Cum să faci față oboselii și somnolenței după-amiaza

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Este greu să rămâi energic și concentrat timp de opt ore de muncă - deseori există o scădere a productivității după-amiezii. Vă vom arăta de unde să obțineți energia atât de necesară pentru muncă, cum să vă folosiți bine momentele de concentrare maximă și cum să faceți față scăderilor de productivitate de-a lungul zilei.

„Nu este realist să te aștepți să fii la locul de muncă toată ziua”, spune Carson Tate, autor despre productivitate. „Așa cum nu ai spera să poți merge într-un ritm alert timp de opt ore consecutive, nu ar trebui să te aștepți la o concentrare completă și o gândire strategică atât de lungă.”

Pentru a înrăutăți lucrurile, unii dintre noi încă nu dorm suficient: venim la muncă după ce dormim mai puțin de șase ore pe noapte. În mod clar, acest lucru nu este suficient pentru o productivitate ridicată în timpul zilei, iar consecințele lipsei de somn îți pot afecta grav munca.

Iată câteva sfaturi despre cum să te simți mai plin de energie în timpul zilei de lucru.

Sarcinile trebuie să se potrivească cu nivelul de energie

„Există câteva intervale de timp optime pentru sarcini creative și muncă care necesită concentrare”, a spus Christopher Barnes, profesor asistent de management la Universitatea din Washington Business School. „Cei mai mulți oameni gândesc mai bine la mijlocul dimineții și seara târziu.”

Trebuie să vă ajustați ritmurile circadiene și programul de lucru, să faceți o listă de sarcini bazată pe suișurile și coborâșurile activității de-a lungul zilei.

Tate recomandă să faceți „orice muncă care necesită atenție la detalii”, cum ar fi scrisul, luarea unor decizii importante sau programarea, în timpul orelor de mare energie. Și în timpul unei scăderi a energiei, puteți prelua sarcini care nu necesită o concentrare specială: vizualizarea e-mailurilor, completarea rapoartelor de cheltuieli, efectuarea de apeluri telefonice. Cu alte cuvinte, efectuați sarcini care pot fi realizate automat.

Ridică-te și mișcă-te

Orice activitate fizică crește temporar vigilența și nivelul de energie.

Mișcă-te doar 10 minute și energia și capacitatea ta de concentrare vor crește semnificativ.

Carson Tate

Poți să te plimbi prin clădirea de birouri, să urcai și să cobori scări de mai multe ori, să sari sau să faci flotări de mai multe ori, să te întinzi chiar la birou. Principalul lucru aici este mișcarea, care ajută la umplerea corpului cu oxigen și ameliorarea oboselii, atât fizice, cât și psihice.

Dacă aveți o întâlnire programată, o puteți ține din mers, ducându-vă angajații sau partenerii la o plimbare. Și gândește-te cum poți integra activitatea fizică în programul tău săptămânal. „Dacă te miști în mod regulat”, spune Burns, „nivelurile tale normale de energie cresc”.

Meditează la biroul tău

Steve Jobs face asta de mulți ani. Ray Dalio, șeful celui mai mare fond speculativ Bridgewater Associates din lume, a spus că îl face să se simtă ca un ninja în luptă. Care este arma lor secretă? Meditaţie.

Exercițiile de concentrare sunt o modalitate excelentă de a-ți reface forțele pe parcursul zilei. Studiile arată că chiar și câteva minute de meditație pe zi pot reduce nivelul de stres și pot crește capacitatea de concentrare a unui creier obosit. Aceasta este o perioadă de odihnă în care oamenii încetează să-și mai facă griji, ceea ce la rândul său economisește multă energie.

De asemenea, este important să vă monitorizați respirația în timpul meditației. Cinci până la șapte respirații abdominale profunde vă vor oferi suficient oxigen pentru a vă menține alert și plin de energie.

Evitați dependența de cofeină

Adesea, consumul de cafea pare să ajute la gestionarea somnolenței de după-amiază.„Cafea nu vă adaugă cu adevărat energie”, spune Burns. „Cofeina pur și simplu maschează letargia și concentrarea scăzută prin blocarea reacțiilor chimice din corpul tău care te fac să te simți obosit.”

Deși funcționează pentru o perioadă, cofeina, ca și alte medicamente, dispare în curând. Obțineți din ce în ce mai puțin efect și aveți nevoie de din ce în ce mai multă cafea doar pentru a funcționa ca de obicei.

Prin urmare, nu devii dependent de cafea, folosește-o rar, doar atunci când ai nevoie cu adevărat de energie suplimentară, de exemplu, la o întâlnire importantă o dată pe lună, dacă abia ai dormit cu o seară înainte. Cafeaua la trei după-amiaza nu ar trebui să devină un obicei.

Asculta muzica

Muzica este o modalitate excelentă atât de revigorare, cât și de calmare. Așa cum folosiți muzica pentru a vă menține plin de energie în timpul antrenamentelor, vă puteți înveseli cu melodia preferată la serviciu.

Ce muzică funcționează cel mai bine pentru asta depinde de gusturile tale. Cineva preferă ritmurile rapide pentru a menține energia, cineva preferă mai mult compozițiile calme care ajută la limpezirea minții și la concentrare.

Dacă sunteți distras de versuri, încercați să ascultați compoziții instrumentale de diferite stiluri. Mai devreme sau mai târziu îți vei găsi piesele ideale „de lucru”.

Opriți gadgeturile înainte de culcare

Dacă stai la un computer, tabletă sau smartphone noaptea, vei avea mai puțină energie a doua zi. Lumina albastră de la gadgeturi și computere reduce producția de melatonină, o substanță care ajută organismul să doarmă bine.

„Este important să evitați utilizarea smartphone-ului sau a tabletei cu două ore înainte de culcare”, spune Burns. „Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să-ți folosești smartphone-ul în timp ce stai întins în pat.”

Dacă noaptea trebuie să faceți ceva important - verificați e-mailul sau citiți ceva, utilizați aplicații precum pentru smartphone-uri și pentru computere - pentru ca noaptea afișajul să înceapă să emită lumină roșie în loc de albastru. Sau cumpărați ochelari Uvex portocalii sau similari de la alte mărci care blochează lumina albastră de pe ecrane.

Dormi cel puțin 7-8 ore

Aceasta este o regulă simplă despre care nu poți face nimic. Pentru a te simți plin de energie și viguros în timpul zilei, trebuie să dormi bine.

„Dacă vrei să fii bun la ceva, du-te la culcare”, spune Tate.

„Somnul este predictorul numărul unu al succesului”, este de acord Barnes. - Oamenii cred că le este suficient să doarmă cinci sau șase ore și totul va fi bine. Dar chiar și o mică lipsă de somn va avea un efect negativ vizibil.”

Un studiu din 2009 a constatat că persoanele care dorm cinci ore pe noapte timp de patru zile au un declin cognitiv semnificativ. La îndeplinirea celor mai simple sarcini, au arătat nivelul de eficiență caracteristic oamenilor beți cu un nivel de alcool de 0,6 ppm (pentru bărbații cu greutate medie, aceasta este două sticle de bere).

Dacă dormi în mod regulat opt ore pe noapte, scăderile de energie vor fi mai puțin severe și mai ușor de controlat.

Să rezumăm principiile de bază.

Ce trebuie sa facem:

• Meditează sau fă exerciții de respirație atunci când te simți obosit și somnoros.
• Pune gadgeturile deoparte cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare și încearcă să dormi 7-8 ore în mod regulat.
• Folosește muzica pentru a motiva și a stimula energia.

Ce sa nu faci:

• Efectuați sarcini creative și muncă care necesită concentrare în timpul unei scăderi de energie. Lăsați aceste sarcini pentru perioade de vigoare și energie.
• Stai la biroul tău toată ziua. Faceți plimbări scurte, întindeți-vă și faceți exerciții fizice pentru a crește nivelul de energie.
• Dependent de cafea în timpul recesiunii de după-amiază.

Acum, iată câteva exemple din viața reală despre cum metodele de mai sus au ajutat să faceți față oboselii din timpul zilei și să faceți mai multe.

Exemplul nr. 1. Obținerea energiei din meditație

Dan Scalco se lupta adesea cu oboseala de după-amiază. În calitate de CEO al Digitalux, o companie de marketing digital din Hoboken, New Jersey, Dan a lucrat 12 ore pe zi pentru a gestiona situațiile clienților și a-și gestiona echipa.

A încercat suplimente și multivitamine, a mers la sală, a încercat chiar și pui de somn ocazional la birou pentru a reda energie. Dar nimic nu l-a ajutat să facă față oboselii de după-amiază.

Apoi a devenit interesat de ce strategii i-au ajutat pe oamenii de afaceri de succes și a descoperit că mulți dintre ei folosesc practici de meditație.

La început, a fost sceptic, deoarece a văzut întotdeauna meditația ca pe o activitate frivolă, pe care doar hipioții îi plac. Dar cu cât citea mai mult despre beneficiile sale, cu atât își dorea mai mult să încerce.

Efectul meditației a fost imediat. Dan s-a simțit mai plin de energie, nivelul de stres a scăzut, iar concentrarea a crescut în timp ce comunica cu clienții și echipa.

Acum încearcă să mediteze cel puțin 15-20 de minute, de obicei între orele 14:30 și 15:00. Se așează pe un scaun de birou, își pune mâinile pe genunchi, închide ochii și își repetă mantra.

„Este ca și cum ai lua o vacanță de 20 de minute în fiecare zi”, spune el. - Și atunci simt că mi s-a reîncărcat creierul. Pot spune sincer că meditația cel puțin o dată pe zi mi-a schimbat viața. Mi-a oferit o sursă inepuizabilă de energie și mi-a crescut foarte mult productivitatea.”

Exemplul # 2. Profitați la maximum de un ceas de înaltă performanță

Ryan Hulland era teribil de obosit. Vicepreședinte și coproprietar al Monitoring Management (MonMan), un furnizor de echipamente electrice și sisteme HVAC, a petrecut săptămâni întregi la serviciu încercând să extindă afacerea. Iar serile îl ajuta să-și culce copilul de trei ani, după care se întorcea la computer pentru a termina treaba.

A început să bea mai multă cafea și băuturi energizante, dar a constatat că acestea nu oferă un efect permanent în timp.

Ryan a încercat să meargă la plimbare regulat, de obicei după prânz. Și-a dat seama că activitatea fizică îl ajută să fie mai alert și încurajează apariția ideilor creative. Dar când se întorcea de la o plimbare revigorat și plin de energie, trebuia adesea să rezolve sarcini de rutină din lista de sarcini, ceea ce anula instantaneu efectul pozitiv al plimbării.

Apoi a început să-și scrie lista de lucruri de făcut pe un panou de birou și să o împartă în trei coloane. Prima coloană, „Amuzant”, a inclus activități care necesitau creativitate, cum ar fi scrierea de articole pentru un blog al companiei. A doua coloană, „Orice”, a inclus mai multe sarcini de rutină care nu necesitau concentrare sau activitate mentală specială, cum ar fi completarea documentelor. Iar a treia coloană – „Urgent” – a inclus lucruri care trebuie făcute indiferent de cum se simte.

Am încercat să potrivesc lucrurile de pe lista mea cu ceea ce mă simt la un moment dat. Când am multă energie, îmi place să fac sarcini creative interesante, iar când apare oboseala, fac sarcini plictisitoare, de rutină.

Ryan Halland

Ryan spune că, datorită noului său format de listă de lucruri de făcut, obține rezultate mai bune și face mult mai multe atunci când energia îi crește. Și în loc să navigheze fără minte pe internet în perioadele de oboseală, el îndeplinește sarcini de rutină din rubrica „Orice”.

„Rareori se întâmplă în timpul zilei să nu fiu ocupat cu nimic”, spune el. În același timp, Ryan lucrează același număr de ore ca înainte de experimentul său cu coloane, dar petrece acest timp cu 20-30% mai eficient. Și când vine acasă noaptea, se simte mai puțin obosit decât înainte.

După cum puteți vedea, nu există o cale universală. Cineva este ajutat de meditație, cineva lucrează mai bine prin distribuirea rațională a sarcinilor. Încearcă toate metodele și cu siguranță vei găsi ceva care te va ajuta să faci față oboselii după-amiaza.