Cum și de ce să faci hack squat-uri

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Acest exercițiu merită un loc în programul tău.

Ce sunt hack squat-urile

Acesta este un tip de ghemuit în care punctul de aplicare a forței - greutatea - este situat în spate, în spatele liniei picioarelor, și nu deasupra lor, ca în genuflexiunea cu mreană pe umeri.

Crearea hack squat-ului este adesea atribuită lui Georg Gakkenschmidt, un atlet și luptător rus cunoscut în întreaga lume la începutul secolului al XX-lea. În cartea lui Gackenschmidt The Path to Strength and Health, este dat un exercițiu similar, dar forma sa este foarte diferită de cea a hack squat-urilor moderne: bara este ținută în spate cu o prindere îngustă, picioarele sunt împreună și ghemuitul se execută pe degetele de la picioare.

În antrenamentul modern de forță, hack squat-ul se poate face și cu mreana în spate, cu toate acestea, mâinile de pe bară sunt depărtate la lățimea umerilor și călcâiele sunt apăsate pe podea sau pe un suport jos.

Dar cel mai adesea astfel de genuflexiuni sunt efectuate într-o mașină gakk - un simulator special care a făcut exercițiul convenabil și sigur chiar și pentru începători.

De ce sunt bune hack squats-urile

Există mai multe motive pentru a încerca acest exercițiu.

Ajută la pomparea șoldurilor în relief

Genuflexiunile hack pompează perfect toate capetele cvadricepsului - mușchiul mare situat în partea din față a coapsei. Genuflexiunile pe spate o fac la fel de bine, dar, spre deosebire de greutățile libere, într-o mașină de hack, nu trebuie să vă încordați pentru a vă stabiliza miezul. În plus, hack squat-ul pune mult mai puțin stres pe ischio-jambierii și fesieri.

Drept urmare, puteți lucra cu greutăți mari și puteți oferi cvadricepsului suficient stimul pentru a crește rapid.

Încărcați ușor partea inferioară a spatelui

În hack squat, sarcina pe extensorii spatelui - mușchii aflați în jurul coloanei vertebrale - este aproape jumătate decât în genuflexiunea cu mreană pe spate sau pe piept. Astfel, puteți crește sarcina pe picioare fără a vă face griji pentru partea inferioară a spatelui.

Crește stabilitatea genunchiului

Prin pomparea cvadricepsului inferior, hack squat-urile cresc semnificativ stabilitatea genunchiului.

Acest lucru vă va ajuta să vă protejați genunchii de răni în sporturi care necesită sprinturi scurte și schimbări bruște de direcție, cum ar fi fotbalul și baschetul.

Învață să te ghemuiești corect

Începătorii în antrenamentul de forță fac adesea genuflexiuni cu greutăți incorect - cad în picioare, crescând astfel sarcina pe genunchi și riscând să se rănească.

Hack squat-urile, pe de altă parte, se fac cu accent pe călcâiele, astfel încât persoanele fără experiență pot învăța mișcarea corectă fără a risca să supraîncărce articulațiile și să se rănească.

Mărește înălțimea și puterea săriturii

Într-un studiu, șase săptămâni de genuflexiuni automate au îmbunătățit semnificativ înălțimea și puterea de vârf a săriturii verticale.

Pe lângă antrenamentul de forță, participanții au efectuat și exerciții pliometrice și sprinturi. Cu toate acestea, în grupurile fără muncă suplimentară de forță și cu genuflexiuni cu o mreană pe spate, indicatorii au fost mai mici decât la cei care s-au antrenat pe o mașină de hack.

Cine nu ar trebui să facă Hack Squats

Genuflexiunile hack nu sunt recomandate pentru probleme la genunchi și spate. Acest exercițiu este mai sigur pentru coloana vertebrală decât mișcările cu mreana pe spate sau pe piept, dar cu problemele existente, chiar și asta poate fi suficient pentru a vă răni.

De asemenea, nu te lăsa dus de hack-squat-uri dacă visezi la fese pompate și nu ai nevoie de quads de relief.

Practic, orice ghemuit cu două picioare nu este cea mai bună mișcare pentru a-ți pompa preoții. Și exercițiile din aparatul gakk încarcă mușchii fesieri și partea din spate a coapsei chiar mai rău decât toate celelalte tipuri, inclusiv ghemuit Zercher, sumo, opțiuni cu mreană pe spate sau pe piept.

Cum să faci Hack Genuflexiuni pe un antrenor corect

Înainte de a stăpâni mașina de hack, scoateți toate clătitele din ea. Apăsați-vă spatele pe perna din spate a mașinii și umerii de pernițele pentru umăr. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor în mijlocul platformei, întoarceți ușor degetele spre exterior.

Apucați mânerele și setați-le în modul de funcționare. În majoritatea simulatoarelor, pentru aceasta trebuie să mutați mânerele dintr-o poziție diagonală într-una verticală. Îndreptați-vă genunchii, dar nu-i blocați - aceasta este poziția de pornire.

Apăsați-vă spatele pe simulator, cu o inspirație, ghemuiți-vă la paralela șoldurilor cu platforma sau puțin mai jos. Pe măsură ce expirați, apăsați călcâiele în suport și strângeți-vă în sus, revenind la poziția inițială.

Repetați exercițiul de câte ori este necesar.

Cum să faci genuflexiuni cu barbell hack

Așezați mreana pe podea și întoarceți-vă cu spatele la ea. Poziționați picioarele în același mod ca și când ați face genuflexiuni sau deadlift-uri obișnuite: plasați-vă picioarele puțin mai late decât șoldurile, dar mai înguste decât umerii.

Îndreptați-vă spatele, aduceți umerii înapoi, îndoiți genunchii și așezați-vă pe bară. Prindeți bara cu o prindere dreaptă depărtată la lățimea umerilor. Verificați poziția corpului și a picioarelor: șoldurile sunt paralele sau aproape de podea, spatele este drept, călcâiele sunt apăsate pe podea.

Dacă în același timp nu reușiți să vă mențineți spatele drept, plasați bara mai sus - pe socluri sau opritoare de siguranță din cadrul motorului.

Menținând poziția neutră a spatelui inferior, în timp ce expirați, ridicați-vă cu mreana în mâini până când articulațiile șoldului și genunchiului sunt complet extinse, deschideți pieptul și aduceți omoplații împreună.

Apoi, inspirând, reveniți la poziția inițială și repetați.

Ce greșeli să eviți când faci hack squat-uri

Hack genuflexiuni sunt mult mai ușor de învățat decât greutățile libere, dar există câteva lucruri tehnice de care trebuie să ții cont:

1. Nu vă rotunjiți spatele în partea de jos. Dacă faceți exerciții pe mașină, apăsați constant spatele pe pernă. În varianta cu mreană, monitorizați cu atenție poziția spatelui inferior în faza de ridicare a greutăților de pe podea: dacă începe să se rotunjească, luați o greutate mai mică.
2. Nu cădea în picioare. Dacă simțiți că greutatea se deplasează către degetele de la picioare și călcâiele se ridică de pe suprafața din partea de jos a genuflexiunii, mișcă-ți picioarele în sus, mai aproape de marginea platformei. Pentru o mreană, puneți clătite sau un covoraș de cauciuc de aproximativ 5 centimetri grosime sub călcâi.
3. Nu-ți înfășura genunchii spre interior. Este periculos să faceți acest lucru sub sarcină: această poziție privează articulația de stabilitate și poate duce la răni. Încercați să vă desfășurați genunchii ușor spre exterior. Dacă acest lucru nu funcționează, reduceți greutatea operațională.

Cum să alegi o greutate de lucru, numărul de abordări și repetări

Faceți trei sau patru seturi de 8-12 ori. Alegeți greutatea astfel încât ultimele repetări în abordare să fie dificile, dar puteți face cantitatea potrivită fără greșeli de tehnică.

Dacă la ultimele repetări spatele începe să se îndoaie și genunchii încep să se îndoaie spre interior, reduce greutatea de lucru și ține-te de ea până când poți face de cel puțin opt ori cu o formă perfectă.

Cum să adăugați hack squat-uri la programul dvs

În timp ce hack squat-urile sunt foarte eficiente pentru construirea quad-urilor și sunt sigure pentru spate, acestea nu ar trebui făcute ca un exercițiu pentru un singur picior. Mai ales dacă nu ai probleme cu coloana vertebrală.

În primul rând, genuflexiunile cu mreană pe spate sau pe piept, pe lângă șolduri, pompează și mușchii spatelui și abdomenului, care stabilizează miezul și protejează coloana vertebrală în timpul exercițiilor de forță. Și în al doilea rând, greutățile libere oferă mai mult stres metabolic, care este necesar atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea musculară.

Deci, faceți hack squats ca muncă suplimentară. Includeți-le în programul dvs. o dată pe săptămână, împreună cu alte exerciții pentru mușchii șoldurilor și feselor: genuflexiuni, fandare, pasi și rânduri cu mreană și gantere.