Ce sunt superseturile și vă vor ajuta să vă dezvoltați mai repede mușchii?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Ne dăm seama ce tipuri există, care sunt avantajele și cum să alegem exercițiile potrivite.

Ce sunt superseturile

Antrenamentul de rezistență în pereche agonist-antagonist: o scurtă trecere în revistă presupune că două seturi de exerciții de forță diferite sunt efectuate în succesiune, cu puțin sau deloc odihnă.

În antrenamentul tradițional de forță, fiecare exercițiu se face în mai multe seturi cu odihnă între ele. Treci la următorul doar când îl termini pe cel precedent. În superseturi, faci două exerciții diferite la rând, apoi te oprești pentru câteva minute și repeți din nou această combinație. Ca urmare, volumul de antrenament este menținut, dar se petrece mult mai puțin timp pentru acesta.

Ce sunt superseturile

În funcție de metoda de selecție a exercițiilor, superseturile pot fi împărțite în trei tipuri.

• Antagoniştii. Astfel de superseturi combină exerciții pentru mușchii care îndeplinesc funcții opuse. De exemplu, biceps și triceps: primul flectează cotul, al doilea se îndoaie.
• Un singur grup muscular. Aceste superseturi includ exerciții în care grupul muscular țintă este același. De exemplu, după presa pe bancă pentru a pompa pieptul și tricepsul, brațele sunt imediat extinse spre triceps.
• În sus și în jos. În astfel de abordări, una după alta, se efectuează mișcări pentru a pompa părțile superioare și inferioare ale corpului. De exemplu, după ce s-au ghemuit cu o mreană (cvadriceps), ei stabilesc o abordare de tragere (latissimus dorsi și biceps).

De ce să faci superseturi

Indiferent de tip, superseturile au mai multe avantaje față de abordările convenționale de antrenament de forță.

Economisi timp

Dacă un program încărcat nu îți permite să studiezi mai mult de 30-40 de minute, superseturile vor fi salvarea ta. Abordările pereche vă permit să reduceți timpul de antrenament de 1, 5-2 ori și, în același timp, să-i mențineți volumul (deși nu toate tipurile, dar mai multe despre asta mai târziu).

Drept urmare, nicio zonă a corpului nu va fi lăsată nesupravegheată și veți încărca suficient mușchii pentru oboseală și creșterea ulterioară.

Crește rezistența

Două sau mai multe exerciții de forță efectuate fără odihnă dezvoltă ANTRENAMENTUL INTERVALUL DE INTENSITATE MARE VS. ANTRENAMENTUL SUPERSET: O COMPARAȚIE A CHELTUIELILOR DE ENERGIE Atât rezistența aerobă, cât și cea anaerobă - capacitatea corpului de a lucra mai mult timp la orice intensitate.

Aceste calități pot fi utile, de exemplu, în sporturile de echipă, funcționale în general, precum și în viața de zi cu zi, pentru a nu vă sufoca în timpul efortului fizic de zi cu zi.

În timp ce antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) construiește rezistența mai bine decât superseturile, superseturile depășesc antrenamentul de forță convențional. Așa că, dacă nu ai de gând să faci complexe cu intervale și să urăști cardio, superseturile sunt totul pentru tine.

Creșteți nivelul de testosteron

Mai puțină odihnă între seturi și mai mult volum de antrenament cresc nivelul de testosteron. Este un hormon sexual masculin care este esențial pentru dezvoltarea mușchilor.

În comparație cu abordările separate, superseturile oferă niveluri mai ridicate de testosteron atât imediat după exercițiu, cât și după 24 de ore. Pe termen lung, acest lucru poate avea un efect pozitiv asupra creșterii musculare.

Vă permite să ardeți mai multe calorii pe antrenament

Superseturile cresc intensitatea antrenamentului și îl fac mai consumator de energie. Prin urmare, această metodă este uneori folosită la uscarea corpului pentru a scăpa rapid de excesul de grăsime.

Acest lucru poate funcționa cu adevărat dacă nu aveți timp pentru o sesiune lungă. În acest caz, superseturile te vor ajuta să arzi mai multe calorii decât seturile de odihnă. Dacă nu ești limitat în timp, după ce ai terminat același volum de antrenament, vei cheltui același număr de calorii.

În general, este greu de spus dacă superseturile sunt de fapt mai eficiente decât abordările convenționale de pierdere în greutate. Deci, într-un experiment, oamenii au ars Costurile metabolice ale superseturilor reciproce vs.exercițiul de rezistență tradițional la tinerii adulți activi din punct de vedere recreațional mai multe calorii în timpul și după antrenamentul cu superseturi, altfel diferența dintre superseturi nu modifică consumul de energie în timpul sesiunilor de antrenament de forță la indivizii activi fizic egalat în 60 de minute după exercițiu.

Cine nu ar trebui să facă superseturi

Dacă forța maximă este importantă pentru tine, și nu dimensiunea mușchilor sau rezistența la forță, antrenamentul cu superseturi nu este cea mai bună idee.

Pentru dezvoltarea forței maxime, seturile scurte de 2-5 repetări cu greutăți mari la 85-90% din maximul unei repetări (1RM) sunt cele mai eficiente. Astfel de exerciții pun o sarcină grea nu numai asupra mușchilor, ci și asupra sistemului nervos central (SNC). Deci, dacă combini două mișcări cu greutăți extreme într-un superset, atunci riscați să supraîncărcați corpul. Ca urmare, nu veți putea finaliza toate seturile cu greutatea corectă, iar riscul de rănire va crește foarte mult.

De asemenea, nu efectuați superseturi dacă abia începeți să faceți mișcare, aveți probleme cu sistemul cardiovascular sau orice afecțiuni pentru care nu este recomandată intensitatea mare a exercițiilor. În acest caz, superseturile nu numai că nu vă vor crește performanța, ci și vă vor împiedica să efectuați volumul de care sunteți capabil.

De ce sunt bune superseturile antagoniste și cum să le compun

Care sunt caracteristicile

Prin suprasetarea mușchilor antagoniști, vei putea face mai multe repetări decât cu seturile obișnuite. Cu alte cuvinte, crește volumul de antrenament.

Acest efect a fost descoperit imediat de mai multe studii. Într-unul dintre cele mai recente, un experiment brazilian din 2017, participanții au efectuat trei seturi de presă pe bancă și deadlift-uri așezate până la insuficiență musculară. Au lucrat fie cu abordări convenționale, fie cu superseturi. În ciuda sesiunii scurte (8,5 minute față de 16), persoanele din grupul superset au făcut mai multe repetări, iar nivelurile lor de activare musculară au fost mai mari decât cei care s-au odihnit după fiecare set.

Oamenii de știință nu știu exact care este motivul acestui efect al superseturilor asupra antagoniștilor. Se crede că activitatea sistemului nervos este implicată în acest lucru - conectarea unor unități motorii suplimentare și sincronizarea lor îmbunătățită.

Oricum ar fi, volumul crescut va avea un efect pozitiv asupra creșterii musculare - va ajuta la o mai bună încărcare a acestora și va oferi un bun stimul pentru creștere.

Cum să compun

Combinați exerciții pentru perechi de mușchi antagonişti.

• Biceps Triceps: flexia bicepsului / extensia tricepsului.
• Pectorali - latissimus dorsi: Bench press / barbell row la piept înclinat, apăsați în picioare / deadlift pe bloc până la piept, flotări pe barele inegale / trageri.
• Cvadriceps - mușchii spatelui coapsei: flexia / extensia piciorului pe simulator, apasarea picioarelor pe simulator / extensia șoldului pe simulator.

Nu ar trebui să utilizați exerciții cu mai multe articulații în superseturi, cum ar fi genuflexiuni sau deadlift-uri cu greutăți mari, precum și mișcări explozive de la haltere: smulgeți, smuciți și luați pe piept. Sistemul tău nervos are o capacitate limitată, așa că nici beneficiile antagoniștilor nu te scutesc de o scădere a performanței.

Acest lucru este confirmat de cercetări: chiar și cu o scurtă pauză între exercițiile superseturi, oamenii nu pot Efectele tradiționale vs. Alternând antrenamentul de forță al întregului corp pe performanța în genuflexiuni Efectuați atâtea genuflexiuni grele (80% din 1RM) cât ați face într-un antrenament obișnuit.

Care exemplu poate fi folosit

Iată un exemplu de antrenament de forță cu superseturi pentru antagoniști:

• Bench press (6-8 repetări) + tragere la piept pe bloc (10-12 repetări) - 3 seturi.
• Apăsați în picioare (6-8 repetări) + trageri pe bara orizontală (atât cât puteți cu o tehnică bună) - 3 seturi.
• Bucle EZ-bar în picioare (de 10-12 ori) + extensii de triceps EZ-bar în picioare (de 10-12 ori) - 3 seturi.
• Crunches la presa (50 de ori) + hiperextensie pe antrenorul GHD (20 de ori) - 3 seturi.

Alegeți greutatea de lucru în așa fel încât ultimele repetări în abordare să fie dificile, dar le puteți executa fără greșeli de tehnică. Odihnește-te nu mai mult de 30 de secunde între exerciții într-un superset, între superseturi - 3 minute.

De ce sunt bune superseturile pentru un grup de mușchi și cum să le faci

Care sunt caracteristicile

Se crede că pre-oboseala ajută la finisarea mușchilor și le oferă un bun stimul pentru a crește fără a utiliza greutăți limitative.

Are sens. Într-un experiment, Daune musculare și activitate musculară induse de super-seturi de antrenament de forță la bărbați activi fizic, oamenii de știință au comparat efectele diferitelor superseturi folosind electromiografia (EMG), o măsurătoare a potențialului electric al mușchilor care lucrează. S-a dovedit că seturile pereche pentru un grup muscular activează de fapt mai multe fibre în mușchiul țintă decât superseturile pentru antagoniști.

Dar să obosești mușchii și să-i construiești nu este același lucru. Pentru ca mușchii să crească în volum, au nevoie și de recuperare. Dar cu aceasta, superseturile pentru un grup muscular au mari probleme.

În același studiu, Muscle Damage and Muscle Activity Induced by Strength Training Super-Sets in Physically Active Men, după un superset pe antagoniști, mușchii și-au revenit complet în a patra zi după antrenament, iar durerea a fost eliberată în a doua zi. Același volum, efectuat de un superset pentru aceleași grupe de mușchi, a provocat mult mai multe daune: gama de mișcare a fost restabilită abia în a patra zi, iar markerii inflamației au rămas în a cincea zi.

Dacă nu există recuperare, nu va exista creștere. Acesta este, probabil, motivul pentru care munca constantă cu astfel de superseturi nu oferă efectele pre-epuizării, ordinea exercițiului și intervalele de odihnă într-un antrenament de rezistență pentru întregul corp în dezvoltarea mușchilor și a forței în comparație cu abordările convenționale cu odihnă.

Dar dacă lucrați pe un grup de mușchi doar o dată pe săptămână și chiar aveți puțin timp pentru a-l încărca corect, astfel de superseturi vor fi o adevărată salvare. Ele vă vor ajuta să vă construiți rapid mușchii și să vă ofere Efectele pre-epuizării versus antrenamentul de rezistență tradițional asupra volumului de antrenament, forță maximă și hipertrofie a cvadricepsului pentru a-i stimula să crească.

Cum să compun

În culturism, superseturile sunt folosite cu o secvență de la simplu la complex: mai întâi, efectuează o mișcare cu o singură articulație, apoi o mișcare cu mai multe articulații. De exemplu, după extinderea tricepsului, faceți o presa pe bancă. Aceasta, de fapt, este metoda oboselii preliminare.

Cu toate acestea, există un studiu privind comparația între pre-epuizare și ordinea exercițiului tradițional asupra activării și performanței musculare la bărbații antrenați, în care o astfel de secvență nu a crescut volumul și nu a furnizat mai multă oboseală și modificări metabolice în comparație cu inversul când poliarticulația. mișcarea a fost efectuată mai întâi.

Oamenii de știință sunt de acord asupra unui lucru: care exercițiu faci primul, în care performanța ta va fi mai bună. Prin urmare, atunci când elaborezi un program, este important să te concentrezi asupra obiectivelor tale.

Începeți-vă supersetul cu exercițiul care este mai important pentru dvs. Influența ordinii exercițiilor asupra forței maxime și a volumului muscular în antrenamentul de rezistență periodizat neliniar.

În ceea ce privește exercițiile în sine, combinați multi-articulație și o singură articulație sau două cu o singură articulație. De exemplu, trageri ponderate cu bucle pentru bicepși sau extensii cu gantere în lateral cu o ridicare înainte.

Nu suprasetați două mișcări grele, cu mai multe articulații, cum ar fi presa de banc și presa în picioare. Acest lucru va suprasolicita sistemul nervos și va crește riscul de rănire.

Ce exemple pot fi folosite

Deoarece acest format de lucru obosește foarte mult atât mușchii, cât și sistemul nervos, nu are sens să folosiți mai multe superseturi simultan într-un singur antrenament. Alegeți o abordare pereche pentru grupa musculară pe care doriți să o încărcați complet și faceți restul exercițiilor în mod tradițional.

Iată un exemplu de superseturi pentru diferite grupe de mușchi.

• Spate și bicepși: Rând cu bară îndoită (6–8 repetări) + Rând cu aderență largă a blocului superior spre piept (10–12 repetări).
• Piept și Triceps: Bench press (6-8 repetări) + Extensie triceps pe aparatul de blocare (12-15 repetări).
• Partea din față a coapsei (cvadriceps): mașină de presare a picioarelor (6-8 repetări) + mașină de extensie a picioarelor (8-10 repetări).
• Spatele coapsei: rânduri cu mreană pe picioare drepte (6-8 repetări) + curl picioare pe simulator culcat (12-15 repetări).
• Umeri: army press cu gantere în picioare (de 10-12 ori) + gantere întinse în picioare (de 12 ori).

Pentru cine sunt potrivite superseturile de sus și de jos și cum să le compun

Care sunt caracteristicile

Spre deosebire de cele două seturi anterioare, seturile de sus și de jos combinate nu oferă beneficii suplimentare pentru dezvoltarea mușchilor. Oboseala generală a corpului vă va scădea performanța la ambele exerciții, iar volumul general de antrenament va scădea și el. Deoarece diferite părți ale corpului lucrează în astfel de superseturi, nu va exista o activare suplimentară, ca în abordările pentru un grup muscular.

Astfel, scopul principal al unui astfel de antrenament este dezvoltarea rezistenței generale și a forței. Organismul învață să lucreze mai mult când este obosit, să folosească oxigenul mai eficient și să producă energie în mod anaerob.

Cum să compun

Puteți supraseta aproape orice exercițiu de sus și de jos:

• presă pe bancă și deadlift;
• trageri și genuflexiuni cu mreană pe spate;
• ridicarea ganterelor pentru bicepși și ridicarea degetelor de la picioare cu ganterele în mână.

Lucrați cu greutăți mici - nu mai mult de 60-70% din 1RM: la sfârșitul setului, ar trebui să mai fie încă 3-4 repetări până când mușchii eșuează. Și urmăriți tehnica: dacă apar erori, terminați.

Care exemplu poate fi folosit

Iată un exemplu de antrenament cu superseturi în sus și în jos:

• Genuflexiuni cu mreana pe piept (8 ori) + apasati mreana in picioare (de 6 ori) - 3 seturi.
• Ridicarea bazinului cu sprijin pe o bancă cu o mreană pe șolduri (de 10 ori) + tragerea barei spre piept înclinată (de 8 ori) - 3 seturi.
• Stând / stând pe degete cu o mreană pe umeri (20 de ori) + flexia bicepsului / extensia tricepsului cu gantere (de 10 ori, schimbați exercițiul la fiecare abordare) - 4 seturi.
• Kettlebell românesc sau deadlift cu gantere (20 repetări) + set gantere (12 repetări) - 3 seturi.