Deshidratarea alergătorilor: cauze și consecințe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

În timpul alergării, în special pe vreme caldă și umedă, cantitatea de lichid din organism scade rapid și este aproape imposibil să o reumplem complet. Deshidratarea are un impact negativ asupra performanței sportivilor, dar puteți reduce pierderile cel puțin. Citiți ce aveți nevoie pentru a face asta.

Când alergi, transpiri. Când transpiri, pierzi apă. La fel ca toți sportivii, vă completați rezerva cu apă sau băuturi de recuperare. Dar poți bea suficientă apă pentru a rămâne hidratat în zilele fierbinți cu umiditate ridicată? Se dovedește că nu. În același timp, deshidratarea sau deshidratarea amenință nu numai cu o senzație neplăcută de sete, ci și cu o scădere semnificativă a performanței. De ce se întâmplă acest lucru și cum să scapi de el?

Când alergați pe vreme caldă și umedă, pierdeți lichid cu o viteză mare, mai repede decât îl puteți înlocui. Cu cât faci mai mult exerciții, cu atât deficiența de apă devine mai mare în corpul tău și nu contează câtă apă bei în timpul sau după efort.

Pentru a înțelege modul în care deshidratarea îți afectează performanța de alergare, trebuie mai întâi să înțelegi ce se întâmplă cu corpul tău când alergi în căldură și umiditate.

Temperatura și volumul sanguin

În timpul exercițiilor fizice, corpul tău încearcă să mențină o temperatură optimă și atrage sânge în piele pentru a te menține rece. Între timp, mușchii tăi generează căldură pe măsură ce transformi combustibilul natural al corpului tău în energie pentru alergare.

Hipotalamusul detectează o creștere a temperaturii și activează glandele sudoripare. Apa, care ajută la răcirea corpului, adică transpirația, este eliberată și se evaporă, luând umiditate din organism, astfel încât rezultatul final al acestui proces este o scădere a volumului sanguin.

Într-un mod simplu, această stare a corpului poate fi numită „sânge îngroșat”. În același timp, mușchii tăi au nevoie de mult oxigen pentru a funcționa. Mai mult oxigen înseamnă mai mult flux de sânge către mușchi.

Punând împreună toate aceste fapte, se dovedește că sângele tău este îngroșat pentru că transpiri și mai puțin sânge curge către piele și mușchi. Corpul are din ce în ce mai puține oportunități de a se răci și de a furniza cantitatea potrivită de oxigen mușchilor care lucrează.

Ce legătură are căldura și umiditatea cu ea? În zilele toride, transpirați mai mult, iar în zilele cu umiditate ridicată, „sistemul de răcire” care secretă transpirația funcționează mai puțin eficient, deoarece umiditatea din aer împiedică evaporarea transpirației de pe suprafața pielii.

Când volumul de sânge devine mai mic, organismul încearcă să rețină lichidul și reduce producția de transpirație și rata cu care sângele este livrat către mușchi. Acest lucru face ca mușchii să lucreze mai mult și este posibil să aveți chiar febră într-o zi fierbinte. Dacă aveți frisoane, opriți imediat exercițiile.

Rata de pierdere a apei: mai mult decât puteți completa

În zilele foarte calde și umede, un alergător poate pierde aproximativ 1,5-2 litri de apă într-o oră. O parte din această cantitate poate fi completată bând apă în timpul exercițiilor fizice, dar, în orice caz, stomacul tău poate absorbi doar 180-210 ml de apă la fiecare 15 minute. În acest ritm, puteți completa doar 720-840 ml pe oră, ceea ce este mult mai puțin decât cei 1,5-2 litri pierduti. Și dacă pierzi atât de multă apă în fiecare oră, se instalează deshidratarea.

Și cu cât faci mai mult exerciții, cu atât este mai mare deficitul de apă. Imaginează-ți că într-o zi fierbinte pierzi 1,5 litri la fiecare oră. Chiar dacă bei câte un litru la oră, stomacul tău va putea absorbi doar aproximativ 800 ml (iar restul va atârna în stomac în timp ce alergi). Asa ca vei avea un deficit de 200 ml apa la fiecare ora. În două ore, deficitul va fi deja de 400 ml, și cel mai probabil mai mult, pentru că în timpul antrenamentului nu vei bea un litru și jumătate la oră.

În acest ritm, într-un maraton de patru ore, vei pierde 1,5 litri de apă, iar aceasta este o cifră semnificativă.

Deshidratarea reduce rezultatele

Cercetările privind efectele deshidratării în sporturile de competiție au arătat că fiecare procent de pierdere în greutate din cauza deshidratării te face cu 2% mai lent.

De exemplu, dacă un sportiv cântărește 56 kg și apoi pierde aproximativ 1,3 kg pe oră, în două ore va slăbi 2,6 kg, adică aproximativ 5% din greutatea sa. Acești 5% îi înrăutățesc performanța cu 10%, iar dacă înainte putea alerga 2 km în 10 minute, după două ore de alergare, performanța ei se va deteriora cu 1,2 minute.

Desigur, puteți completa alimentarea cu apă, dar pierderile vor fi totuși prea mari și indicatorii se vor deteriora cu un anumit procent.

Pregătire și recuperare

Nu poți evita pierderea de apă în timpul alergării, dar poți reduce deficitul de apă făcând suficientă apă înainte de antrenament și recuperându-te în timpul și după.

• Bea cel puțin 1,5-2,5 litri de apă pe parcursul zilei înainte de antrenament, mai ales în lunile mai calde.
• Bea 0,5 litri de apa cu cel putin o ora inainte de antrenament.
• În timpul antrenamentului, încearcă să bei 200 ml (1 cană) la fiecare cincisprezece minute, chiar dacă nu ți-e sete.

După antrenament, poate dura o zi sau două pentru a-ți umple complet rezervorul de apă. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră poate absorbi doar aproximativ 800 ml de apă pe oră, iar dacă ați pierdut 1,5-2 litri sau mai mult, va dura câteva ore pentru a absorbi pur și simplu acea cantitate de apă, să nu mai vorbim de faptul că puțini oameni beau doi litri de apă. apă într-o seară.

În plus, nu toată apa este absorbită, deoarece o parte este excretată prin urină. Prin urmare, ar trebui să continuați să beți în mod regulat după alergare pentru a compensa pierderea înainte de următorul antrenament.