10 cele mai bune exerciții pentru fesieri

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Vă explicăm cum să încărcați 100% mușchii fesieri.

De ce funcționează aceste exerciții pentru fese

Pentru că sunt selectați ținând cont de anatomie.

Mușchii fesieri mari extind șoldul sau, cu alte cuvinte, îl trag înapoi. Există mai multe poziții în care acești mușchi sunt activați mai bine:

1. Dacă șoldul nu se flexează. Când îl flexezi, cum ar fi în timpul genuflexiunii, activitatea mușchiului gluteus scade. Prin urmare, cele mai bune exerciții pentru fese presupun tocmai extensia șoldului fără preflexie.
2. Dacă șoldul este înclinat în lateral la un unghi de 30 de grade. Fibrele gluteusului maximus merg în diagonală de sus în jos. Prin urmare, atunci când coapsa este direct sub corp, mușchiul fesier se tensionează mai rău decât dacă este așezat în lateral.
3. Dacă genunchiul este îndoit la un unghi de 90 de grade. Când ții genunchii îndoiți, mușchii fesieri se încordează bine când șoldurile sunt extinse. Dar dacă îndoiți simultan genunchii și șoldurile, ca în genuflexiuni, deadlift și pe simulatoare pentru pomparea feselor, mușchii sunt antrenați mult mai rău.
4. Când degetele picioarelor sunt întoarse spre exterior,.

Cum și cât să faci

Dacă lucrezi întregul corp într-un singur antrenament, fă-l de cel puțin trei ori pe săptămână. Alegeți un exercițiu din listă și includeți-l în programul dvs. Pentru a evita stagnarea, schimbați exercițiile după 1-2 antrenamente.

Dacă preferați diviziunile, alegeți 1-2 mișcări și faceți antrenamente pentru picioare în ziua respectivă. Rețineți că cele mai multe exerciții pentru fesieri funcționează și pe ischio-jambierii. Așadar, dacă doriți să faceți deadlifturi grele sau presa de picioare la mașină, începeți cu ele. În caz contrar, mușchii vor obosi și nu vei putea da tot ce ai mai bun.

Dacă te interesează doar fesele, fă exercițiile la începutul antrenamentului. Astfel poți maximiza sarcina asupra mușchilor și poți asigura creșterea acestora.

Faceți 3-5 seturi de 8-12 repetări. Ridicați greutatea astfel încât ultimele repetări din abordare să fie date cu dificultate. Efectuați abordarea finală a insuficienței musculare. Odihnește-te 90-120 de secunde între seturi.

Ce exerciții pentru fese sunt cele mai eficiente

1. Ridicarea bazinului cu sprijin pe bancă

Stai pe podea cu spatele pe bancă. Așezați mreana pe șolduri, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea depărtate la lățimea umerilor, întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral. Este o idee bună să ai o bordură căptușită, altfel îți va pătrunde în corp când te îngrași mult.

Ridicați pelvisul astfel încât corpul să se întindă într-o singură linie, țineți apăsat timp de 2-3 secunde, coborâți spatele în jos și repetați.

2. Punte de glute cu greutate

Întindeți-vă pe podea, puneți mreana pe șolduri, îndoiți genunchii și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral. Ținând proiectilul cu mâinile, ridicați pelvisul cât mai sus posibil. Țineți în punctul extrem timp de 2 secunde și lăsați-vă înapoi în jos. Repetați exercițiul.

3. Tracțiune în crossoverul dintre picioare

Atașați un mâner de frânghie la blocul transversal inferior. Stai cu spatele la el, apucă mânerul cu ambele mâini, fă doi pași înainte. Puneți picioarele puțin mai late decât umerii și întoarceți-vă degetele în lateral.

Aplecați-vă înainte cu spatele drept până când corpul este paralel cu podeaua - aceasta este poziția de pornire. Îndreptați fesele, îndreptați corpul, faceți o pauză de o secundă în punctul extrem și reveniți la poziția inițială.

4. Kettlebell swing rusesc

La fel ca și tracțiunea într-un crossover, doar cu un kettlebell. Puneți picioarele puțin mai late decât umerii și întoarceți-vă degetele în lateral. Luați o coajă în mâini, luați pelvisul înapoi, aplecați-vă înainte cu spatele drept și puneți o greutate între picioare.

Încordați fesele, îndreptați în pelvis și balansați proiectilul la nivelul claviculelor. Apoi din nou

puneți kettlebellul între picioare și repetați leagănul. Nu trebuie să îndoiți prea mult genunchii: mișcarea principală are loc în articulația șoldului.

5. Hiperextensia inversă

Întindeți-vă cu corpul pe o bancă sau pe un antrenor GHD, astfel încât picioarele să rămână în greutate, țineți-vă de mâini. Îndoiți genunchii în unghi drept. Ține-ți șoldurile paralele cu podeaua. Din această poziție, ridicați-le și coborâți-le înapoi.

Există două moduri de a face exercițiul mai dificil:

1. Greutate pe picioare. Luați o curea specială, atârnă o clătită cu greutatea dorită și cereți să o puneți în picioare când luați poziția de start.
2. Puneți un expander pe genunchi și întindeți picioarele în lateral. Așa că nu trebuie doar să ridicați picioarele, ci și să aplicați forță pentru a le ține depărtate.

6. Abducția șoldului înapoi în crossover

Agățați-vă piciorul de blocul inferior și stați cu fața la mașină. Vă puteți ține de rafturi cu mâinile. Fără să îndoiți genunchiul, luați piciorul înapoi, fixați-l în punctul extrem și readuceți-l în poziția inițială.

Cum să faci genuflexiuni, deadlift și fandari pentru a-ți încărca fesierii

Aceste exerciții nu sunt la fel de eficiente ca cele de mai sus. Dar dacă nu ai timp și trebuie să încarci întregul corp inferior dintr-o dată, doar schimbă poziția picioarelor și concentrează-te pe fese.

1. Genuflexiuni

Efectuați genuflexiuni sumo: puneți picioarele de două ori mai late decât umerii, întoarceți degetele picioarelor în lateral.

Dacă faceți o clătită sau o ghemuire cu gantere, trageți greutatea în față. Acest lucru va crește abducția spatelui pelvis și va întări studiul feselor.

2. Deadlift

Faceți un deadlift de sumo: cu o poziție largă și degetele de la picioare întoarse în lateral. Acest lucru va crește doar puțin sarcina pe fese, dar tot mai bine decât nimic.

3. Fante

Îndoiți-vă corpul înainte în timpul lungirilor.

4. Apăsați picioarele în simulator

Așezați-vă picioarele în partea de sus a platformei, întindeți-vă picioarele mai larg și întoarceți-vă degetele de la picioare în lateral.