Cine ar trebui să apese într-un hummer și cum să o faci corect

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Acest exercițiu poate să nu fie util pentru toată lumea.

Ce este un Hummer pentru presă de bancă

Acesta este un antrenor cu pârghie care are un scaun cu spătar și două mânere cu ace de clătite. Funcționează foarte simplu: o persoană stă pe un scaun, apucă mânerele și le strânge înainte, iar dacă sarcina nu este suficientă, pune clătite pe ace.

Simulatorul a început să fie numit Hammer din cauza producătorului Hammer Strength. Există mașini similare de la alte mărci, dar mulți încă le numesc la fel din obișnuință.

Ce sunt hummer-urile

Există aparate de exercițiu cu spatar reglabil, ca în videoclipul de mai sus, și cu scaun, care poate fi schimbat doar în înălțime. Dacă prima opțiune este în sala ta, poți apăsa pe ea atât din piept înainte, cât și în unghi.

Într-un studiu efectuat pe 14 bărbați tineri, antrenați, presele înclinate la 30 ° și 45 ° sunt mai bune pentru pomparea mușchilor pectorali superiori, precum și pentru încărcarea mai multă a deltelor frontale. În același timp, sarcina pe partea inferioară a mușchilor pectorali este redusă.

Dacă banca de la hummer este fixă, versiunea presei depinde de designul simulatorului. De exemplu, există hummer-uri de presa orizontale în care poți deplasa doar mânerele înainte.

Există și simulatoare în care brațele se vor mișca doar într-un unghi în sus.

Alegeți prima opțiune dacă doriți să pompați atât părțile superioare, cât și inferioare ale mușchilor pectorali și, în același timp, să eliberați deltele frontale. Al doilea este potrivit pentru accent pe partea superioară a pieptului.

Cât de eficientă este presa Hummer

Acest exercițiu poate funcționa bine pentru mușchii pieptului, tricepșii umerilor și deltele frontale. Cu toate acestea, presa de banc Hummer este departe de a fi un campion in pomparea acestor grupe musculare.

În primul rând, pentru că toți oamenii sunt diferiți - cu propria lor lungime a membrelor și a corpului. Iar biomecanica ta ideală pentru presa de banc poate fi foarte diferită de ceea ce este dictat de designul mașinii.

În al doilea rând, spre deosebire de exercițiile cu mreană, gantere sau crossover, aparatul oferă stabilitate umerilor și nucleului, astfel încât corpul dumneavoastră să nu fie nevoit să se încordeze atât de tare pentru a rămâne în poziție. Aceasta înseamnă că sarcina totală va fi mai mică.

Acest lucru a fost bine arătat într-un experiment folosind două mașini pentru presa așezată.

Unul dintre mânere erau fixați, ca un hummer, și era posibil să se apasă în el numai de-a lungul unei traiectorii strict definite, limitate. Al doilea avea două cabluri cu mânere conectate la bloc, astfel încât banca avea mai multă libertate de mișcare, de parcă participanții făceau presa de bancă într-un crossover.

Cu ajutorul electromiografiei, oamenii de știință au aflat cât de mult se încordează mușchii în timpul unui press pe bancă pe diferite simulatoare. S-a dovedit că, cu o traiectorie liberă, atât grupurile musculare țintă, cât și stabilizatorii au fost mai bine activate. Drept urmare, după 8 săptămâni de experiment, performanța la presa pe bancă pe ambele simulatoare a fost semnificativ mai bună pentru cei care au lucrat pe o traiectorie liberă.

Acest lucru a fost confirmat de un mic studiu al ACE (The American Council on Exercise). După verificarea mai multor mișcări populare de pompare a pieptului, s-a dovedit că presa de banc din simulator încarcă pieptul doar 79% din acei indicatori pe care îi oferă presa de banc.

Pentru ce sarcini este potrivită presa din hummer?

Presa Hummer își poate lua locul în programul dumneavoastră. Adevărat, trebuie să îl utilizați pentru anumite sarcini:

• Pentru a profita la maximum de mușchii tăi după efectuarea unor mișcări mai eficiente - bench press și gantere culcate, flotări pe barele inegale cu greutate, convergență mâinii sau bench press în crossover. Stabilizatorii nu vă vor împiedica să vă „terminați” mușchii pectorali și să le ofere un bun stimul pentru creștere.
• Pentru a-ți pompa partea superioară a pieptului … Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un hummer cu o bancă înclinată sau de un aparat de exercițiu care vă permite să reglați înclinarea spătarului. Apăsarea în această poziție va ajuta la creșterea sarcinii pe mușchiul pectoral superior fără a crește riscul de rănire a umerilor din cauza stabilității.
• Pentru a ocoli zona rănită … Dacă vă recuperați după o accidentare a umerilor, a trapezului sau a mușchilor spatelui, presa hummer va elimina efortul de pe acești mușchi și vă va permite să vă încărcați în siguranță pieptul și tricepsul.

Cine nu ar trebui să apese într-un hummer

Nu merită să pierdeți timpul cu acest exercițiu dacă lucrați pentru rezultate în sporturi de forță.

După cum sa menționat în studiu, rezultatele bune necesită nu numai forța musculară, ci și coordonarea intermusculară. Oferă o mai bună distribuție a efortului între diferitele grupe musculare, ceea ce te face mai puternic. Astfel, nu are sens să întăriți mușchii pectorali în simulator în cazul dvs.

De asemenea, poți ignora hummer-ul dacă ai puțin timp să te antrenezi. De exemplu, dacă puteți dedica doar 2-4 ore pe săptămână antrenamentelor de forță, este mai bine să-l cheltuiți pe exerciții mai eficiente.

Cum să faci o presă într-un hummer

Reglați înălțimea scaunului astfel încât mânerele să fie la nivelul pieptului. Așezați-vă pe mașină, apăsați-vă picioarele pe podea sau în picioare, iar partea inferioară a spatelui pe spătarul scaunului. Prindeți mânerele simulatorului cu o prindere dreaptă, îndreptați umerii și aduceți omoplații împreună, deschizând pieptul, strângeți abdomenul.

Nu vă întindeți coatele în lateral ca pe aripi: unghiul dintre corp și umăr ar trebui să fie de aproximativ 45 ° sau puțin mai mult, dar nu de 90 °. Păstrați încheieturile mâinilor aliniate cu antebrațele.

Strângeți mânerele înainte, contractând mușchii pectorali. Nu trebuie să vă blocați coatele în punctul extrem - țineți-le ușor îndoite. Apoi, fără probleme și sub control, reveniți la poziția inițială și repetați.

Nu vă lăsați moale, țineți spatele drept și pieptul drept.

Cum să adăugați un Hummer Bench Press la antrenamentele dvs

Faceți o apăsare cu hummer pe piept în ziua după exercițiile de bază. Faceți 3 seturi de 12-15 repetări. Ridicați greutatea, astfel încât ultimele repetări să fie destul de grele, dar încă puteți termina setul.