Ce este pomparea și vă ajută să vă dezvoltați mai repede mușchii?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Acest efect a fost chiar comparat cu plăcerea sexului.

Ce pompează

Pomparea este efectul antrenamentului de forță, în care mușchii sunt umpluți cu sânge și devin vizual mai mari.

Contracția musculară intensă blochează parțial venele care drenează sângele. În acest caz, arterele continuă să funcționeze ca de obicei, datorită căruia concentrația de plasmă în interiorul mușchiului crește.

Plasma acumulată se infiltrează prin capilare în spațiul interstițial și apoi se întoarce înapoi. Acest lucru provoacă edem celular sau hiperemie reactivă, cunoscută în culturism ca pompare.

În același timp, o persoană are o senzație plăcută de plinătate musculară. Arnold Schwarzenegger a descris pomparea ca fiind un sentiment fantastic, care amintește de umplerea mușchilor cu aer și a susținut că plăcerea acesteia este comparabilă cu sexul.

Pentru ce este pomparea?

Deoarece pomparea face ca mușchii să pară mai mari, culturiștii și actorii îl folosesc înainte de a urca pe scenă sau în timpul filmărilor. Cu toate acestea, acesta este un efect temporar și dispare la scurt timp după ce mușchii încetează să funcționeze și circulația sângelui în ei revine la normal.

De asemenea, pomparea este folosită în antrenamentele regulate ca stimulare musculară suplimentară pentru a crește hipertrofia - creșterea fibrelor musculare.

Poate pomparea să accelereze creșterea musculară?

Pentru ca mușchii să crească, în primul rând, este nevoie de stres mecanic, care apare în procesul de sarcini de putere. Stresul metabolic este un factor la fel de important, iar edemul celular în timpul pompării este o parte importantă a acestui proces.

Creșterea volumului celular datorită apei promovează sinteza proteinelor și reduce descompunerea acesteia. Există o teorie că astfel celula încearcă să supraviețuiască. Deoarece presiunea asupra membranei și citoscheletului amenință să se rupă, crește sinteza proteinelor pentru a-și întări structura.

În plus, volumul crescut poate afecta activitatea celulelor progenitoare. În timpul unei supraîncărcări, celulele stem sunt transformate în mioblaste și transportate în fibrele musculare lezate pentru a le repara.

Efectele pompei includ, de asemenea, întinderea țesutului conjunctiv din jurul mușchilor și formarea de capilare suplimentare ca răspuns la cererea crescută de alimentare cu sânge.

Cum să faci exerciții fizice pentru a obține un efect de pompare

Deoarece edemul celular apare atunci când fluxul venos într-un mușchi care lucrează este perturbat, sarcina principală este de a asigura o tensiune constantă a fibrelor musculare.

Câte seturi și repetări să faci

În culturism, două opțiuni sunt utilizate pe scară largă:

• 2-3 seturi de 15-20 de repetări și odihnește-te 60 de secunde între ele.
• 5-10 seturi de 8-12 repetări cu 30 de secunde de odihnă între ele.

În ambele cazuri, acestea lucrează cu greutăți mici care vă permit să efectuați numărul necesar de repetări fără insuficiență musculară.

Cum să alegi exercițiile

In acelasi exercitiu, sarcina asupra muschilor se modifica in functie de pozitia corpului si greutatea.

De exemplu, atunci când ridicați o ganteră pentru biceps în punctul cel mai de jos, când brațul este extins, sarcina asupra mușchilor este minimă. Pe măsură ce brațul este flectat, acesta crește, atinge un vârf când cotul formează un unghi de 90 ° și apoi scade din nou.

Pentru efectul de pompare, sunt cele mai potrivite exercițiile în care mușchii petrec mai mult timp sub sarcină și nu se relaxează complet în niciuna dintre faze.

Luați ca exemplu exerciții pe spatele coapsei. Bună dimineața, mușchii sunt complet relaxați în vârful mișcării când stai cu mreana pe spate. În hiperextensie pe GHD - în punctul cel mai de jos atunci când agățați cu susul în jos, și în hiperextensie la 45 ° - în niciunul dintre punctele exercițiului.

Hiperextensie pe aparatul GHD. Foto: Alexander Starostin

Buna dimineata. Foto: Alexander Starostin

Hiperextensie la 45 °. Foto: Alexander Starostin

Astfel, această mișcare este mai bună decât altele pentru a obține un efect de pompare.

În ce interval să lucreze

Aproape orice exercițiu poate fi perfect pentru pompare dacă limitați gama de mișcare în el, astfel încât mușchii să nu se relaxeze în niciun moment.

De exemplu, pentru a pompa mușchii pectorali, puteți efectua flotări de pe podea sau pe barele denivelate doar în punctul cel mai de jos al intervalului, fără a extinde complet brațele.

Benzile de rezistență și lanțurile de bare sunt, de asemenea, potrivite în acest scop. În punctul de sus al exercițiului, când sarcina asupra mușchilor este minimă, lanțurile sau benzile de rezistență adaugă încărcături, iar mai aproape de punctul de jos, rezistența suplimentară este eliminată.

Ce metode de antrenament sunt folosite pentru pompare

Există mai multe tehnici populare care vă pot ajuta să obțineți un efect de pompare.

Seturi de picături

Aceasta este o metodă de antrenament în care efectuați o abordare cu o anumită greutate până la defecte vizibile în tehnică, apoi scoateți aproximativ 25% din greutate și faceți din nou același exercițiu până când mușchii aproape că eșuează.

De asemenea, puteți aranja seturi de picături triple și cvadruple, în care repetați această procedură de trei sau patru ori - slăbiți și continuați abordarea.

Odihna dintre seturile de lucru durează atâta timp cât este nevoie pentru a schimba greutățile de lucru.

Antrenamentul de stimulare sarcoplasmatică (SST)

Această metodă implică multe seturi de insuficiență musculară cu timpi de repaus sau lungimi de fază variați. Este potrivit pentru persoanele antrenate care au nevoie de un nou stimul pentru cresterea musculara.

Eficacitatea CCT a fost testată într-un studiu mic cu sportivi experimentați. În comparație cu antrenamentul convențional, cele două variante de CCT au avut un volum total de încărcare mai mic, dar au crescut mult mai mult grosimea musculară. Acestea sunt opțiunile.

1. Contractile … După încălzire, efectuați trei seturi de 10 repetări până la insuficiența musculară și odihniți-vă timp de 20 de secunde între seturi.

Apoi se îndepărtează 20% din greutate și se efectuează o altă abordare până când mușchii eșuează. În acest caz, faza concentrică a mișcării - când mușchii se scurtează sub sarcină (ridicarea ganterei la biceps) - durează patru secunde. Și excentric - când mușchii sunt prelungiți (coborârea ganterei în poziția inițială) - durează o secundă.

După aceea, se odihnesc 20 de secunde, scot încă 20% din greutate și repetă abordarea eșecului, dar acum faza excentrică durează patru secunde, iar faza concentrică durează una.

Antrenamentul se încheie cu o abordare izometrică - se îndepărtează încă 20% din greutate, după care proiectilul este ținut în punctul de exercițiu cu cel mai mare cuplu (pentru ridicarea bicepsului - când coatele sunt îndoite în unghi drept) până la mușchii eșuează.

2. Cu timpi de odihnă diferiți … In aceasta varianta, dupa o incalzire, se fac 8 abordari de 10 ori pana cand muschii nu ceda. Repausul dintre seturi variază tot timpul și este de 45–30–15–5–15–30–45 de secunde.

Această variantă a dat mai puțin efect decât cea contractilă, dar mai mult decât antrenamentul obișnuit cu același timp de odihnă între seturi.

Abordări izometrice

Munca izometrică este atunci când un mușchi se contractă fără a-și schimba lungimea. Cu alte cuvinte, se tensionează în static. O astfel de muncă restrânge foarte mult fluxul sanguin, ceea ce pe termen lung crește efectul de pompare.

Pentru seturile statice, puteți fie să setați barele de reținere la o înălțime adecvată, fie să preluați o greutate prea mare pe care nu o puteți ridica. În acest din urmă caz, el nu ar trebui să fie deasupra ta fără asigurare.

Să aruncăm o privire la presa de bancă ca exemplu. Așezați banca într-un suport electric și plasați dispozitivele de siguranță ușor deasupra pieptului. Apoi întindeți-vă pe o bancă, strângeți mreana astfel încât să se sprijine de reținerile de dedesubt și faceți tot posibilul să apăsați pe cât posibil.

Menține tensiunea timp de 10 secunde, apoi odihnește-te 1-2 minute și repetă exercițiul de încă 2-4 ori.

Cât de des poți face mișcare?

Puteți face seturi din fiecare antrenament, dar rețineți că programul nu ar trebui să fie pe toate. Seturile lungi cu greutăți mici nu înlocuiesc tensiunea intensă care se poate obține atunci când se lucrează cu greutăți serioase pentru 6-12 repetări.

Prin urmare, mai aveți nevoie de exerciții grele multi-articulare care să încarce toate fibrele musculare la maximum și să ofere suficient stres.

Și lăsați seturi lungi de pompare la sfârșitul antrenamentului ca o modalitate de a „termina” mușchii.

Ce altceva este important pentru pompare

Capacitatea mușchilor de a se umfla ca răspuns la stres depinde nu numai de metoda de antrenament, ci și de alimentație.

Bea suficientă apă

Pentru ca mușchii să fie umpluți cu apă, aceasta trebuie să fie prezentă în organism în cantități suficiente. Incearca sa urmezi recomandarile generale pentru antrenament: 0,5 litri de apa cu 2 ore inainte de inceperea antrenamentului si 200-300 ml la fiecare 10-20 minute de sedinta.

De asemenea, nu strică să te cântărești după antrenament și să bei încă 0,5 litri de apă pentru fiecare jumătate de kilogram de greutate pierdută.

Mănâncă carbohidrați

Dacă nu reduceți în greutate înainte de competiție, asigurați-vă că mâncați suficienți carbohidrați - 4-7 g pe kg de greutate corporală pe zi.

Carbohidrații sunt stocați în mușchi sub formă de glicogen, care vă oferă energie în timpul antrenamentului de forță și, de asemenea, leagă apa pentru a face mușchii mai plini.

Pe lângă carbohidrați, puteți lua și băuturi dulci în plus în timpul antrenamentului - acest lucru vă va crește performanța și vă va păstra depozitele de glicogen.

Încercați creatina monohidrat

Creatina reține apa în organism și crește performanța antrenamentului de forță.

Pentru a crește efectul de pompare mai rapid, încercați metoda de încărcare. Luați 20 de grame de creatină monohidrat (5 grame de patru ori pe zi) timp de 3-6 zile, apoi 2-3 grame pe zi pentru a menține un nivel ridicat.