De câte sport ai nevoie pe săptămână pentru a fi sănătos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cât timp să petreceți activități fizice și cum să combinați diferite tipuri de exerciții.

Exercitii aerobice

Organizația Mondială a Sănătății face următoarele recomandări:

• 150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată, cum ar fi mersul pe jos. Ideal, 30 de minute, cinci zile pe săptămână.
• Sau 75 de minute pe săptămână de exerciții de mare intensitate. De exemplu, jogging timp de trei zile timp de 25 de minute.

Este important să vă împărțiți antrenamentele pe mai multe zile ale săptămânii. Dacă ai petrecut o oră și jumătate pe o bicicletă staționară pentru o zi, asta nu înseamnă că atunci nu poți face nimic.

Combină exerciții fizice moderate și intense. Iată câteva opțiuni:

• Mergeți la și de la serviciu (5 × 30 = 150 de minute de activitate moderată).
• Alergați 3–5 km în zilele de luni, miercuri și vineri (3x25 = 75 de minute de activitate intensă).
• 90 de minute de exerciții viguroase pe o bicicletă staționară, mers pe jos 2-3 zile pe săptămână (1 × 90 = 90 de minute de exercițiu intens, 3 × 15 = 45 de minute de exercițiu moderat).
• Luni - plimbare cu bicicleta de 30 de minute, miercuri - curs de aerobic pe apă de 45 de minute, sâmbătă - plimbare scurtă, duminică - tunderea gazonului timp de o oră (30 + 45 + 30 + 60 = 165 de minute de activitate moderată).

Dacă ești obișnuit să faci mult sport, aceste numere ți se vor părea un fleac. Le poți dubla. De exemplu, dedicați 150 de minute pe săptămână unui antrenament intens sau plimbați-vă timp de o oră în fiecare zi înainte de micul dejun. Vă rugăm să rețineți că toate aceste recomandări sunt pentru persoanele cu vârsta sub 65 de ani.

Nu există o limită maximă de antrenament. Cu cât exersezi mai mult, cu atât mai bine. Doar nu exagera. Dacă ați făcut drumeții doar ocazional în trecut, nu sări, începeți să vă pregătiți pentru un maraton.

Exerciții de forță și flexibilitate

Până acum am atins doar antrenamentul aerobic. În timpul lor, te miști constant, ritmul cardiac crește. Dar nu uita să-ți faci timp și pentru alte tipuri de antrenamente. OMS recomandă să se angajeze în întărirea musculară intensivă două zile pe săptămână. Acestea sunt orice exerciții cu repetări: o mreană, exerciții cu o bandă elastică sau greutate corporală.

Începeți cu trei seturi de 8-10 repetări. A zecea repetare ar trebui să fie mult mai dificilă decât a doua. Dacă alergați trei zile pe săptămână și încă mai aveți timp, nu adăugați mai multe curse. Este mai bine să faci exerciții de forță timp de două zile.

De asemenea, nu uita de flexibilitate. Includeți exerciții de întindere de două până la trei ori pe săptămână. În mod ideal, ar trebui să existe 60 de secunde pentru fiecare grup muscular major. Întinderea este bună atunci când vă răcoriți după antrenamentul principal. De asemenea, adăugați exerciții de echilibru și coordonare.