centru

Imaginați-vă că faceți exercițiul Farmer's Walk cu gantere de 18 kg.

Ușor, nu? Acum încearcă să mergi cu o ganteră de 36 de lire într-o mână. Mutarea greutății într-o parte crește sarcina, în special asupra mușchilor de bază.

Încercați acest principiu cu lungi, pasi, genuflexiuni și majoritatea exercițiilor pentru partea superioară a corpului.

Trezește-ți mușchii

Când ridici sacul de nisip, greutatea se schimbă. Sistemul tău nervos central trebuie să reacționeze mai repede pentru a-ți regla mușchii.

Acest lucru arde mai multe calorii și transformă orice exercițiu într-un antrenament pentru mușchii tăi de bază. Fără sac de nisip? Utilizați un antrenor TRX sau.

5. Îmbunătățiți vederea din spate

Glute Lab este un garaj cu patru mașini care a evoluat într-un hibrid între o sală de sport și un laborator de știință. Bret Contreras folosește platforme stabilometrice pentru a evalua forța, electromiografia și ultrasunetele pentru a înțelege ce se întâmplă în mușchi și tehnologia de captură video pentru a investiga mișcarea.

A făcut mai multe descoperiri.

Fiți atenți la genuflexiuni și șolduri în timp ce vă culcați

Cercetările lui Contreras au arătat că genuflexiunile pompează fibrele musculare inferioare în fese, iar în timpul liftingurilor pelvine, atât fibrele inferioare, cât și cele superioare sunt antrenate. Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie făcute ambele exerciții.

În plus, aceste exerciții oferă o dezvoltare completă. Contreras a descoperit recent că genuflexiunile pot îmbunătăți săriturile verticale și că ridicarea pelvină poate crește viteza de alergare.

Ai încredere în sentimentele tale

Folosind electromiografia pentru a măsura stimularea musculară, Contreras a găsit diferențe mari în modul în care exercițiile fizice afectează oamenii. El susține că clienții săi își spun adesea care exercițiu este cel mai benefic pentru că îl simt.

Ai încredere în instinctele tale și ascultă-ți corpul. Dacă simțiți că genuflexiunile vă vor ajuta să vă dezvoltați mai bine mușchii întorcându-vă picioarele spre exterior, sunt șanse să fie.

6. Pentru a construi masa musculara, face deadlifting cu greutatea corecta

Jason antrenează sportivi de top, inclusiv modelele de copertă pentru Men’s Health Matt Damon și John Krasinski. Pentru a crește puterea, ei fac repetări lente ale deadlift-ului cu greutăți mari.

La fiecare câteva săptămâni, fac un antrenament obositor: atârnă 50 până la 70% din greutatea pe care o pot ridica pe bară și fac trei seturi cu cât mai multe repetări.

7. Alergați un sprint pe o bandă de alergare

Puteți aranja curse de mare viteză nu numai pe stadion, ci și la. Adaugă treptat viteza și gradul benzii de alergare până ajungi la un ritm pe care îl poți susține doar 20-30 de secunde. Apoi reduceți ritmul la o alergare liniștită sau mergeți 1-3 minute, apoi repetați de la început. La primul antrenament, nu faceți mai mult de 2-4 dintre aceste sprinturi. Aduceți treptat numărul lor la 8-12.

8. Lasă grupul să te motiveze

Există multe studiouri specializate pentru cursuri de yoga de grup, ciclism, jogging, box și dans. Care sunt beneficiile antrenamentului în grup? In companie. Grupul te motivează să faci mai bine.

Muzica este, de asemenea, de mare importanță. Găsește o coloană sonoră care te inspiră și care se potrivește antrenamentelor tale și te vei antrena mai mult și mai bine.

9. Faceți exerciții fizice din greu, dar nu prea des

Dacă ai sub 35 de ani, trei antrenamente intense pe săptămână sunt suficiente. Dacă sunt mai multe, două vor fi suficiente.

Provocați-vă în zilele de antrenament interval și faceți toate exercițiile într-un ritm ușor în timpul sesiunilor de recuperare.

10. Faceți exerciții cu greutăți libere cu atenție

Uneori, lucrul cu greutăți libere nu se simte bine. Pentru a remedia acest lucru, trebuie să vă ascultați corpul.

Să presupunem că ai o zi de picior. Încercați să ajungeți mai întâi la degetele de la picioare. Opriți-vă când simțiți tensiune.

După aceea, încercați să faceți genuflexiuni cu greutatea corporală și apoi întindeți-vă din nou până la picioare. Ai reușit să te apleci mai jos? Dacă nu, reprogramați ghemuitul cu mreană pentru o altă zi.

11. Încearcă o ghemuială care nu va strica

Încercați o genuflexiune dublă cu kettlebell.

În timpul acestor genuflexiuni, este aproape imposibil să strici tehnica. Partea inferioară a spatelui este într-o poziție excelentă, quads, fesieri și abdomene sunt bine pompate.

12. Monitorizează-ți antrenamentele

Cea mai bună zi pentru relaxare vine atunci când îți dorești cel mai mult să mergi la antrenament. În schimb, fă o plimbare sau fă ceva prin casă. Acest lucru va dovedi că tu deții controlul programului tău de antrenament, nu tu.

13. Alegeți un obiectiv clar și străduiți-vă pentru el

Alege o aventură care te provoacă, cum ar fi raftingul pe un râu de munte, apoi pregătește-te pentru ea în sala de sport.

Vei acumula experiență care te va ajuta în viață, iar antrenamentul tău va avea un scop.

14. Găsește-ți limita cu un simplu test

Leziunile manșetei rotatorilor sunt adesea asociate cu o forță de tragere insuficientă.

Un test simplu pentru sportivi: ar trebui să ridici aceeași greutate în timpul tragerilor ca și în timpul presului pe bancă. De exemplu, dacă cântărești 80 de kilograme și faci presa pe bancă cu o greutate de 100 de kilograme, trebuie să tragi cu o greutate de 20 de kilograme.

15. Folosește o mantră pentru a face față disconfortului

Poți munci mai mult dacă înveți să depășești disconfortul. Aceasta este cheia schimbării fizice.

Ben își învață atleții să folosească o mantra - ceva scurt și pozitiv, ceva pe care ei îl pot repeta singuri în momentele dificile.

Bergeron însuși folosește această mantră: „Asta costă”.

16. Nu mergeți la sălile de sport scumpe

Poți deveni mai puternic și într-o sală de sport ieftină. Nu au aparate noi de exerciții, saune cu infraroșu și răcitoare de apă, dar chiar și acolo poți deveni mai puternic și mai rezistent.

Ganterele sunt peste tot. Puteți face o varietate de exerciții cu ele: genuflexiuni adânci cu o gantere pe piept, fandare inversă, genuflexiuni într-un lunge, deadlift pe un picior, presa cu gantere deasupra capului, trage la stomac și presa pe bancă.

Pe aparatul Smith, puteți face trageri cu picioarele pe podea. Folosind diferite mânere, puteți trage blocul superior spre piept și trageți spre abdomen.

17. Faceți o sală de sport acasă

John și-a transformat garajul suburban în Westridge Barbell Club și, cu câțiva adepți, face acolo antrenamente de mare intensitate cu echipamente de bază.

Odată avea mult mai mult echipament, chiar și o pereche de aparate Nautilus pentru bicepși și tricepși. Dar, după mutare, și-a dat seama cât de puțin are nevoie de o sală de sport acasă.

Începe mic

John și-a redus echipamentul la un kettlebell de 28 kg.

„Aceasta a fost sala mea personală de acasă”, spune el. „Aș putea face presse pe bancă, balansări cu kettlebell, genuflexiuni, smulge și multe alte exerciții, inclusiv antrenamente cu greutatea corporală.”

Începeți cu o cochilie cu care puteți face toate aceste exerciții.

Umple-ți treptat sala de sport

Înainte de a cumpăra un echipament nou, luați în considerare ce exerciții puteți face cu el.

John a folosit pentru prima dată o rolă de presare pe care a cumpărat-o cu 4 dolari. După aceea, a trecut la buclele TRX. Puteți achiziționa, de exemplu, un suport pentru barbie sau un baton de clătite.

Nu-ți pierde banii

Oamenii bogați cumpără aparate scumpe și nu le folosesc niciodată. O sală de sport bună de acasă începe mic și crește treptat.

Echipamentul cardio este o risipă de bani. Oamenii le folosesc rar, iar o plimbare bună este mult mai bună și mai ieftină.

18. Transformă-ți antrenamentul într-un joc

Există sute de săli de sport în New York, dar Throwback Fitness are cele mai bine cotate săli de sport din oraș. Secretul lor este că încearcă să distragă atenția clienților de la antrenament folosind exerciții de echipă și elemente competitive.

Vă ajută să lucrați mai mult și să obțineți rezultate grozave.

Luptă-te cu tine

Ca o competiție pentru o singură persoană, poți folosi un circuit de antrenament constând în flotări, abdomene la presa și genuflexiuni cu greutatea corporală.

Mai faceți două repetări pentru fiecare cerc - 2, 4, 6 și așa mai departe. Antrenamentul continuă timp de 5 minute. Odihnă - 1 minut.

După odihnă, începeți cu numărul de repetări pe care ați reușit să le faceți, dar acum reduceți repetările - 12, 10, 8 și așa mai departe la două. Scopul tău este să revii la două repetări în mai puțin de cinci minute.

Prea ușor? Apoi crește timpul de antrenament la 10 minute.

Concurează cu prietenii tăi

Fiecare grup de la Throwback Fitness include 6 până la 16 persoane. Participanții sunt împărțiți în grupuri și concurează între ei. Unul dintre jocurile preferate de competiție în sală este Cupa TBF.

În acest joc, echipele se întrec în aruncarea mingii în plasă. Pentru a avea acces la minge, echipa trebuie să facă un cerc de patru burpee, opt flotări și douăsprezece abdomene. Cu cât faci mai repede un cerc, cu atât mai mult vei încerca să arunci mingea. Câștigă echipa care are mai multe mingi în plasă la finalul antrenamentului.

19. Găsește-ți clubul

Poate că sunt potrivite pentru tine cluburile de fitness de elită cu aer condiționat, echipamente moderne de exerciții și shake-uri de proteine la ieșire.

Sau mai preferi o sală de sport veche precum Doug's Gym, în care din echipamente sunt doar mrene, gantere și kettlebell, și unde, se pare, nimic nu s-a schimbat de la apariția primelor săli de sport.

Doug, 58 de ani, sănătos și puternic, inspiră tinerii cu exemplul său. Se ghemuiește și se aruncă cu un kettlebell de 22 de lire în fiecare mână.

Doug este dovada vie că sala de sport nu este chiar atât de importantă pentru a rămâne în formă. Mai important, faci câteva zile pe săptămână în care te simți confortabil.