Cele 7 cele mai frecvente greșeli de presa pe piept

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu doar începătorii fac aceste greșeli de apăsare pe piept. Verificați dacă tehnica dvs. este corectă, astfel încât lucrul asupra mușchilor trunchiului să nu ducă la răni grave.

1. Prindere incorectă

Unii apucă bara astfel încât toate degetele să fie pe o parte, inclusiv degetul mare. Această poziție a mâinilor se mai numește și prinderea sinucigașă, deoarece mreana poate aluneca foarte ușor și rapid din mâini și poate cădea pe piept, gât sau față.

Așa țineau vedetele culturismului Arnold Schwarzenegger și Ronnie Coleman, așa că mulți își urmează exemplul idolilor. Dar ceea ce este bun pentru profesioniști nu este întotdeauna pentru amator. Da, această prindere creează mai puțină presiune asupra încheieturii mâinii, dar dacă bara începe să alunece brusc din mâini, nu va exista niciun degetul mare în cale care să oprească această cădere. Consecințele pot fi foarte triste. În cel mai bun caz, vei rupe câteva coaste, în cel mai rău caz, vei muri cu un craniu sau gât zdrobit.

În mod ideal, folosiți o prindere completă cu degetele ferm pe bară și cu degetul mare asigurându-l pe cealaltă parte.

Dacă încheieturile tale încep să te doară, pur și simplu coboară mreana mai jos și mai aproape de încheieturile tale.

2. Lipsa cadrului de corecție (putere)

Dacă nu reușiți să ridicați greutatea, aveți două opțiuni: fie veți fi bătut în cuie pe bancă de o mreană grea pe care nu o puteți împinge în sus, fie o veți scăpa pe față, pe gât sau pe piept și este probabil ca va fi ultima amintire din viața ta. Unii oameni cred că vor avea timp să mute greutatea în lateral și să o lase pe burtă, dar în acest caz, vor avea sângerări interne, care pot ucide înainte de sosirea unei echipe de medici.

Când treceți la greutăți mai mari, cereți pe cineva să vă sprijine și asigurați-vă că utilizați o mașină cu rack electric!

3. Ridicarea bazinului peste bancă

Capul, partea superioară a spatelui și fesele trebuie să fie apăsate ferm pe bancă în timpul exercițiului. Ridicarea bazinului de pe suport ușurează ridicarea greutății, dar este și o modalitate sigură de a vă răni spatele. Dacă liftul este prea mare, partea inferioară a spatelui va fi într-o poziție de hiperextensie. Acest lucru va duce la o comprimare puternică a discurilor intervertebrale și la apariția durerii.

În plus, această tehnică este considerată o înșelătorie și este interzisă în competiție. Dar unii încă recurg la el, deoarece încearcă să arate mai puternici decât sunt cu adevărat.

Dacă pelvisul încă se ridică de pe bancă, sunt șanse să fie prea jos pentru tine. Încercați să puneți discuri sub picioare.

4. Unghi de 90 de grade în poziția de jos

În anii 80, Vince Gironde, culturist american, antrenor de vedete din show-business și creatorul metodei 8×8, a convins pe toată lumea că această poziție a brațelor în timpul presării pe piept era modalitatea optimă de creștere a volumului muscular în scurt timp. Din păcate, nu este așa.

Când coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade în poziția inferioară, brațele superioare sunt perpendiculare pe trunchi. Ca rezultat, bara se mișcă vertical în raport cu gâtul în timpul presării în sus. Cu toate acestea, presa pentru piept se referă la mutarea greutății în diagonală de la mijlocul pieptului, nu pe o cale verticală.

Poziția coatelor în timpul acestei „decolare pe verticală” este cauza rănilor la umăr. De fiecare dată când coborâți bara cu extensia cotului, partea superioară a humerusului comprimă mușchii manșetei rotatoare și îi deplasează împotriva articulațiilor acromioclaviculare. În timp, acest lucru poate duce la inflamarea coafei rotatoarelor și la compresia rotatorului umărului (impingement).

Pentru a obține rezultatele dorite și a minimiza șansa de rănire, coatele trebuie să fie îndoite la un unghi de 75 de grade în timpul fazei inferioare a exercițiului. Nu încerca să-ți întinzi pieptul cu extensii pentru coate! De asemenea, este recomandat să evitați utilizarea mașinii Smith, deoarece bara se va mișca pe verticală. Nu uita că leziunile la umăr dispar pentru o lungă perioadă de timp și poți renunța la procesul de antrenament pentru cel puțin câteva luni.

5. Revenirea incorectă a barei în rack

Uneori, prima mișcare, făcută incorect, poate duce la vătămare. Nici măcar nu vei avea timp să completezi o repetare!

Păstrați o distanță mică între umeri și suport și întindeți-vă pe bancă cu ochii sub bară. Dacă vă întindeți mai departe, va trebui să munciți mai mult pentru a aduce bara la punctul de echilibru superior. De asemenea, merită să ne amintim că, în timpul acestei mișcări, umerii nu trebuie să se ridice deasupra băncii. Scoaterea mreanei din suport deasupra pieptului vă va pune brațele peste cap. Acest lucru va consuma la fel de multă energie ca prima opțiune greșită și poate duce la răni. În acest caz, mreana grea va fi în spatele umerilor tăi, îți poate aluneca din mână și îți poate cădea pe față.

Același lucru este valabil și pentru readucerea barului la locul său după terminarea antrenamentului. Pentru a face acest lucru, ridicați greutatea, blocați-o peste umeri și abia apoi puneți-o cu grijă la loc, îndoind coatele.

6. Lipsa fixarii coatelor in pozitia superioara

O altă dintre cele mai frecvente greșeli este scăderea greutății imediat după ce ajunge în vârf. Lipsa fixării vă va permite să vă umflați mușchii mai repede, dar poate fi foarte periculoasă.

Dacă lucrezi cu multă greutate și nu faci o pauză scurtă în partea de sus, există întotdeauna posibilitatea ca mreana să cadă la piept. Adică îl poți scăpa în momentul în care mușchii tăi obosesc.

Fixarea coatelor atunci când bara este în poziția sus permite scheletului să susțină greutatea și crește siguranța exercițiului. Astfel, îți oferi mușchilor, deși o odihnă scurtă, dar necesară, după care poți continua antrenamentul în siguranță. De asemenea, este singura modalitate de a face exercițiul cu amplitudine maximă, în timp ce scăderea imediată a greutății este un pic o înșelăciune.

Poate ați auzit că această fixare a coatelor poate duce la răni, dar nu este cazul. Leziunile sunt de obicei cauzate de întinderea excesivă, care este tocmai rezultatul ignorării fixării și hiperextensiei.

7. Poziția incorectă a picioarelor pe podea

În timp ce faci presa de piept pentru picioare, există mai multe poziții acceptabile pe care le poți alege în funcție de anatomia ta. Regula generală pentru aceste poziții este ca piciorul să fie pe podea. Picioarele nu ar trebui să fie niciodată în aer!

Când picioarele sunt în aer, stabilitatea scade pe măsură ce forța pe care o poți aplica în timpul exercițiului scade. Unii susținători ai picioarelor ridicate susțin că aplatizează deviația coloanei lombare și ajută la izolarea mai bună a mușchilor care lucrează. De fapt, acesta nu este cazul. Pierderea stabilității poate duce la o cădere banală de pe bancă și e bine dacă reușești să îndrepți greutatea în lateral, departe de tine.

Al doilea dezavantaj: această opțiune este inacceptabilă atunci când lucrați cu greutăți foarte mari, deoarece o parte din presiune este asupra picioarelor în timpul presului pe bancă. Pierderea acestui sprijin va pune greutatea pe umerii tăi, deoarece pieptul și spatele tău vor avea mai greu să rămână plat și să apese pe bancă.

Pentru o stabilitate optimă, este indicat să-ți așezi picioarele direct sub genunchi sau puțin mai departe, apăsându-le ferm pe podea. Este o idee proastă să-ți scoți picioarele în fața genunchilor sau să le pui într-o poziție îngustă.

De fiecare dată când vizitezi sala de sport, amintește-ți că vii acolo pentru sănătate și pentru un corp frumos, și nu pentru a ajunge într-o cameră de spital din cauza unei lăudări sau ceartă stupidă.