Cum să slăbești înotând

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Înotul nu este numai excelent pentru sănătatea ta, ci și te ajută să slăbești acele kilograme în plus. Mai ales dacă te antrenezi corect.

Este înotul eficient pentru pierderea în greutate?

La sfârșitul secolului al XX-lea, oamenii de știință, în general, nu au recunoscut că înotul a ajutat cumva în lupta împotriva excesului de greutate.

Într-un studiu din 1987, greutatea participanților nu s-a schimbat după șase luni de înot. În 1997, subiecții care au înotat timp de 45 de minute de trei ori pe săptămână timp de 2,5 luni, de asemenea, nu au reușit să slăbească.

Rezultatele cercetării moderne sunt mai optimiste. În 2006, oamenii de știință au demonstrat că înotul în combinație cu dieta te poate ajuta în continuare să slăbești: după 13 săptămâni de efort, subiecții au pierdut în medie 5, 9 kg și au redus procentul de grăsime cu 3%.

Un studiu din 2015 confirmă, de asemenea, că înotul vă poate ajuta să pierdeți grăsime și să vă dezvoltați rezistența. Participanții săi erau angajați în înot timp de o oră de trei ori pe săptămână. După 12 săptămâni, femeile au pierdut 4,3% grăsime corporală, iar forța musculară, flexibilitatea și rezistența le-au crescut.

Da, înotul nu este cel mai eficient exercițiu pentru pierderea în greutate în comparație cu alergarea, antrenamentul pe intervale sau sporturile de forță, dar are un mare plus: fără stres asupra articulațiilor și coloanei vertebrale.

Acest lucru face o diferență uriașă pentru persoanele supraponderale care își pun genunchii la mare risc atunci când merg la alergare. Înotul oferă un exercițiu blând în timp ce ajută la arderea caloriilor, la dezvoltarea forței, rezistenței și flexibilității.

Și dacă îți place și înotul, cu siguranță ar trebui să alegi acest sport pentru pierderea în greutate, deoarece antrenamentul ideal este antrenamentul regulat.

Câte calorii poți arde în timp ce înoți

Potrivit Harvard Medical School, 30 de minute de înot ard diferite calorii în funcție de greutate:

	56 kg	70 Kg	84 kg
Orice înot	180	223	266
Spate	240	298	355
Brasa	300	372	444
Fluture	330	409	488
Târăște-te	330	409	488

După cum puteți vedea, stilurile cele mai consumatoare de energie și, prin urmare, utile pentru pierderea în greutate, sunt stilurile bras, crawl și fluture. Se dovedește că nu este suficient doar să stropești în piscină. Trebuie să înveți să înoți și să faci antrenament activ.

Cum să înoți pentru a pierde în greutate

Aceste sfaturi vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii în antrenamentul de înot.

Cumpără-ți echipamentul

Un costum de baie care nu este destinat sportului se va dezlega întotdeauna și va interfera cu antrenamentul, iar apa va curge sub benzile elastice prost potrivite ale ochelarilor de proastă calitate.

Toate aceste lucruri mărunte înfurie teribil și strică impresia clasei. Prin urmare, dacă vă îndreptați spre piscină, cumpărați un costum de baie sport, o șapcă asortată, ochelari și aripioare perfecte. Toate acestea te vor ajuta să uiți de echipament și să dai tot ce ai mai bun.

Învață să înoți în diferite stiluri

Odată ce înveți să te târâști, vei dori să folosești doar acest stil: mișcări familiare, viteză mare și multă distracție înot. Cu toate acestea, cel mai bine este să nu zăboviți asupra unui singur stil și să încercați brasa, spatele sau chiar o lovitură de fluture dificilă.

• Cum să înveți să înoți brasa →
• Cum să înveți să te târâști înot →
• Cum să înveți să înoți pe spate →
• Cum să înveți să înoți fluture →

Stilurile diferite ajută la dezvoltarea armonioasă a tuturor mușchilor corpului. De exemplu, spatele vă va ajuta să vă întăriți mușchii spatelui și umerilor, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra posturii, iar brasul va pune stres pe interiorul coapselor.

Antrenează-te cu un antrenor

Dacă poți înota doar ca un câine, ia câteva lecții cu un dresor. El vă va arăta elementele de bază, vă va învăța cum să respirați în apă, vă va indica greșelile.

Poți învăța să te târâști în 3-4 sesiuni, iar apoi să-ți perfecționezi abilitățile pe cont propriu, găsind programe pe Internet și consultându-te periodic cu un trainer.

Cum să proiectați un antrenament

Ca și în cazul unui antrenament obișnuit în sală, un antrenament în piscină ar trebui să conțină mai multe părți:

1. Încălzire … În această parte, vă conectați la lecție, corpul își amintește cum să se comporte în apă, mușchii sunt încălziți pentru eforturi suplimentare. De regulă, este de 200-400 de metri într-un târâș calm.
2. Executarea mișcărilor … În această parte, puteți face câteva exerciții pentru a întări mușchii și a exersa tehnica. De exemplu, poate fi înot doar pentru picioare folosind o placă plutitoare, înot cu o cataramă între picioare, înot pe o parte, înot cu un număr minim de mișcări și așa mai departe.
3. Antrenament pe intervale. Aceasta este cea mai grea parte în care îți vei construi rezistența și vei arde cele mai multe calorii. Puteți să sprintați 50 de metri și apoi să vă odihniți timp de 30 de secunde, sau să înotați cu o viteză maximă de 100 de metri și apoi să vă odihniți un minut. Numărul și lungimea sprinturilor într-un antrenament depind de nivelul tău de fitness.
4. Hitch … 200 de metri de înot liniștit cu târăre.

Iată un exemplu de plan de antrenament ca acesta:

1. 200 de metri de înot liniștit cu târăre. Odihnește-te la fiecare 50 de metri dacă este necesar.
2. 4 × 50 de metri crawl cu număr de lovituri. Încercați să faceți mai puține lovituri în fiecare segment următor decât în cel precedent.
3. 100 de metri de lovituri numai cu mâinile cu catarama prinsă între picioare.
4. 100 de metri cu o scândură în mână: doar picioarele se mișcă.
5. 4 sprinturi a câte 50 de metri fiecare, odihnă între sprinturi - 30 de secunde.
6. 200 de metri de înot liniștit cu târăre.

Faceți mișcare de cel puțin 3-4 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute, nu vă odihniți prea mult între perioade și combinați exercițiul cu dieta - și veți putea scăpa de excesul de grăsime. Să nu fii la fel de rapid ca în cazul alergării sau al ciclismului, dar fără niciun risc pentru articulații și coloana vertebrală.