10 nutrienți care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Starea noastră de spirit depinde direct de ceea ce mâncăm. Deficiențele anumitor nutrienți pot duce la depresie și depresie. Life hacker spune ce trebuie să mănânci pentru a fi mereu în formă.

Consumul anumitor alimente este esențial pentru producerea corectă a neurotransmițătorilor care afectează starea de spirit. Asigurați-vă că starea dvs. de spirit este sigură și că primiți suficient din nutrienții enumerați mai jos.

1. Triptofan

Triptofanul este un aminoacid vital care face parte din proteinele tuturor organismelor vii cunoscute. Acest aminoacid este responsabil pentru procesele asociate cu funcționarea sistemului nervos, somn, dispoziție și odihnă. De asemenea, este o sursă de serotonină, hormonul bucuriei. Dacă lipsește în organism, atunci probabilitatea depresiei este mare.

Simptome de deficit: insomnie, iritabilitate, anxietate, scăderea performanței, deteriorarea dinților, supraalimentare sau scădere drastică în greutate. Doza zilnică necesară este de 1 g.

Ce produse contin: iaurt, lapte, oua, branza de vaci, ciocolata, curmale, ovaz, carne rosie, pasare, peste, migdale, naut, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, hrisca, banane si arahide.

2. Magneziu

Magneziul este unul dintre cele mai abundente elemente din natură, care este o componentă esențială a oaselor și a smalțului dentar. În plus, magneziul este implicat în următoarele procese: sinteza proteinelor, metabolismul glucozei, aminoacizilor și grăsimilor, transmiterea informațiilor genetice și a semnalelor nervoase. O deficiență de magneziu în organism poate provoca schimbări persistente de dispoziție, iritabilitate și chiar tulburare bipolară.

Simptome de deficit: oboseală constantă, oboseală rapidă, lacrimi, anxietate, crampe, dureri musculare și de cap frecvente. Necesarul zilnic de magneziu este de 400-500 mg.

Ce produse contin: spanac, migdale, ciocolată neagră, semințe de dovleac, sfeclă, iaurt, avocado, caju, banane, fasole neagră, fulgi de ovăz, somon, cartofi și alune.

3. Acizi grași Omega-3

Omega-3 este o clasă de acizi grași esențiali pentru organismul uman pe care îi putem obține doar din alimente. Acizii grași Omega-3 sunt responsabili pentru funcționarea normală a sistemului nervos și endocrin. De asemenea, ele participă la menținerea tonusului vaselor de sânge și reglează concentrația de zahăr din sânge.

Simptome de deficit: unghii casante, piele uscată, mătreață; sete constantă, hipertensiune arterială, depresie, schimbări de dispoziție și anxietate. Necesarul zilnic de omega-3 este de la 1 la 2,5 grame pe zi, dacă nu există probleme de sănătate.

Ce produse contin: peste (somon, sardine, halibut, ton), ulei (masline, seminte de in, porumb, floarea soarelui, rapita, soia), nuci (nuci, nuci pecan, migdale si macadamia), tofu, dovleac, avocado, spanac.

4. Zinc

Zincul este un oligoelement util necesar pentru funcționarea normală a oricărei celule din organism. Joacă un rol important în sinteza proteinelor, este responsabil pentru menținerea integrității dinților și a țesutului osos și pentru funcționarea normală a sistemului imunitar.

Simptome de deficit: acnee, pete albe pe unghii, păr subțire și casant, scăderea concentrării, tulburări de memorie, oboseală și iritabilitate, apetit scăzut. Necesarul zilnic de zinc este de 10-15 mg.

Ce produse contin: stridii, crab, carne de vită, vițel, porc, miel, caju, migdale, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, linte și năut.

5. Chrome

Cromul este un oligoelement util care afectează metabolismul grăsimilor și carbohidraților din organism. De asemenea, reglează nivelul colesterolului din sânge, normalizează tensiunea arterială și ajută la eliminarea toxinelor din organism.

Simptome de deficit: imunitate la alcool, exces de greutate, oboseală crescută, glicemie crescută. Necesarul zilnic de crom este de 0,2-0,25 mg.

Ce produse contin: broccoli, vita, porc, ficat, midii, stridii, nuci braziliene, rosii, ridichi, struguri, galbenus de ou, branza, alune.

6. Fierul de călcat

Fierul este unul dintre cele mai esențiale oligoelemente pentru oameni. Face parte din sânge, participă la metabolismul proteinelor, ajută la menținerea imunității și afectează funcționarea glandei tiroide.

Simptome de deficit: piele uscată, slăbiciune, oboseală, unghii casante, dificultăți de respirație, sensibilitate la frig, tulburări și tulburări digestive. Necesarul zilnic de fier este de 10 mg pentru bărbați și 18 mg pentru femei.

Ce produse contin: ficat, carne de vita, peste, stridii, midii, branza de vaci, oua, caju, migdale, linte, fasole, spanac, ciocolata neagra, sfecla, hrean, mere, conopida si varza alba, macese, avocado, curmale, piersici, pere, stafide…

7. Calciu

Calciul este un macronutrient util care este responsabil de starea părului și a unghiilor, de sănătatea oaselor și a dinților umani. În plus, reglează tensiunea arterială și este responsabil pentru coagularea normală a sângelui.

Simptome de deficit: scăderea rezistenței osoase, sănătatea dentară precară, spasme și crampe, iritabilitate crescută, deteriorarea pielii, unghiilor și părului. Necesarul zilnic de calciu este de 0,8 g.

Ce produse contin: iaurt, branza de vaci, lapte, sardine, somon, spanac, varza, broccoli, portocale, migdale, mac, susan, tarate.

8. Vitamina D

Putem obține vitamina D atât din alimente, cât și atunci când suntem expuși la lumina directă a soarelui. Această vitamină este responsabilă pentru creșterea și dezvoltarea celulelor corpului, pentru reglarea nivelului de glucoză din sânge și pentru funcționarea normală a nervilor și mușchilor.

Simptome de deficit: lipsa poftei de mâncare, tulburări de somn, scădere în greutate, o deteriorare accentuată a vederii, fragilitate și fragilitate a oaselor, oboseală crescută. Norma zilnică este de 0,01 mg.

Ce produse contin: ciuperci, ulei de peste, ton, sardine, ficat, caviar, unt, smantana, galbenus de ou, patrunjel.

9. Acid folic (vitamina B9)

Acidul folic este implicat în formarea celulelor sanguine. De asemenea, este necesar pentru formarea moleculelor de proteine și menținerea sistemului imunitar. Majoritatea femeilor au nevoie de acid folic în timpul sarcinii, deoarece ajută la prevenirea nașterii premature și ameliorează depresia postpartum.

Simptome de deficit: deteriorarea pielii, insomnie, anxietate crescută și oboseală, tulburări digestive. Necesarul zilnic de acid folic este de 1,5 mg.

Ce produse contin: ficat, naut, linte, avocado, sfecla, broccoli, spanac, sparanghel, varza de Bruxelles, portocale, migdale, seminte de floarea soarelui, ceapa verde, mazare, ciuperci, cartofi.

10. Piridoxina (vitamina B6)

Vitamina B6 participă la metabolism, asigură funcționarea normală a sistemului nervos, protejează organismul de diferite boli și scade nivelul colesterolului din sânge.

Simptome de deficit: insomnie, scăderea concentrației, greață, poftă slabă, mâini tremurând, acnee. Necesarul zilnic de vitamina B6 este de 1, 5-2, 0 mg.

Ce produse contin: drojdie, carne, ficat, rinichi, peste, oua, leguminoase, cartofi, paine integrala, banane, creveti, spanac, morcovi, seminte de floarea soarelui, orez brun, tarate de grau, conopida, usturoi, sparanghel.

Mâncați corect, astfel încât nimic să nu vă amenințe starea de spirit.