16 obiceiuri care să îți fie mai ușor să te trezești dimineața

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Oamenii de știință vă spun cum să reglați setările ceasului intern pentru a dormi suficient și a vă simți împrospătat.

1. Opriți dispozitivele electronice cu două ore înainte de culcare

„În cele două ore înainte de a adormi, nucleul suprachiasmatic al creierului trimite un semnal glandei pineale pentru a începe să producă melatonină”, spune Michael Terman, profesor de psihologie clinică la Universitatea Columbia. „Acest hormon ajută la controlul ciclurilor somn-veghe”. Iar lumina strălucitoare de la ecrane reduce nivelul de melatonină din organism cu aproximativ 22%.

2. Reduceți expunerea la lumina albastră

Dacă totuși trebuie să utilizați un computer seara, instalați un program care va schimba temperatura de culoare a afișajului în nuanțe mai calde. Unul dintre acestea, f.lux, ia în considerare orele de răsărit și apus din fusul orar și latitudinea dvs. Sau doar diminuați ecranul cu 50%. Oamenii de știință cred că această cantitate de lumină albastră nu va interfera cu somnul.

De asemenea, merită să schimbați becurile din apartament pentru cei a căror căldură conform scalei de temperatură a culorii este în regiunea de 2.700-3.000 K. Alegeți lămpi cu incandescență sau LED cu lumină albă caldă.

3. Închideți bine draperiile noaptea

Și imediat după trezire, deschideți-le. În mod ideal, ar trebui să treceți de la întuneric complet la lumină puternică. „Nivelurile tale de hormoni vor crește și te vei trezi mai repede”, spune Christopher Winter, medic șef la Centrul de Medicină a Somnului Martha Jefferson.

4. Stai in lumina dupa trezire

Acest lucru va convinge ceasul intern că este timpul ca organismul să înceapă treaz. Ieși afară pentru câteva minute. Și în sezonul rece, când este încă întuneric dimineața, ia-ți o lampă de terapie cu lumină. Potrivit lui Terman, efectul expunerii scurte la lumină puternică imediat după trezire îmbunătățește adormirea în noaptea următoare.

5. Faceți o baie înainte de culcare

Înainte de a adormi, temperatura corpului scade în mod natural. Dacă creșteți în mod specific diferența de temperatură (fierbinte în baie și răcoroasă după aceasta), vă va fi mai ușor să adormiți. Așa că înmuiați în apă fierbinte timp de cel puțin 15 minute, apoi îmbrăcați-vă pijamalele ușoare și întindeți-vă.

6. Dormi la o temperatură rece

La o temperatură corporală mai scăzută, somnul este mai profund. Potrivit American National Sleep Foundation, temperatura optimă a aerului pentru somn este de 16-19 ℃. Dacă camera este foarte caldă și nu vrei să dormi cu fereastra deschisă, cumpără lenjerie de pat răcoritoare.

7. Purtați șosete noaptea

În timpul somnului, temperatura corpului scade. Ajută-ți corpul să accelereze acest proces și, în consecință, adormi purtând șosete noaptea. Dacă picioarele sunt calde, corpul va încerca să le răcească prin extinderea vaselor și direcționarea sângelui către membre. Ca urmare, temperatura corpului central va scădea mai repede.

8. Încălzește-te după trezire

Până dimineața, temperatura corpului crește - acest lucru ne pregătește pentru starea de veghe. Ajută-ți corpul cu câteva exerciții simple. Iar dacă vara dormiți cu un aparat de aer condiționat, configurați-l astfel încât să se oprească chiar înainte de alarmă.

9. Faceți sport în același timp

Activitatea fizică te ajută, în general, să dormi mai bine. Și dacă faci sport în mod regulat în același timp, ceasul tău intern se obișnuiește să-l folosească ca semnal pentru a-ți spune cât timp după ce adormi.

10. Faceți mișcare cu câteva ore înainte de culcare

Evitați să faceți activități intense chiar înainte de culcare. Palpitațiile inimii, febra și nivelul de adrenalină vă vor îngreuna să adormiți. Încercați să păstrați câteva ore între antrenament și somn.

11. Creșteți intensitatea antrenamentelor dvs

Potrivit unui sondaj realizat de Fundația Națională pentru Somn din SUA, oamenii dorm mai bine în zilele de exerciții intense. Se crede că în timpul lor, în mușchii sunt eliberate două tipuri de citokine care provoacă somnolență.

12. Ia micul dejun imediat după trezire

Ciclurile de zi și de noapte se schimbă în funcție de momentul în care mâncăm. În plus, micul dejun imediat după trezire vă va stimula metabolismul.

13. Mănâncă la aceeași oră în fiecare zi

Este la fel ca și în cazul antrenamentului: corpul își amintește cât timp trebuie să treacă între a mânca și a dormi. Nu contează exact la ce oră mănânci. Principalul lucru este să adere la aceeași rutină în fiecare zi.

14. Nu mânca cina grea

Dacă mănânci prea mult înainte de culcare, temperatura corpului tău va crește și te va împiedica să adormi. Puteți mânca ceva, dar nu mâncați în exces.

15. Discutați cu medicul dumneavoastră despre luarea de melatonină

Vine sub formă de pastile. Acestea reglează nivelul hormonului melatonină din organism, dar nu pot fi luate în mod constant. Folosiți-le dacă ritmurile circadiene sunt neregulate, cum ar fi după schimbarea fusurilor orare. Dar înainte de a-l lua, asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră.

16. Gustați alimente bogate în carbohidrați seara

Potrivit cercetătorilor, gustarea ca aceasta ajută la reglarea ceasului intern al corpului. Faptul este că carbohidrații provoacă producția de insulină, care afectează gena PER2, care reglează somnul. Adică, după ce consumi alimente cu carbohidrați, te vei simți somnoros.

Mănâncă cereale cu lapte. Această combinație conține atât carbohidrați, cât și triptofan, din care serotonina și melatonina sunt sintetizate în organism. Sau cireșe: mai conțin carbohidrați și melatonină.