Cuprins:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Proteinele sunt esențiale nu numai pentru construirea mușchilor, ci și pentru sănătatea generală. Aflați de ce proteinele sunt atât de importante și câte grame trebuie să includeți în dieta dvs.
Proteina este formată din molecule de aminoacizi care sunt legate între ele prin legături peptidice. 20 de aminoacizi sunt implicați în sinteza proteinelor în organism, opt dintre ei (pentru un adult) sunt de neînlocuit. Aceasta înseamnă că organismul nu poate sintetiza acești aminoacizi, ei vin doar cu alimente.
Proteinele sunt folosite pentru metabolismul celulelor, producerea de enzime, hormoni, celule imunitare și alți compuși care asigură toate funcțiile importante ale organismului.
Chiar și cea mai slabă dietă include niște proteine. Întrebarea este dacă este suficient pentru sănătate, formă fizică bună și muncă de înaltă calitate a tuturor sistemelor și organelor.
Beneficiile proteinelor pentru sănătate
Dacă sănătatea îți este dragă și vrei să te menții în formă, ar trebui să fii îngrijorat de cantitatea de proteine din dieta ta. Iată câteva motive pentru a verifica dacă consumați suficient.
- Proteinele ajută la menținerea greutății. O dietă bogată în proteine ajută la creșterea metabolismului și la reducerea foametei. Mai multe studii recunosc simultan o dietă bogată în proteine ca fiind cea mai eficientă pentru pierderea în greutate. Crește metabolismul și arde cu 80-100 de calorii mai multe decât dietele sărace în proteine. În plus, proteinele te scutesc de la îngrășare după terminarea dietei.
- Proteinele sunt bune pentru sănătatea oaselor. Cercetările confirmă că proteinele din alimente ajută la reținerea calciului în oase, ceea ce este benefic pentru rezistența și sănătatea oaselor.
- Proteinele scad tensiunea arterială. Cercetările au arătat că proteinele, în special proteinele pe bază de plante, au efecte benefice asupra tensiunii arteriale.
Proteinele vă ajută să vă mențineți în formă bună și sunt benefice pentru sănătatea oaselor și tensiunea arterială. De asemenea, ajută la repararea țesutului deteriorat și este esențial pentru creșterea mușchilor și creșterea forței.
Cu toate acestea, este greu de spus exact câte proteine trebuie să consumi pentru a beneficia de toate aceste beneficii. Totul depinde de greutatea, nivelul de activitate fizică și obiectivele tale.
Câte proteine ar trebui să mănânci pe zi
Recomandarea oficială a Institutului Național de Sănătate din SUA pentru aportul de proteine pentru persoanele sănătoase este de 0,8 grame per kilogram de greutate corporală.
În Rusia, normele recomandate sunt aprobate de Rospotrebnadzor în „Recomandările metodologice 2.3.1.2432-08”. Acest document afirmă că necesarul fiziologic de proteine pentru adulți este de 65 până la 117 grame pe zi pentru bărbați și 58 până la 87 de grame pe zi pentru femei.
Având în vedere că greutatea medie a unei femei variază de la 60 la 70 de kilograme, iar bărbații - de la 70 la 90 de kilograme, atunci în Rusia se recomandă să consumați mai multe proteine - aproximativ 1, 2–1, 5 grame pe kilogram de greutate.
În același timp, studiile străine îi sfătuiesc pe sportivi să consume această cantitate de proteine - 1, 4-1, 8 grame pentru cei implicați în antrenamentul de forță și 1, 2-1, 4 grame pentru sporturile de anduranță.
Nu este surprinzător că normele proteice diferă în diferite țări, dar o valoare universală nu există nici măcar în aceeași țară. În SUA, în 2015, a existat un „”, în care peste 40 de oameni de știință au discutat despre efectele proteinelor asupra sănătății umane.
Pe baza tuturor cercetărilor prezentate la summit, Nancy Rodriguez, nutriționist și profesor la Universitatea din Connecticut, a concluzionat că este sigur și chiar benefic să dublezi cerințele de proteine din ghidul alimentar al SUA. Adică, la summit au decis că 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi ar trebui să fie considerate norma.
Folosiți medii pentru a decide de câte proteine aveți nevoie.
| Sarcină | Cantitatea de proteine pe zi |
| Duci un stil de viață sedentar, nu cauți să slăbești sau să câștigi masă musculară, activitatea ta fizică este nesemnificativă | 1,2 g la 1 kg de greutate |
| Munca ta este legata de munca fizica, faci sport de 2-3 ori pe saptamana cu o intensitate medie. Practic, antrenamentele tale au ca scop dezvoltarea rezistenței, nu a forței. | 1, 4–1, 6 g la 1 kg de greutate |
| Faceți în mod regulat antrenament de forță, doriți să creșteți puterea sau masa musculară, plănuiți să slăbiți fără a pierde masa musculară | 1, 6-2, 0 g la 1 kg de greutate |
Nu uitați că, odată cu creșterea cantității de proteine din dietă, trebuie să reduceți cantitatea de grăsimi și carbohidrați pentru a se potrivi în aportul zilnic de calorii.
Recomandat:
„Dietă de atenție”: cum să consumi corect conținutul pentru a nu-ți strica viața
Patru reguli care vă vor elibera mult timp și vă vor șterge gândurile de prostii și vă vor îmbunătăți concentrarea
Câte legume și fructe trebuie să mănânci zilnic pentru a fi sănătos
Oamenii de știință au aflat câte fructe și legume ar trebui să mâncăm în fiecare zi pentru a ne prelungi viața și a preveni multe boli
De câte sport ai nevoie pe săptămână pentru a fi sănătos
În articol vorbim despre cât trebuie să faci mișcare pe săptămână și despre cum să combini diferite tipuri de exerciții pentru a fi sănătos
Ar trebui să bei proteine pentru a pierde în greutate?
De obicei, oamenii cumpără acest supliment în încercarea de a construi masa musculară. Dar sunt proteinele utile pentru pierderea în greutate? Lifehacker a decis să rezolve această problemă
12 exerciții de yoga pentru un somn sănătos și sănătos
Un somn sănătos și sănătos: 12 exerciții de yoga. Meditaţie. Să începem cu cea mai importantă relaxare - relaxarea conștiinței