Greșeli frecvente de ghemuit și cum să le remediați

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Ghemuflarea necorespunzătoare, în special cu greutăți libere, este foarte dăunătoare coloanei vertebrale și genunchilor. Life hacker-ul oferă teste pentru tehnicile de auto-verificare de ghemuit, greșeli comune și modalități de a le remedia.

Nu vei putea face exercițiul corect până când corpul tău nu este pregătit pentru el. De exemplu, dacă aveți limitări în mobilitatea articulației șoldului, atunci pur și simplu fizic nu puteți efectua corect ghemuirea. Și cu atât mai mult, nu încercați să vă ghemuiți cu greutăți: acest lucru poate avea un efect negativ asupra sănătății articulațiilor genunchilor și a coloanei vertebrale.

Prin urmare, înainte de a face genuflexiuni ponderate, verificați pentru a vedea dacă le puteți face corect.

Autotest pentru ghemuit adânc

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți ușor șoldurile spre exterior.

Test: Așează-te astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua, ținând spatele drept. Opriți și apoi reveniți la poziția de pornire.

Criterii de testare:

• ghemuirea trebuie făcută fără probleme, fără smucituri;
• ține spatele drept pe tot parcursul exercițiului;
• genunchii sunt direct deasupra picioarelor;
• nu pierde echilibrul;
• picioarele sunt apăsate complet pe podea pe tot parcursul exercițiului;
• ține capul într-o poziție neutră.

Pentru a evalua performanța pe toate criteriile, ghemuiți-vă în fața unei oglinzi: mai întâi cu fața acesteia, apoi în lateral.

De asemenea, puteți cere unui prieten să vă urmărească mișcările. Ne poate fi dificil să evaluăm poziția corpului și, în plus, de multe ori ne lipsește autocritica.

O opțiune bună este să ceri să fii filmat pe video. Veți putea să vizionați videoclipul de mai multe ori, să vă evaluați tehnica și să observați toate greșelile.

Așadar, dacă reușiți să efectuați perfect testul, respectând toate criteriile de tehnică corectă, felicitări! Puteți face genuflexiuni cu greutăți libere fără teama de a vă răni.

Dacă tehnica ta nu corespunde celei corecte conform unor criterii, atunci mușchii slabi sau, dimpotrivă, strânși nu vă permit să efectuați corect exercițiul. În acest caz, înainte de a lua gantere sau o mreană, trebuie să vă corectați greșelile.

Principalele greșeli atunci când faci genuflexiuni

Un hacker de viață va analiza patru greșeli comune în tehnica de ghemuit și vă va ajuta să le remediați.

Greșeala # 1. Genunchii se înfășoară spre interior

Aceasta este o greșeală comună care apare mai ales atunci când lucrați cu greutăți libere. Motivul acestei erori constă în mușchii slabi care răpesc șoldul și în mușchii care rotesc șoldul.

Cum se remediază

Pentru a întări acești mușchi și a restabili modelul corect de mișcare, faceți exerciții cu o bandă de cauciuc. Dacă nu există o astfel de bandă, un expandor cu buclă pliat în jumătate va fi potrivit. În fotografia de mai jos, fac exercițiul doar cu asta.

1. Genuflexiuni cu un expander

Ghemuiește-te încet, asigurându-te că genunchii sunt îndreptați spre exterior și, la fel de încet, revino la poziția inițială. Țineți poziția inferioară pentru câteva secunde, încercați să simțiți ce mușchi rezistă presiunii elasticului.

Lucrul bun la acest exercițiu este că practic nu trebuie să-ți întorci genunchii în mod conștient spre exterior, se întâmplă de la sine: atunci când te ghemuiești, elasticul trage genunchii spre interior, iar corpul răspunde automat la aceasta rotind șoldurile spre exterior.

Dacă te simți confortabil cu banda elastică, crește treptat presiunea până când poți face exercițiul corect fără banda elastică.

2. Creșterea picioarelor într-un ghemuit

Pe lângă ghemuitul obișnuit cu bandă elastică, puteți face și aplatizarea și extensia genunchilor în punctul cel mai de jos. Efectuați o ghemuire, slăbiți puțin controlul, lăsând elasticul să vă rostogolească genunchii spre interior, apoi întindeți picioarele în poziția corectă a genunchilor. Repetați de mai multe ori și apoi reveniți la poziția inițială.

3. Pași în lateral cu un expander

Puneți expansorul pe picioare sub genunchi sau glezne și faceți pași laterali.

Practic, tensiunea se va simți nu la mers, ci la piciorul de susținere. Asigurați-vă că în timpul pașilor, genunchii nu se înfășoară în interior, altfel exercițiul își pierde sensul.

Greșeala # 2: Nu te ghemuiești adânc

Dacă nu puteți sta mai jos, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua, atunci vă lipsește mobilitatea articulației șoldului. Cu alte cuvinte, mușchii rigidi limitează gama de mișcare.

Cum se remediază

Sarcina ta este să te relaxezi și să întinzi mușchii care te împiedică să stai suficient de adânc: ischio-jambierii și fesieri.

În videoclipul de mai jos, există exerciții de întindere a acestor mușchi, care se execută pe podea, pe o estradă și folosind o bandă de cauciuc.

Greșeala numărul 3. Tocuri se desprind de pe podea

Dacă nu te poți așeza astfel încât picioarele să rămână pe podea, atunci ai mușchii picioarelor rigide.

Cum se remediază

Utilizați următoarele exerciții pentru a vă întinde mușchii gambei:

Înclinați înainte până la degetele picioarelor

Întindere a gambei în picioare

Întinderea mușchilor gambei pe perete

Greșeala # 4. Spatele este rotunjit

Poate că scopul este din nou în mușchii rigidi ai spatelui coapsei și feselor. În timpul genuflexiunilor, ele limitează gama de mișcare, împiedicându-i să se aplece înainte.

Cum se remediază

Pentru a întinde acești mușchi, folosiți exercițiile prezentate în videoclipul de mai sus. De asemenea, puteți face ghemuit lângă perete, care vă antrenează treptat corpul să se ghemuiască cu spatele drept.

Stați cu fața la perete, cu picioarele la 15-45 de centimetri distanță de acesta și cu mâinile pe perete. În timp ce te ghemuiești, concentrează-te pe poziția spatelui: acesta ar trebui să rămână drept pe tot parcursul exercițiului.

Începeți de la o distanță mai mare și scurtați-o treptat ținând brațele ridicate în fața dvs., dar fără a vă sprijini pe ele.

Faceți exerciții pentru a vă corecta greșelile și, când vedeți progrese, încercați din nou testul.

Dacă reușiți, puteți crește dificultatea exercițiului: faceți genuflexiuni cu o mreană pe spate și pentru a muta accentul pe partea din față a corpului - cu o mreană pe piept sau cu un kettlebell.

De asemenea, puteți face ghemuirea adâncă mai dificilă adăugând o săritură după aceasta sau folosind benzi de cauciuc pentru a crea rezistență.

O ghemuire adâncă corectă vă va ajuta să evitați rănirea atât în sporturile de forță, cât și în situații de zi cu zi, cum ar fi ridicarea de pe o suprafață joasă cu un obiect greu în mâini.