Exerciții de echilibru

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Fiecare persoană poate dezvolta un simț al echilibrului și nu doar să stea pe un picior fără probleme, ci și să execute elemente complexe de gimnastică. Life hacker vă va arăta câteva exerciții de echilibru care vă vor ajuta să vă controlați mai bine corpul și să reduceți riscul de accidentare în sport și în viață.

De ce să dezvolți simțul echilibrului

Există mai multe motive pentru care ar trebui să vă exersați simțul echilibrului.

1. Previne accidentările în sală și în viață

Nu contează dacă ai alunecat pe prima gheață sau pe podeaua udă a băii, te-ai împiedicat pe scări cu o geantă de băcănie sau în sală cu o mreană pe umeri - un bun simț al echilibrului te va ajuta să reacționezi instantaneu și să nu cadă.

2. Vă permite să efectuați mișcări complexe

Cu un bun simț al echilibrului, vei putea efectua mișcări complexe de gimnastică și de haltere, stăpânești patinaj artistic, snowboarding, surfing, trucuri de ciclism și alte sporturi interesante.

3. Ajută la depășirea schimbărilor legate de vârstă

Odată cu vârsta, simțul echilibrului se înrăutățește, riscul de accidentare crește, ceea ce este mult mai greu de recuperat decât în tinerețe. Exercițiile fizice vă vor ajuta să evitați schimbările legate de vârstă și să reduceți riscul de entorse și fracturi în urma căderilor incomode.

Aceste exerciții vă vor ajuta să dezvoltați simțul echilibrului. Începeți cu cele mai simple opțiuni care nu necesită echipament suplimentar și construiți treptat exercițiile.

Exerciții fără echipament

1. Poza copacului

Aceasta este o asana binecunoscută pe care o poate face chiar și un începător.

• Ridicați-vă drept, ridicați un picior și puneți-vă piciorul pe partea interioară a coapsei celuilalt picior.
• Genunchiul piciorului de susținere este îndreptat și înclinat în sus, celălalt genunchi privește în lateral.
• Nu cădea pe șold, încearcă să-ți întinzi corpul în sus.
• Încrucișează-ți brațele deasupra capului sau în fața ta.
• Țineți poziția timp de 30 de secunde.

Pentru a facilita menținerea echilibrului, imaginați-vă trei puncte pe picior care formează un triunghi - două la marginile piciorului și unul pe călcâi. Simțiți aceste puncte în timp ce țineți poziția: acest lucru va ajuta la distribuirea uniformă a greutății.

Dacă puteți face cu ușurință această poziție, încercați să închideți ochii.

2. Poza războinicului III

• Stai drept cu brațele drepte deasupra capului.
• Aplecați-vă înainte cu spatele drept până când corpul și brațele sunt paralele cu podeaua.
• Ridicați un picior paralel cu podeaua.
• Piciorul, spatele și brațele ar trebui să fie în linie dreaptă.
• Privește în jos, nu te storci gâtul.
• Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați pe celălalt picior.

Puteți aplica și metoda în trei puncte la această poziție.

3. Genuflexiuni pe un picior

Acesta este un exercițiu dinamic care va ajuta la construirea mușchilor de bază și a picioarelor și la îmbunătățirea coordonării.

• Stai drept cu mâna stângă pe centură, îndoaie genunchiul stâng și ridică piciorul de pe podea - aceasta este poziția de pornire.
• Faceți o ghemuială pe piciorul drept, înclinați în același timp corpul și atingeți podeaua cu mâna dreaptă lângă piciorul drept.
• Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.
• Faceți 10 genuflexiuni și repetați pe celălalt picior.

4. Sărind dintr-o parte în alta

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, dar cu un salt lateral.

• Fă o ghemuire pe piciorul drept, atingând podeaua cu mâna dreaptă, așa cum este descris mai sus.
• Îndreptați-vă și faceți un salt lateral pe piciorul stâng, schimbând brațele. După aterizare, stai pe piciorul stâng, piciorul drept este de pe sol, mâna dreaptă este pe centură și stânga este coborâtă de-a lungul corpului.
• Fă o ghemuială pe piciorul stâng, atingând podeaua cu mâna stângă, îndreptă-te și sari în lateral pe piciorul drept.
• Faceți trei seturi de 10 repetări.

5. Ridicarea bratelor si a picioarelor in patru picioare

Acest exercițiu pare foarte simplu, dar pentru a-l face, trebuie să ții abdomenul, umerii și brațele în tensiune constantă. Pompează perfect mușchii nucleului - exact ceea ce este necesar pentru a menține echilibrul.

• Pune-te în patru picioare.
• Întindeți brațul drept și piciorul drept.
• Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Exerciții cu Bosu și mingea

Orice exercițiu efectuat pe Bosu vă antrenează simțul echilibrului și mușchii de bază. Iată câteva opțiuni interesante.

1. Sărituri pe partea moale

• Întoarceți Bosu-ul cu capătul moale în sus și stați deasupra lui.
• Picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți mâinile pe centură.
• Faceți 10 sărituri, odihniți-vă și mai faceți două abordări.
• Dacă vrei să complici lucrurile, încearcă să sari cu o viraj de 90 sau 180 de grade.

2. Sărind pe Bosu cu întoarcere

• Întoarce Bosu-ul cu susul în jos.
• Depărtează-te cu unul sau doi pași de Bosu.
• Sari pe Bosu în timp ce sări cu spatele înainte.
• Coboara din Bosu si repeta pe cealalta parte.

3. Scândura cu mâinile pe Bosu și picioarele pe un medball

• Întoarceți Bosu-ul cu partea solidă în sus, stați în poziție culcat și puneți-vă mâinile pe marginile platformei.
• Așezați-vă picioarele pe medball.
• Țineți poziția timp de 30 de secunde până la un minut.

4. Aruncarea mingii în perete

• Asezati Bosu langa perete.
• Stați pe partea plată a Bosuului cu picioarele pe marginile platformei și ridicați o minge fitball, medball sau medicinală.
• Aruncă mingea în peretele din fața ta și prinde-o în același timp menținând echilibrul.
• Faceți trei seturi de 10 repetări.

5. Poza unui războinic cu o minge în mâini

• Înclinați-vă trunchiul în paralel cu podeaua și întindeți-vă brațele cu o minge medicinală deasupra capului.
• Când sunteți echilibrat, ridicați un picior și aduceți-l paralel cu podeaua.
• Piciorul ridicat, corpul și mâinile cu mingea sunt într-o singură linie.
• Țineți poziția timp de 30 de secunde.

Mai multe exerciții cu Bosu și o minge găsiți aici.

Exerciții Balance Board

Placa de echilibru este folosită de surferi pentru a dezvolta echilibrul înainte de a ieși pe un val mare. Este foarte simplu și compact, pompează perfect simțul echilibrului și nu se plictisește: procesul întârzie, se pare că poți prinde echilibrul pe el de secole.

Tabla costă aproximativ patru mii de ruble, dar puteți face cu ușurință una cu propriile mâini. Pentru placa în sine, aveți nevoie de o foaie de placaj, iar rola poate fi realizată din PVC sau țeavă metalică.

Ce să faci cu placa

În primul rând, trebuie să înveți cum să stai pe el. La început, poți folosi suportul pentru a te ridica pe balanta, apoi înveți să o faci fără sprijin.

Trebuie să te ridici lin, transferând treptat greutatea corpului pe celălalt picior, altfel rola poate aluneca de sub bord (dacă nu ai făcut reținerile) și vei cădea.

Odată ce înveți să ajungi pe placa de echilibru și să rostogolești placa liber dintr-o parte în alta, poți oricând să înveți cum să sari pe placă, să mergi pe ea, să te întorci în lateral sau, de exemplu, să faci genuflexiuni.

Asta e tot. Dacă ai exercițiile preferate de echilibru, distribuie în comentarii.