Ar trebui să luați BCAA și cum să o faceți corect

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Aceste suplimente pot fi utile, dar nu tuturor.

Ce sunt BCAA-urile

BCAA sunt trei BCAA: leucina, izoleucina si valina. Ele nu sunt produse în organism și trebuie ingerate cu alimente.

BCAA reprezintă 25-50% din toți aminoacizii din sursele de proteine animale: carne și pui, lapte, ouă și pește. Sunt prezente și în alimentele vegetale, dar nu toate odată. Pentru a obține un set complet, trebuie să combinați leguminoase, cereale, semințe și nuci.

Mușchii noștri conțin și BCAA. Această trinitate de neînlocuit reprezintă 14-35% din proteina mușchilor scheletici și, spre deosebire de alți aminoacizi, este procesată nu în ficat, ci direct în mușchi.

Suplimentele de BCAA conțin leucină, izoleucină și valină în proporții de 2: 1: 1 și sunt disponibile într-o varietate de arome sub formă de capsule sau pudră. În acest din urmă caz, o lingură de măsurare este furnizată cu aditiv pentru a facilita măsurarea cantității necesare.

Cine ia suplimente BCAA și de ce

BCAA-urile sunt adesea folosite de culturisti atunci când încearcă să reducă grăsimea corporală, menținând în același timp masa musculară. De asemenea, suplimentele sunt folosite de sportivii din sporturi care dezvoltă rezistență generală în timpul sarcinilor grele sau competițiilor.

O altă categorie de consumatori este pasionații de fitness și începătorii care doresc să își dezvolte mușchi, să piardă grăsime și să crească puterea mai rapid.

Spre deosebire de sportivi și culturisti, începătorii și amatorii au o cantitate relativ mică de antrenament și s-ar părea că nu au nevoie de aminoacizi suplimentari. Cu toate acestea, oamenii încă cheltuiesc bani pe nutriția sportivă, iar acest lucru nu este surprinzător, deoarece producătorii atribuie multe efecte pozitive suplimentelor cu BCAA:

• creșterea forței;
• creșterea rezistenței la forță;
• păstrarea masei musculare într-o dietă cu deficit caloric;
• scăpa de excesul de grăsime;
• accelerarea creșterii în greutate în timpul antrenamentului de forță;
• reducerea durerii musculare după antrenament intens;
• accelerarea recuperării.

Mai jos vom analiza cât de mult adevăr este în aceste afirmații și dacă datele științifice le pot confirma cel puțin parțial.

Este adevărat că aceste suplimente te vor ajuta să construiești mai repede mușchii?

BCAA sunt implicați în secreția de hormoni și în semnalizarea în interiorul celulei. Leucina acționează asupra complexului de semnalizare mTOR, care declanșează producerea unei noi proteine. Acest lucru schimbă echilibrul către anabolism - accelerează construirea musculară și încetinește defalcarea musculară.

Suplimentarea cu BCAA poate încetini pierderea musculară în condiții cronice, imobilizare la pat, bătrânețe, infecții și malnutriție.

Mai multe studii au arătat, de asemenea, că BCAA-urile cresc sinteza proteinelor la persoanele sănătoase. Dar când rezultatele au fost comparate cu luarea aceleiași cantități de aminoacizi într-o pudră proteică (zer), s-a dovedit că aceasta din urmă a dat rezultate mult mai bune.

Unii oameni de știință cred că înlocuind o proteină completă cu BCAA, puteți obține efectul opus - pentru a încetini nu numai descompunerea, ci și construcția de noi mușchi, deoarece organismul nu are suficient material de construcție din alți aminoacizi.

Acesta poate fi motivul pentru care unele studii efectuate pe oameni sănătoși nu arată niciun beneficiu de a lua supliment nici pentru creșterea musculară, fie pentru performanța forței.

Astfel, pentru persoanele sănătoase, suplimentarea cu BCAA nu va oferi mai multe beneficii pentru dezvoltarea mușchilor decât aportul de proteine din zer sau pur și simplu o dietă nutritivă cu suficiente proteine.

Suplimentele BCAA afectează performanța atletică

Se crede că BCAA îmbunătățesc performanța în timpul exercițiilor fizice, deoarece acești aminoacizi sunt oxidați în timpul activității fizice și servesc drept combustibil pentru mușchii care lucrează. Acest lucru este adevărat, dar nivelul de oxidare a acestora este prea scăzut pentru a avea o contribuție semnificativă la producerea de energie.

Există unele dovezi că suplimentarea poate face exercițiul să se simtă mai ușor. Concentrația mare de BCAA din plasmă blochează parțial transportul aminoacidului triptofan către creier. Ca urmare, se produce mai puțin 5-hidroxitriptofan, o substanță asociată cu sentimentele de oboseală, iar persoana poate tolera mai ușor stresul.

Un experiment a testat modul în care BCAA-urile ar afecta simțirea atleților în timpul unei curse de navigație de două zile. Cei care au luat suplimentul în plus față de dieta obișnuită au experimentat mai puțină oboseală la sfârșitul competiției. În plus, memoria lor pe termen scurt aproape nu a fost afectată, spre deosebire de cei care nu au primit suplimentul.

În general, totuși, în prezent nu există dovezi puternice că BCAA-urile vă pot ajuta să deveniți mai puternic, mai puternic sau să îmbunătățiți performanța în orice sport.

Suplimentele BCAA ajută la reducerea durerii musculare întârziate

Mai multe recenzii, lucrări științifice au arătat că administrarea de suplimente de BCAA poate ajuta la reducerea durerii musculare întârziate după exerciții fizice intense.

Oamenii de știință au observat că cei care iau suplimentul au mai puțină creatin kinază în sânge a doua zi după antrenament, o enzimă care indică deteriorarea fibrelor musculare. Se crede că BCAA protejează cumva mușchii de răni, ceea ce poate reduce durerea întârziată, inflamația și pierderea forței după exerciții intense.

Luarea devreme a BCAA este deosebit de eficientă. Dacă începi să le bei cu o săptămână înainte de un antrenament voluminos sau de o competiție, mușchii nu te vor răni la fel de mult și vei pierde cu 15% mai puțină forță în perioada de recuperare.

Cine ar trebui să încerce suplimentele BCAA

BCAA-urile pot fi utile pentru cei care se confruntă cu sarcini grele, epuizante, de exemplu, o creștere bruscă a volumului de antrenament sau competiție.

Luarea de BCAA poate ajuta la reducerea leziunilor musculare, a durerilor musculare și a pierderii forței în următoarele câteva zile după exercițiu. În plus, suplimentul poate reduce senzația de oboseală în timpul încercărilor dificile și poate preveni declinul cognitiv în timpul oboselii.

În alte cazuri, este mai bine să preferați suplimentul cu surse complete de proteine din dietă sau pudră de proteine. Acest lucru va fi mai benefic din punct de vedere financiar și va oferi aceleași beneficii sau mai mari pentru dezvoltarea mușchilor și performanța atletică.

Cum să luați suplimente de BCAA

O analiză a lucrărilor științifice a concluzionat că BCAA-urile sunt eficiente numai atunci când sunt luate la 200 mg per kg de greutate corporală pe zi timp de mai mult de 10 zile. Luarea unei cantități mai mici, precum și a dozelor mari, dar într-un timp mai scurt, nu dau rezultate semnificative.

Luați 200 mg de BCAA pe kg de greutate corporală pe zi, împărțind această cantitate de 2-4 ori. Începeți cu 7-10 zile înainte de a crește volumul antrenamentului sau competiției. În timpul și după efort intens, beți 2-4 g de supliment pe oră. Dar nu mai mult de 20 g pe zi.

Această cantitate de supliment este considerată sigură pentru sănătate. Dacă merită să luați mai mult dacă cursa sau competiția durează multe ore, depinde de dvs. Contraindicațiile și efectele secundare ale BCAA nu au fost identificate, așa că este dificil de spus dacă nivelurile crescute de aminoacizi ar putea fi dăunătoare sănătății.

Dacă aveți orice afecțiuni sau afecțiuni medicale pentru care ar trebui să fiți atenți la modificările dietetice, consultați un dietetician sau un medic înainte de a utiliza suplimente.