Cum și de ce să faci yoga pentru femeile însărcinate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Recomandări de la un profesor de yoga și un plan pentru primul antrenament acasă.

Cum ajută yoga în timpul sarcinii

Pentru sănătatea și bunăstarea sarcinii, femeilor li se recomandă Eficacitatea intervențiilor activității fizice asupra rezultatelor legate de sarcină în rândul femeilor însărcinate: o revizuire sistematică să dedice cel puțin 30 de minute de exerciții ușoare în fiecare zi.

Există multe motive pentru a alege yoga ca activitate zilnică. Are un efect ușor asupra organismului și poate fi practicat până în ultimele săptămâni de sarcină. Iată câteva dintre beneficiile dovedite ale practicii.

1. Yoga ameliorează stresul

Stresul și anxietatea mamei au un impact negativ asupra revizuirii sistematice a yoga pentru femeile însărcinate: starea curentă și direcțiile viitoare asupra sarcinii și sănătății fetale. Întrucât cursurile de yoga nu au ca scop doar dezvoltarea corpului, ci și calmarea minții prin concentrare, mindfulness și relaxare, ele sunt bune în a ajuta la combaterea stresului.

Într-un studiu, yoga a redus efectul yoga integrată asupra stresului și a variației ritmului cardiac la femeile însărcinate cu 31,57%, comparativ cu gimnastica obișnuită pentru femeile însărcinate cu doar 6,6%. Mai mult, exercițiul nu numai că a redus stresul perceput, dar a schimbat și răspunsul autonom la acesta - corpul femeilor a reacționat diferit la evenimentele negative.

2. Calmează durerea

Yoga pentru femeile însărcinate ușurează efectele yoga prenatală: o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate ale durerilor de spate și pelvine. Întinderea blândă ameliorează tensiunea musculară și dezvoltă flexibilitatea, în timp ce menținerea anumitor poziții ajută la întărirea mușchilor spatelui.

În plus, aspectul psihologic nu poate fi ignorat: yoga influențează Yoga for Persistent Pain: New Findings and Directions for an Ancient Practice asupra însăși percepției durerii și are un efect benefic asupra fondului emoțional general.

3. Îmbunătățește calitatea vieții

Un studiu a examinat modul în care yoga afectează calitatea vieții femeilor între 20 și 36 de săptămâni de gestație.

S-a dovedit că exercițiul a îmbunătățit semnificativ nu numai sănătatea fizică și psihică a viitoarelor mame, ci și alți factori importanți ai bunăstării. Femeile din grupul de yoga au avut mai multă energie, mai puțină durere și disconfort, și-au perceput corpul mai bine și chiar și-au îmbunătățit relațiile interpersonale.

4. Crește șansele unei nașteri bune

Yoga reduce riscul de naștere prematură, întârzierea creșterii intrauterine și hipertensiunea indusă de sarcină. Femeile care practică această practică sunt mai încrezătoare în Efectele unui program de yoga prenatal asupra disconforturilor sarcinii și nașterii materne autoeficacitatea din Taiwan, sunt pozitive în ceea ce privește rezultatul sarcinii, nasc mai repede Yoga în timpul sarcinii: efecte asupra maternității confortul, durerea travaliului și rezultatele la naștere, iar bebelușii cântăresc mai mult Eficacitatea yoga asupra rezultatului sarcinii.

Cine nu ar trebui să facă yoga pentru femeile însărcinate

Antrenoarea de yoga Maria Akhatova crede că dacă faci exerciții regulate înainte de concepție, practicile ușoare de yoga nu vor fi stresante pentru organism, ceea ce înseamnă că vor avea doar beneficii. Fetele sportive pot învăța asanele încă de la începutul sarcinii.

Dacă ați fost inactiv, merită așteptarea.

O recomandare generală pentru cei care nu au făcut activitate fizică regulată sau care au o pauză de antrenament mai mult de 3-6 luni este să înceapă la 12 săptămâni când se simt bine.

De asemenea, Maria nu recomandă stăpânirea practicii în condiții precum toxicoza severă, orice amenințare de avort spontan și placenta previa scăzută.

Maria Akhatova

Cu o placentă previa scăzută, merită să așteptați a 20-a săptămână. Dacă placenta crește, antrenamentul în grupuri speciale pentru femeile însărcinate este destul de sigur.

Lucruri de luat în considerare pentru cei care doresc să practice yoga pentru femeile însărcinate

Iată câteva recomandări de yoga prenatală:

1. Discutați cu medicul dumneavoastră

Chiar dacă te simți grozav, consultă-ți medicul ginecolog de sarcină înainte de a începe practica. El vă va evalua starea și vă va spune dacă puteți începe antrenamentul.

2. Pregătiți camera

Dacă studiezi acasă, camera ar trebui să fie bine ventilată pentru a evita supraîncălzirea. Bikram yoga, sau yoga „fierbinte”, este interzisă în acest moment.

3. Alegeți sarcina potrivită

Exercițiile ar trebui să fie confortabile pentru tine, fără dificultăți de respirație și efort excesiv. Întindeți-vă numai la intervalul care vă era disponibil înainte de sarcină. În plus, unele ipostaze ar trebui evitate.

Maria Akhatova

În timpul sarcinii, nu trebuie să vă întindeți pe burtă, să îl întindeți excesiv, de exemplu, într-un pod și să efectuați răsuciri închise. În primele etape, nu ar trebui să te întinzi cu picioarele ridicate. Acest lucru crește presiunea asupra uterului și poate provoca avort spontan.

4. Fă sport în mod regulat

În majoritatea studiilor, femeile făceau exerciții fizice timp de 30-60 de minute pe zi, de trei până la șase ori pe săptămână. Acest lucru este în conformitate cu recomandările pentru activitatea fizică în timpul sarcinii.

5. Găsiți un instructor bun

Acest lucru este important mai ales dacă nu ați făcut niciodată yoga sau altă activitate fizică înainte și vă simțiți prost pentru corpul vostru.

Ce ai nevoie pentru cursuri

În primul rând, trebuie să iei un covoraș de yoga. Veți avea nevoie de el atât pentru antrenamentul în studio, cât și pentru antrenamentul acasă. Aceste covorașe sunt fabricate din materiale antiderapante și oferă un antrenament confortabil pe orice suprafață.

Dacă intenționați să exersați acasă, puteți achiziționa blocuri ușoare de yoga. Ele vă vor ajuta să vă mențineți echilibrul și să efectuați asane fără a vă întinde excesiv mușchii.

Cum să găsești un instructor de yoga bun pentru femeile însărcinate

Instructorul vă va arăta cum să faceți exercițiile, să urmați tehnica corectă și intensitatea sigură a sesiunii.

Maria Akhatova vă sfătuiește să vă bazați pe câteva puncte importante atunci când alegeți această persoană:

• Disponibilitatea educației profesionale de coaching. Un astfel de instructor va fi competent în probleme de biomecanica mișcării, anatomie și fiziologie umană.
• Cel puțin cinci ani de experiență de predare în yoga și/sau disciplină sportivă.
• Sustinerea cursurilor de specialitate pentru instructori in yoga perinatala.
• Aptitudinea fizică a antrenorului însuși. Simți să-ți înveți corpul, poate construi armonios ipostaze.
• Recenzii reale de la clienți mulțumiți ai trainerului.

De asemenea, evaluați dacă există o abordare individuală în lecție, dacă posturile sunt adaptate la capacitățile femeii.

Maria Akhatova

Antrenorul trebuie să vadă nivelul de fitness al secției. Și oferă opțiuni de execuție chiar și într-un grup general: de la simplu la complex, treptat și regulat.

Daca nu ai ocazia sa exersezi cu un antrenor, poti incerca yoga acasa.

Cum să faci yoga pentru femeile însărcinate acasă

Iată o listă de asane simple și sigure cu care să începeți antrenamentele. Țineți fiecare poziție timp de 6-12 respirații (inhalați și expirați) sau setați un cronometru pentru 30 de secunde.

Pentru orice disconfort, durere sau sângerare, opriți exercițiile și consultați-vă medicul.

Pisica taur (marjariasana-bitilasana)

Pune-te în patru labe cu încheieturile sub umeri. Pe măsură ce inhalați, arcuiți-vă spatele într-un arc, coborâți capul, apoi în timp ce expirați, arcuiți-vă spatele. Fă-o fără probleme și sub control, zăboviți puțin în pozițiile extreme. Repetați de 6-8 ori.

Câine cu fața în jos (adho mukha svanasana)

Coborâți-vă mâinile pe podea, împingeți-vă pelvisul în sus, întindeți-vă într-o linie de la pelvis până la vârful degetelor. Dacă nu aveți suficientă întindere pentru a pune călcâiele pe podea, ridicați-le și îndoiți genunchii. Ține-ți spatele drept, nu-ți ține respirația.

Poza de călărie (ashva sanchalasana)

Pune-te pe un genunchi, împinge-ți pelvisul și miezul înainte, întinzând mușchii picioarelor. Asigurați-vă că genunchiul piciorului din față nu iese dincolo de degetul piciorului și nu se ondula spre interior.

Îndreptați-vă spatele, îndreptați și coborâți umerii, uniți-vă brațele drepte în spatele dvs. și îndoiți-vă degetele în lacăt. Îndreptați-vă privirea în sus, dar nu vă aruncați capul pe spate. Respirați calm și uniform, simțind întinderea blândă a picioarelor și umerilor.

Repetați pe celălalt picior.

Poza porumbelului (ardha rajakapotasana)

Așezați-vă pe podea, îndoiți un picior la genunchi și puneți-l în fața corpului, trageți pe celălalt înapoi. Pune-ți palmele pe podea. Îndreptați-vă spatele și gâtul, asigurați-vă că umerii și șoldurile sunt la nivel, fără a vă înclina într-o parte.

Repetați pe celălalt picior.

Poziția zăvorului (parighasana)

Stați pe genunchiul stâng cu piciorul drept întins în lateral. Ridicați mâna stângă și înclinați-vă spre dreapta. Pune mâna dreaptă pe picior. Îndreptați-vă privirea către tavan.

Asigurați-vă că corpul se înclină clar în lateral, nu vă aplecați înainte sau înapoi. Nu vă sprijiniți mâna pe picior, doar întindeți-o. Când ați terminat, repetați pe celălalt picior.

Îndoire așezat cu distanță largă dintre picioare (upavishta konasana)

Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte depărtate atât cât vă permite întinderea. Îndreptați-vă spatele, întindeți-vă cu coroana capului spre tavan și apoi înclinați-vă înainte, ținând coloana vertebrală dreaptă. Pune-ți degetele pe picioare, așteaptă cu nerăbdare.

Poza cap pe genunchi (janu sirshasana)

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bandă elastică sau de orice centură.

Așezați-vă pe podea, îndoiți un picior la genunchi și apăsați piciorul în vintre, îndreptați-l pe celălalt înainte. Distribuiți greutatea uniform între oasele așezate.

Puneți o buclă de expansor sau centură peste mijlocul piciorului și trageți corpul înainte. Este important să vă mențineți spatele drept și să nu vă trântiți sau să îndoiți genunchiul. Inspirați uniform, simțind o întindere ușoară în spatele coapsei.

Repetați pe celălalt picior.

Fluture (baddha konasana)

Stați pe podea, îndoiți genunchii și pliați-vă picioarele în fața dvs. Întinde-ți coloana în sus, privești înainte, întinde-ți coroana spre tavan. Prinde-ți picioarele cu mâinile și trage-ți genunchii în jos, încercând să-i așezi pe podea.

Poza montană așezată (parvatasana)

Aceasta este o variantă a poziției muntelui așezat. Așezați-vă pe podea pe călcâie, cu șoldurile depărtate, pentru a fi confortabil. Întinde-ți coloana vertebrală într-o singură linie, întinde-ți coroana spre tavan.

Îndreptați-vă umerii, ridicați brațele deasupra capului și aduceți-vă palmele împreună. Închideți ochii și respirați profund și uniform.

Poza genunchi-cot

Potrivit Mariei, poziția genunchi-cot ajută la eliminarea tonusului uterului și la ameliorarea spatelui. Puteți efectua această asana ca o combinație de alte exerciții sau separat - timp de 5 minute în timpul zilei.

Pune-te în patru labe, pune mâinile pe coate, ține gâtul drept - uită-te la podea în fața ta. Relaxați-vă și respirați profund, concentrându-vă pe poziția corpului sau pe respirație.