5 obiceiuri care îți afectează negativ rezultatele antrenamentului

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Modul în care te comporți în viața de zi cu zi îți afectează direct performanța în sală. Aceste cinci obiceiuri vă pot afecta negativ performanța și chiar vă pot crește riscul de rănire.

1. Dormi pe burtă

Dormitul pe burtă creează o arcuire inutilă în partea inferioară a spatelui și, din moment ce nu poți dormi cu fața în pernă și întorci capul într-o parte, mușchii gâtului devin excesiv de încordați. Dacă dormi așa în fiecare noapte timp de mulți ani, compresia și presiunea vor provoca procese degenerative la nivelul coloanei vertebrale care provoacă diverse probleme de postură și dureri de spate.

De asemenea, această poziție în timpul somnului poate duce la o reducere a amplitudinii de mișcare și la iritarea rădăcinilor nervoase. Cu o gamă redusă de mișcare, nu veți putea menține tehnica corectă pentru multe exerciții, de la genuflexiuni și deadlift până la ridicarea greutăților libere deasupra capului.

Cum se rezolvă problema

Patul și perna ar trebui să vă ajute să vă mențineți o poziție naturală a corpului în timp ce dormiți. Antreneaza-te sa dormi pe spate sau pe o parte, alege o perna cu care gatul sa fie la nivelul spatelui.

Acordați atenție și saltelei. Nu ar trebui să fie prea moale pentru ca spatele să nu se late și să nu se prăbușească în timpul somnului.

2. Încălzește gâtul până se strânge

Când stai într-o singură poziție pentru o lungă perioadă de timp, apoi te întinzi și întorci sau înclini brusc capul într-o parte, poți auzi un scrapnet.

Acest obicei este dăunător gâtului tău. Și nici măcar nu este vorba de sunetul care apare din cauza micilor bule de aer din lichidul sinovial, care izbucnesc în timpul unei mișcări bruște. Principalul pericol este că afectați cu forță și inexact gâtul - o parte destul de fragilă a corpului uman.

Mișcările ascuțite întind ligamentele gâtului, ceea ce în timp poate duce la hipermobilitatea coloanei cervicale. Acest lucru perturbă mecanica mișcării spatelui superior și poate duce la rănirea gâtului în timpul exercițiilor de purtare a greutății.

Cum se rezolvă problema

Dacă gâtul este înțepenit, nu strângeți articulațiile, ci faceți o încălzire ușoară sau folosiți o minge de masaj pentru a stabili punctele de declanșare. V-am spus deja cum să vă întindeți și să vă relaxați gâtul după o lungă perioadă de timp de lucru la computer.

3. Scrâșnirea dinților

Scrâșnitul dinților poate duce la disfuncția articulației temporomandibulare. Pentru a repara articulația deteriorată, apare hipertonicitatea mușchilor masticatori și sternocleidomastoidian, tensiunea este transmisă mușchilor trapezi.

Hipertonicitatea musculară poate duce la dureri la nivelul gâtului, umerilor și regiunea toracică, precum și poate provoca tulburări de postură: scolioză, instabilitate a articulației sacroiliace și alte probleme.

Aceste schimbări și dureri nu vă vor permite să dați totul la antrenament și să obțineți maximum de beneficii și plăcere de la ele.

Cum se rezolvă problema

Consultați-vă medicul dentist. El va verifica mușcătura și va sfătui ce să faci pentru a scăpa de obiceiul prost de a scrașni din dinți.

Urmăriți când începeți să strângeți maxilarul, ceea ce vă face să vă încordați. Încercați yoga, meditația și exercițiile de respirație pentru a elibera tensiunea.

Puteți încerca și masajul. Întindeți-vă pe o parte și puneți o minge de tenis sub obraz timp de două până la trei minute. Presiunea constantă va determina relaxarea mușchilor.

4. Şederea prelungită

Corpurile noastre nu sunt concepute pentru a fi așezate tot timpul, dar stilul de viață modern ne obligă să petrecem ore lungi într-un scaun de lucru. Datorită poziției așezate, ischiochibial și unii dintre flexorii șoldului devin mai scurte, iar mușchii care susțin spatele se slăbesc în timp.

Slăbiciunea mușchilor, în special a mușchilor fesieri, forțează pelvisul să se deplaseze înainte, ceea ce creează o comprimare inutilă a vertebrelor lombare. De asemenea, atunci când sunt așezați, capul și umerii se deplasează adesea înainte. Fascia fixează poziția greșită a corpului, devine obișnuită.

Aceste probleme de postură nu sunt numai dăunătoare pentru sănătatea ta, ci și pentru antrenament: mușchii șoldurilor strânși și scurtați îți strica tehnica. De exemplu, atunci când faceți deadliftul, nu vă veți putea înclina suficient miezul fără a vă rotunji spatele, ceea ce poate duce la răni.

Cum se rezolvă problema

Încercați să vă ridicați și să vă mișcați ori de câte ori este posibil. Încercați să treceți de la locul de muncă obișnuit la o stație de lucru în picioare și luați un pahar mic cu apă pentru a vă ridica și a merge mai des la frigider.

Plimbarea la prânz, obiceiul de a te trezi când ești la telefon, ieșirea afară în timpul zilei de lucru pentru o gură de aer proaspăt - toate aceste mici pauze te vor ajuta să-ți menții postura și sănătatea.

De asemenea, este important să ai grijă de locul tău de muncă: scaunul tău ar trebui să îți susțină bine spatele și să se potrivească înălțimii tale. Aflați cum să creați locul de muncă perfect aici.

5. Incapacitatea de a se mișca corect

Exercițiile de la antrenamentele tale se găsesc adesea în viața reală. De exemplu, atunci când ridici un obiect greu de pe podea sau de pe scaun, corpul tău realizează aceleași mișcări ca în timpul deadlift-ului.

Ridicarea greutăților într-un mod greșit (spate rotund, brațe întinse, fără ghemuit) creează un obicei care se transmite în antrenamentele tale. Acest lucru crește riscul de rănire, mai ales atunci când ridicați greutăți mari.

Cum se rezolvă problema

Învață să te miști corect atât în sală, cât și în viața de zi cu zi. Lucrați cu un antrenor sau învățați tehnica corectă din articole și videoclipuri, apoi transferați-vă cunoștințele în viața de zi cu zi.

Nu ridicați niciodată lucruri, chiar și destul de ușoare, cu spatele rotund, nu vă rostogoli genunchii spre interior când călcați pe un scaun sau ridicați cu un obiect greu în mâini. Formându-ți un obicei de mișcare corectă în viața de zi cu zi, te salvezi atât de rănile domestice, cât și de rănile din sala de sport.