Cum să înveți să tragi în sus

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Exerciții pentru toate nivelurile de calificare și o defalcare a tehnicii corecte de tragere.

Dacă nu poți trage în sus nici măcar o dată, nu trebuie să adaugi swing și smucituri, încercând să faci măcar cumva. Smucitura poate provoca răni. În primul rând articulația umărului.

Prin urmare, vom începe cu exerciții de ridicare care vă vor întări mușchii, iar apoi vă vom arăta cum să faceți primele tracțiuni cu tehnica corectă.

Cum să te pregătești pentru trageri

Aceste exerciții de condiționare vor pompa toate grupele de mușchi necesare tractării și vor îmbunătăți coordonarea neuromusculară în această mișcare.

Antrenamentul tău va arăta astfel:

• Implicarea umerilor - 5 seturi de 10 secunde.
• Ținerea în punctul de sus - 5 seturi de 60 de secunde. Sau trageri negative - 3 seturi de 15 ori.
• Tracțiuni australiene - 5 seturi de 10 repetări.
• Tracții cu bandă elastică sau cu sprijin pe scaun - 5 abordări de aproape.

Faceți-o o dată la două zile, astfel încât mușchii să aibă timp să se odihnească și să se recupereze.

Implicarea umerilor în agățatul pe bara orizontală

Acest exercițiu vă va consolida aderența și vă va ajuta să vă amintiți poziția corectă de pornire.

Prindeți bara orizontală cu o prindere dreaptă, astfel încât palmele să fie puțin mai largi decât umerii. Agățați-vă de brațele drepte. Strângeți abdomenul, coborâți umerii și aduceți omoplații împreună. Mențineți această poziție timp de 10-15 secunde. Repetați de 5 ori.

Fă exercițiul întotdeauna, chiar și atunci când este ușor. Aceasta este o încălzire grozavă a umerilor înainte de a trage în sus.

Țineți sus

Apucați bara cu o prindere dreaptă și săriți pentru a ajunge în vârful punctului de tragere cu capul deasupra barei.

Țineți această poziție timp de 60 de secunde. Completează 5 seturi. Dacă nu poți rezista un minut, fă cât de mult poți, dar încearcă să prelungești timpul de fiecare dată.

Când ajungeți la un minut, înlocuiți acest exercițiu cu trageri negative.

Tracțiuni negative

Sari pe bară și trage în sus folosind impulsul săriturii. Dacă bara dvs. atârnă prea sus, înlocuiți un scaun. Rămâneți în vârf și coborâți cât mai încet posibil.

Efectuați 3 seturi de 10-15 trageri negative.

tragerile australiene

Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o bară joasă, o bară de mreană pe suporturi sau chiar un mop pe două scaune înalte. Singura cerință este ca bara să fie suficient de înaltă, astfel încât să vă puteți extinde complet brațele în agățat.

Prinde bara cu o prindere dreaptă, lasă-ți picioarele pe podea, întinde-ți corpul într-o singură linie. Trage-te până la bară, atinge-l cu pieptul și apoi coboară înapoi. Corpul este întotdeauna întins într-o singură linie, abdomenul și fesele sunt încordate, astfel încât fundul să nu atârne în jos.

Faceți cinci seturi de 10-15 repetări.

Tracții cu bandă elastică sau cu suport pe scaun

Dacă aveți o bandă de cauciuc, agățați-o peste bară, introduceți unul sau ambele picioare în buclă și faceți tracțiuni. Banda va elimina o parte din încărcătură și vă va fi mai ușor.

Dacă aveți la dispoziție un set de benzi de rezistență, începeți cu cele mai groase cu mai multă rezistență și treceți treptat la cele subțiri.

Dacă nu ai o bandă elastică, așează-ți picioarele pe un scaun. Relaxează-le și încearcă să te ajuți cât mai puțin posibil în a trage în sus.

Faceți 5 seturi la distanță apropiată: cât mai multe repetări.

Când poți face 10 repetări cu sprijin în set, poți încerca tragerile fără ajutor.

Cum să faci trageri

Care ar trebui să fie prinderea

Cu prinderea inversă, sarcina este deplasată către bicepșii umărului, prinderea directă pune mai multă stres pe mușchii spatelui. Tragerile cu prindere inversă sunt mai ușoare, așa că utilizați-o mai întâi.

Când puteți face exercițiul cu o formă bună, treceți la o prindere dreaptă.

Care este poziția de pornire

Agățați de bara orizontală. Inițial, umerii îți acoperă urechile. Acum coboară umerii și adună omoplații împreună, strânge abdomenul, răsucește puțin pelvisul înainte. Din această poziție tensionată, vei efectua trageri și trebuie să te întorci la ea.

Dacă bara este joasă, puteți să vă împingeți puțin picioarele înainte și să le îndoiți. Unghiul dintre corp și șolduri este de aproximativ 40-45 de grade.

Nu trebuie să îndoiți picioarele într-un unghi drept, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Acest lucru pompează mușchii flexori ai șoldului, dar în același timp întinde dorsalul mare și îi privează de o parte din forța lor.

Cum să urci

Trageți-vă în sus până când bărbia este peste bara orizontală. Nu vă relaxați spatele: în partea de sus a omoplaților trebuie colectat, deoarece în poziția de plecare, pieptul este adus înainte.

Nu vă balansați sau smuciți. Mișcarea trebuie să fie lină și controlată. Urci strict vertical și cobori în același mod.

Nu întindeți bărbia în sus, încercând să finalizați abordarea. Capul și gâtul nu își schimbă poziția până la sfârșitul exercițiului. Țineți bazinul răsucit, aduceți puțin picioarele drepte înainte, încordați-le.

Cum să cobori

Coborâți lin, fără smucituri sau căderi.

Efectuați trageri de gamă completă până când coatele sunt extinse. Puteți face mai multe trageri parțiale, dar mușchii nu vor primi sarcina dorită.

Nu vă relaxați umerii în punctul cel mai de jos, păstrați poziția tensionată inițială.

Cum să te relaxezi

După terminarea setului, odihnește-te timp de 1-2 minute. Odihnindu-te mai puțin, nu vei putea da tot ce ai mai bun în următorul set, mai mult - riști să te răcori, așa că va fi mai dificil să începi setul.

Cât de mult să tragi în sus

Începeți cu 5 seturi la distanță apropiată. Fă cât poți de mult, dar ai grijă la tehnică. Dacă apar erori pe fondul oboselii, cum ar fi o cădere bruscă, o gât extins sau smucitură, opriți abordarea, odihniți-vă și încercați din nou.

Este în regulă dacă faci mai puține repetări în ultimele seturi: este mai bine decât să te exersezi și să-ți răni mușchii.

Puteți face exerciții în fiecare zi sau în două zile pentru a oferi mușchilor timp să se recupereze.

Ce să faci dacă nu funcționează

Tragerea în sus este un exercițiu dificil, mai ales dacă nu aveți experiență sportivă. Prin urmare, nu dispera dacă în prima lună sau două nu faci mare lucru sau până nu poți trage în sus fără sprijin. Acest lucru este valabil mai ales pentru fetele cu o centură de umăr mai slabă decât bărbații.

Încercați câteva aparate și greutăți libere pentru a întări mușchii pe care îi doriți.

Rândul blocului superior la piept

Acest exercițiu va ajuta la pomparea celor mai largi mușchi, care fac munca principală în tragerile pe bara orizontală.

Stați pe o bancă, apucați mânerul cu o prindere inversă. Îndreptați-vă spatele, aduceți omoplații împreună și apăsați-vă picioarele ferm pe podea. Trage mânerul spre piept până când se atinge, fără a schimba poziția spatelui. Întoarce-te și repetă. Efectuați exercițiul fără probleme, fără smucituri sau balansări.

Ridicați o greutate pentru 8-10 repetări. Ultimele repetări din set ar trebui să fie dificile. Completați 3-5 seturi.

Creștere cu gantere îndoite

Acest exercițiu va ajuta la construirea mușchilor deltoizi dorsali ai umerilor. Ridicați ganterele, începeți cu cele mici, de 2-4 kg. Înclinați corpul în paralel cu podeaua. Întindeți-vă brațele cu gantere în lateral și ușor înainte, întoarceți-vă și repetați.

Faceți 3 seturi de 10-15 repetări.

Curl biceps

Exercițiul este conceput pentru a pompa bicepșii umărului, acest mușchi are și o sarcină uriașă în trageri.

Ține mreana cu mâinile întinse. Îndoiți coatele și aduceți mreana la piept. Coborâți și repetați. Faceți 3 seturi de 10 repetări. Reglați greutatea astfel încât ultima repetare a setului să fie dificilă.

Rândul barei până la centură în pantă

Acest exercițiu funcționează bine pentru lats, precum și pentru trapez, deltoid și runde mari - un kit complet de tragere.

Luați mreana cu brațele întinse, coborâte, aplecați-vă cu spatele drept, îndoiți ușor genunchii. Trage mreana în sus până la stomac și apoi coboară-o în jos. Efectuați 5 seturi de 8-10 ori. Reglați greutatea astfel încât ultimele repetări să fie dificile.

Ce altceva de făcut

Efectuați exerciții de plumb în paralel. Fă-o doar în zilele libere pentru a nu supraîncărca mușchii și a nu duce la răni.

Și nu uitați de restul corpului: o centură de umăr puternică este grozavă, dar armonia este mai presus de toate.

Alături de mușchii slabi, excesul de greutate vă poate împiedica. Dacă aceasta este problema ta, fă sesiuni lungi de slăbire cardio sau HIIT în paralel cu antrenamentele pentru umărul superior. Chiar și câteva kilograme pot face o mare diferență.