22 de greșeli obișnuite ale începătorilor de la sală

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un atlet cu experiență - despre ce să nu faci dacă ai început să mergi la simulator și cum să-ți organizezi corect antrenamentele.

Sunt implicat în sport de mulți ani: mai întâi m-am implicat profesional în rugby, apoi, când am absolvit, am mers constant la sală. A fost o modalitate pentru mine de a-mi menține mușchii tonifiați și în formă. În acest articol vreau să analizez greșelile comune ale începătorilor și să vă spun cum le puteți evita.

Greșeli la antrenament cu un antrenor

1. Conversația trainerului cu clientul în timpul exercițiului. Este important nu numai să faceți corect exercițiile, ci și să respirați. A vorbi în timpul procesului este categoric inacceptabil.

2. Lipsa controlului antrenorului asupra tehnicii corecte. Urmărește un videoclip care demonstrează toate exercițiile pe care trainerul le-a scris pentru tine.

3. Pauze prea lungi între exerciții. Daca vrei sa vorbesti despre viata si nu iti pare rau pentru banii cheltuiti pe antrenamente, atunci vorbeste cu antrenorul. Dacă vii la sală la muncă, atunci apreciezi fiecare minut. Mai puține vorbe, mai multă valoare.

4. Program de antrenament neschimbat. Lăsați antrenorul să vă spună totul despre procesul de formare pe care îl veți avea. Trebuie să înțelegi clar de unde vei începe, de ce o faci, ce rezultate și antrenament te așteaptă într-o lună, trimestru, șase luni.

5. Antrenamentul cu un antrenor inconfortabil. Plătești bani, așa că ai dreptul să-ți schimbi antrenorul în fiecare zi. Dacă vii în sală pentru rezultat, atunci găsește un astfel de specialist care să lucreze cu tine. Principalul lucru este să nu mergi la extreme când antrenorul te va încărca sălbatic.

Erori în auto-studiu

6. Lipsa unui program de instruire. Ea trebuie să fie. Nu contează unde va fi scris programul: pe o foaie de hârtie, într-un caiet sau pe telefon. Cu toate acestea, însuși faptul existenței sale nu garantează eficacitatea antrenamentului.

7. Tehnica de exercițiu incorectă. Tehnica corectă înseamnă antrenament eficient, creștere activă a masei musculare și fără alte răni. Învață în avans tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului.

8. Lipsa asigurării atunci când lucrați cu greutăți mari. Cereți antrenorului de serviciu să vă sprijine. Este responsabilitatea lui directă să ajute oamenii din sală. Mulți sunt timizi.

9. Efectuarea unui exercițiu cu cineva pe același simulator. Nu trebuie să împărțiți echipamentul sau echipamentul cu o altă persoană.

10. Timiditate. Amintiți-vă: pitching-ul în sală a început undeva.

Greșeli comune

11. Alergați pe o bandă de alergare ca o încălzire. O bună încălzire este cheia pentru evitarea rănilor. Fă-o corect, deplasându-te din partea de sus a corpului în jos.

12. Efectuarea unui nou exercițiu cu multă greutate. Începeți cu o greutate mică și creșteți treptat sarcina. Este mult mai eficient în ceea ce privește creșterea musculară și, de asemenea, va ajuta la menținerea formei adecvate.

13. Număr diferit de seturi pentru diferite exerciții. Pentru fiecare exercițiu, faceți 4-5 abordări, cu 2-3 încălziri, iar restul ar trebui să funcționeze. Acest lucru este pentru a vă asigura că mușchii dvs. se adaptează la sarcina maximă. Utilizați o greutate în intervalul 30-70% pentru încălzire.

14. Respirație frecventă și intermitentă. Amintiți-vă: fiecare exercițiu are nu numai o tehnică de performanță, ci și o tehnică de respirație.

15. Schimbarea frecventă a programului de antrenament. Programul trebuie schimbat cel puțin după două luni. Abia atunci antrenamentul va fi eficient.

16. Lipsa progresiei in sarcina. La fiecare antrenament următor, greutatea pe aparat ar trebui să fie puțin mai mare decât ultima dată. De exemplu: miercurea presa pe banca cu o greutate de 50 kg pentru 10 repetari, miercurea viitoare - 52,5 kg pentru 10 repetari. Dacă nu poți face exercițiul de 10 ori, fă cât de mult poți și treci la o nouă greutate când faci 10 repetări. Datorită creșterii constante în greutate, mușchii tăi vor crește, vor deveni mai elastici, o formă frumoasă nu te va face să aștepți mult.

17. Prea mult sau prea puțin timp petrecut în sală. Antrenamentul ar trebui să se desfășoare pentru maximum 80-90 de minute, fără să includă cardio.

18. Câteva exerciții de bază din program. Aceste exerciții sunt numite exerciții de bază, deoarece sunt considerate cele mai eficiente pentru o anumită grupă musculară.

19. Prea multe antrenamente pe săptămână. Sportivii profesioniști se antrenează des și foarte mult. Pentru incepatori sunt suficiente trei antrenamente pe saptamana.

20. Obiceiuri proaste. Amintiți-vă: alcoolul și sportul sunt lucruri incompatibile. Dacă ai băut, atunci uită de sport cel puțin două zile. Inima nu este de fier. Alcoolul distruge sinteza proteinelor.

21. Greutate mare pe bară. Pentru creșterea musculară, nu greutatea este importantă, ci timpul în care mușchii sunt sub încărcare.

22. Lipsa sistemului. Faceți un program de antrenament și respectați-l. Este important să începeți antrenamentul cu mușchii mari și să terminați cu cei mici.

Sfaturi pentru începători

1. Faceți un program timp de o săptămână și lucrați la el timp de cel puțin două luni.
2. Trei antrenamente pe săptămână sunt suficiente pentru un începător.
3. În fiecare zi de antrenament - 6-8 exerciții pentru 10-12 repetări. Fiecare exercițiu - 2-3 abordări de încălzire (30-70% din greutatea de lucru), două abordări de lucru.
4. Odihnă între seturi - până la 90 de secunde, odihnă între exerciții - până la 120 de secunde.
5. Asigurați-vă că vă încălziți.
6. Pe măsură ce vă antrenați, treceți de la grupurile mari de mușchi la cele mici.
7. Învață și memorează tehnica de realizare a tuturor exercițiilor incluse în program.
8. Respirați corect.
9. Este necesară progresia în greutate.
10. Mai puține vorbe - mai multă acțiune!