6 sfaturi care te vor ajuta să stăpânești autocontrolul

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un extras din cartea „Voința și autocontrolul. Cum genele și creierul ne împiedică să luptăm cu tentațiile „Irina Yakutenko vă va ajuta să înțelegeți cum să renunțați la plăcerile de moment și să dezvoltați voința de fier.

Sfat # 1. Ferește-te din vedere de orice te-ar putea tenta

Dacă te lași de fumat, nu ține țigările acasă. Dacă suferiți de shopaholism, imediat după cec de plată, retrageți bani de pe card și puneți-l în noptieră sau în depozit, unde este mai greu să-l obțineți, și nu purtați niciodată sume mari cu dvs.

Dacă vă pierdeți voința la vederea alimentelor cu amidon - gătiți pâine și produse de patiserie numai dvs. Un lucru este când o pâine albă proaspătă zace în bucătărie și trebuie doar să tai o bucată (sau poți chiar să roști o pâine, ceea ce într-adevăr), și cu totul altceva este când trebuie să crești o poveste pentru patru. ore cu aluat și drojdie.

Este important să faci lucrurile seducătoare cât mai greu de atins posibil, astfel încât răspunsul automat al sistemului limbic să nu-ți anuleze eforturile de a-ți supune pasiunile.

Chiar dacă sistemul limbic este jucat atât de tare încât te obligă să te îmbraci și să mergi la magazin după pâine și țigări (asta se întâmplă în cazuri extreme), pe parcurs vei avea șansa să te răzgândești și să previi un dezastru.

Sfat # 2. Dacă tentația nu poate fi evitată, concentrează-te pe cele mai abstracte caracteristici

Când Michel (Walter Michel este psiholog, un expert de frunte în autocontrol. - Nd.) le-a cerut copiilor, pe care i-a torturat cu teste „marshmallow”, să se gândească la cele mai tentante calități ale dulciurilor, aceștia nu au suportat nici măcar un cateva minute.

Copiii care au fost încurajați să se gândească la marshmallows ca la niște nori albi și moi au rezistat mult mai mult, atât copiii mici „rupți” de ideea de a se gândi la gustul și mirosul unei delicii, cât și cei cărora nu li s-a dat nicio instrucțiune.

Esența aluatului „marshmallow”: un copil mic a fost așezat pe un scaun într-o cameră separată și s-a oferit să mănânce marshmallows cu o singură condiție. Dulceața ar putea fi mâncată chiar acum sau ați putea aștepta cincisprezece minute și să obțineți deja două bezele. În unele cazuri, copiii mâncau marshmallows fără să asculte măcar condițiile. Dar au fost și cei care au putut să reziste timpul alocat și să primească o recompensă binemeritată.

Toată publicitatea vizează sistemul „fierbinte” al reacțiilor automate: amintiți-vă cât de ispititor de fierbinte curge caramelul în spoturile de televiziune, în care cad nuci strălucitoare și cât de insuportabil de apetisantă toată această frumusețe este acoperită cu ciocolată groasă, vâscoasă. Și cum cei de la reclama la iaurt își lingă buzele și își dau ochii peste cap cu voluptate: privind beatitudinea nepământeană pe care o experimentează, vrem imediat să alergăm la magazin pentru a o simți și noi.

Renunțând în mod deliberat la tot ce este atractiv din sursa dorințelor tale, ții „sistemul fierbinte” (limbic) oprit, iar „rece” (cortexul prefrontal) știe deja să nu cedeze tentației.

Gândește-te la colega ta drăguță doar în contextul proiectelor tale comune și al calităților ei profesionale, iar atunci când mergi să-ți vizitezi mătușa, alege dulciurile ghidat de frumusețea ambalajului, și nu de propriile preferințe de gust.

Sfatul # 3: Fă-ți sistemul limbic să funcționeze pentru tine: folosește-l pentru a înnegri cauza tentațiilor tale

Sistemul limbic este un instrument antic puternic care le-a permis strămoșilor noștri să supraviețuiască, făcându-i să-și dorească ceva foarte mult, cum ar fi sexul, sau, dimpotrivă, să nu-și dorească foarte mult ceva - să zicem, să fie mâncați de un tigru. Stimulate de chemarea emoțională a sistemului „fierbinte”, animalele își ating în mod persistent obiectivele, deoarece dorința este cel mai bun motivator.

Setările de bază ale unei persoane sunt de așa natură încât, la vederea unui baton de ciocolată, el simte exact dorința, și nu dezgust sau dezgust, indiferent cât de mult și-ar dori milioane de pierderi în greutate fără succes. Dar, folosind cortexul prefrontal, puteți distruge aceste setări, creând artificial altele mai puternice. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă imaginați în mod corespunzător consecințele acțiunii, pe care ar fi bine să le evitați prin utilizarea cât mai completă a sistemului emoțional „fierbinte”.

Cu cât îți imaginezi ceva mai luminos și mai expresiv, cu atât dorința sau reticența ta este mai puternică.

Dacă sunteți insuportabil tentat să fumați, imaginați-vă, încă tânăr, dar murind de cancer pulmonar într-o secție rece și ponosită, unde nava este schimbată la fiecare două zile, iar lenjeria este lăsată complet de la pacientul anterior. Dacă ai o dorință irezistibilă de a mânca un pachet de prăjituri, desenează în cap o imagine a modului în care găsești în telefonul soțului tău o corespondență complet lipsită de ambiguitate cu o pasiune necunoscută (dar, evident, zveltă).

Când la ora două dimineața vrei să urmărești un alt episod din serialul tău preferat, deși a doua zi dimineața are loc o întâlnire importantă pentru care nu ești pregătit, imaginează-ți cum ai mâncat doar hrișcă de a treia lună fără muncă. Vedeți-vă târându-vă în spatele canapelei pentru a găsi moneda rulată de zece ruble, pentru că fără ea nu veți avea suficienți bani pentru a vă plăti chiria.

Dezlănțuiți-vă imaginația la maximum: aici le scrieți prietenilor și le implorați cu umilință măcar puțin bani. Așa că refuză sau se împrumută, dar în același timp te privesc cu dispreț și puțin dezgustat, iar după aceea încetează să mai cheme la adunări generale - tot nu ai cu ce să plătești într-o cafenea. Imaginați-vă cum repare cu sârguință colanții rupti timp de o oră: ți se pare că totul este foarte îngrijit, dar un prieten de la întâlnire întreabă cu voce tare ce tip de model ciudat ai pe genunchiul drept.

Pentru fiecare ispită, poți veni cu o mulțime de opțiuni de răzbunare, dar este foarte important să o alegi pe cea care doare cu adevărat.

De exemplu, esti fata si nu te poti lasa in niciun fel de fumat, dar cancerul pulmonar nu te deranjeaza deloc. Dar te îngrijorează că colegul tău de birou nu se uită în direcția ta. Așadar, imaginați-vă nu o secție de spital, ci cât de îngrozitor va mirosi din gură, cât de dezgustător de galben îți vor deveni dinții și degetele. Este probabil ca pentru tine personal, această imagine va funcționa mai eficient decât amenințarea cu moartea prematură.

Nu este nimic rușinos aici: concentrându-te doar pe ceea ce este cu adevărat important pentru tine și nerespectând standardele impuse (cancerul este o horror-horror), poți obține rezultate și cum să iriți sistemul limbic.

După ce ați înțeles care dintre opțiunile pentru viitorul de coșmar vă atinge cel mai mult, trebuie să „activați” o imagine a acestei opțiuni în cap la fiecare întâlnire cu ispita.

La început, vei uita să faci asta sau să apelezi prea târziu imaginea creată, după ce ai mâncat un baton de ciocolată sau ai sărit peste un curs de fitness. Dar dacă continuați antrenamentul, destul de curând creierul va deschide căile neuronale necesare în cap și va lega ferm această sau acea tentație cu o imagine dezgustătoare.

Și atunci, când se uită la un obiect periculos, un complot „calomnios”, perfecționat până la detalii, va apărea înainte, și în mod ideal în locul, reacției obișnuite a poftei. Dar chiar dacă sistemul limbic are timp să-și dorească ceva dăunător, o imagine dezgustătoare detaliată și colorată emoțional va înlocui rapid dorința obișnuită. […]

Sfat # 4. Vino cu o strategie clară pentru a face față unei situații în care te confrunți cu ispită

A-ți imagina consecințele dezgustătoare ale actului nedorit pe care ți-ai propus este o modalitate foarte eficientă de a face față dorințelor momentului. Putem spune că aceasta este artilerie grea, care are sens să o folosești pentru a combate cele mai formidabile ispite. Există o altă tactică pentru a alunga tentațiile mai mici care îi așteaptă pe oameni cu probleme de voință la fiecare pas. Walter Michel își numește planul „dacă… atunci”.

Pentru a-l dezvolta, mai întâi trebuie să te observi ceva timp și să afli în ce situații pe care le arăți cel mai adesea slab, de exemplu, vor deschide o filă cu rețeaua ta socială preferată. Să presupunem că te trezești navigând pe Facebook sau VKontakte atunci când ai o sarcină plictisitoare la serviciu.

Sau ești tentat să verifici like-urile dacă știi că urmează o sarcină deosebit de dificilă - să zicem, te pregătești pentru o sesiune și ai ajuns la un bilet dificil. Amintește-ți această stare și vine cu cuvinte de control pe care ți le vei spune data viitoare când o simți. Nu este nevoie de nimic special, destul de simplu: „Nu, nu pot, lucrez”, sau „Asta este o tentație, oprește-te!”, Sau chiar „Opriți-vă! Nu fi distras, cârpă!” (deși este mai bine să faci fără negativitate față de tine).

Dacă sunt plictisit și gata să deschid Facebook, îmi spun „Stop! Nu fi distras!”, îmi iau mâinile de pe tastatură și mă uit pe fereastră timp de 10 secunde. Apoi mă întorc la muncă.

În ciuda aparentei simplități și chiar a oarecare stângăcie, planul „dacă… atunci” funcționează foarte bine. Pe de o parte, planul „dacă… atunci” dărâmă răspunsul automat al sistemului limbic și oferă câteva secunde salvatoare, timp în care cortexul prefrontal negrabă are timp să se pornească și să ia măsuri. Un decalaj de timp este util în special pentru cei care au cortexul cingulat anterior „cătușează”: astfel de oameni nu au timp să întrerupă conflictul dintre un impuls de moment și un obiectiv pe termen lung.

Pe de altă parte, scenariul comportamental alternativ acționează ca un hering roșu. Pentru ca această tehnică să funcționeze, este important nu numai să nu privim stimulul, dar nici măcar să nu ne gândim la el: imaginea mentală aprinde sistemul limbic la fel de bine ca prototipurile reale.

Sfatul # 5: Asigurați-vă cu constrângere externă

Rari sunt norocoși care nu au nevoie să se îndeamnă: au suficientă motivație internă pentru a face exclusiv lucrurile corecte și a le refuza pe cele greșite. Dar cele mai multe dintre aceste sarcini sunt dificile - din diverse motive.

Pentru unii, cortexul cingulat anterior (ACC) nu funcționează bine și nu urmăresc conflictul dintre dorința de moment - în loc de sala de sport de a rămâne acasă și de a bea bere - și obiectivele globale - de a pierde în greutate și de a construi mușchi prin vară. Alții au o amigdală supradezvoltată, reacționează la orice tentație și, prin urmare, nu pot începe să studieze engleza acasă, deși și-au cumpărat cel mai bun manual și chiar și-au curățat masa.

În loc să speri pentru a miea oară că astăzi vei fi cumva mai voinic decât de obicei, privează-te de o alegere.

Dacă te înscrii la un curs de engleză, ești garantat că vei studia cel puțin în timpul lecției. Probabilitatea ca veți ajunge la locul de desfășurare crește de multe ori atunci când cursurile sunt plătite (pe de altă parte, are sens să vă înscrieți nu la cea mai bună școală din oraș, ci la cea mai apropiată, altfel dezgust de la o drum lung în ambuteiaj sau transport aglomerat va „învinge” durerea banilor cheltuiți).

Cei mai mulți oameni părăsesc sala de sport după câteva ședințe pentru că este dificil să tragi de fier și puțini oameni se pot condamna în mod voluntar de dragul perspectivei vagi că într-o zi în viitor vor avea (eventual) un corp tonifiat. Este mult mai ușor să respectați ordinele antrenorului. Iar motivația financiară și stângăcia în fața unui străin care te așteaptă la ora stabilită stimulează în plus să nu ratezi cursurile.

Consiliul numărul 5.1. Creați în mod deliberat situații în care nu puteți evita acum o afacere utilă, dar nu foarte plăcută

Rafinarea și extinderea sfaturilor anterioare. Dacă ai probleme cu motivația, atunci când alegi între o activitate plăcută acum, dar dăunătoare pe urmă și nu foarte atractivă în acest moment, dar care promită mari beneficii în viitor, o vei alege mai des pe prima. Prin urmare, nu te pune într-o astfel de situație și asigură-te că nu există o astfel de alegere.

De exemplu, descărcați o aplicație care blochează rețelele sociale în timpul programului de lucru. Pornește-l în timpul unei călătorii cu metroul și atunci nu vei mai avea opțiuni decât să începi în sfârșit să citești o carte pe care o porți de mult în geantă, dar nu ai deschis-o niciodată. Traduceți toate gadgeturile în engleză și cumpărați filme fără o coloană sonoră rusă - în acest fel veți învăța limba în limba rusă, evitând tentația de a viziona totul în rusă.

Faceți o regulă ca să jucați doar episoade noi ale emisiunii TV preferate de pe telefonul dvs. pe standul din fața benzii de alergare. Această tactică este o constrângere externă făcută de sine și, spre deosebire de promisiunile a suta oară de „Găsește timp și stai la engleză”, chiar funcționează.

Sfatul # 6: Obțineți un termen limită

„În ultima noapte înainte de termenul limită, fac tot posibilul.” Dacă ești unul dintre cei care spun adesea asta, să știi că te înșeli. Da, un termen limită, mai ales dacă sancțiunile urmează eșecului său, este o constrângere externă puternică care îi face pe aproape toată lumea să lucreze.

În necazuri de timp, apare un scop foarte viu colorat din punct de vedere emoțional, adică tocmai motivația de care lipsește de obicei persoanele cu probleme de autocontrol. Dar răspunsul la stres care este declanșat inevitabil în aceste condiții suprimă PFC și scade calitatea muncii.

După ce ați lucrat toată noaptea înainte de livrarea proiectului, este posibil să îl finalizați, dar va fi în mod clar mai rău decât dacă ați lucra sistematic la el timp de câteva luni.

În situația „A preda proiectul sau a nu-l trece în niciun fel”, această decizie este justificată, dar pentru a reuși în carieră și viața în general, este mai util să stăpânești abilitățile valoroase de a lucra stabil pentru o perioadă lungă de timp. Deși și termenele limită sunt utile aici - deși nu reale, ci modelate.

Probabil ai observat că în situațiile în care trebuie să alergi undeva în câteva ore, munca este cât se poate de productivă. Mai ales dacă nu trebuie să alergi la clinică sau la grădiniță pentru copil, ci la cinema sau să vizitezi prietenii, adică acolo unde se așteaptă ceva plăcut.

Acest fenomen ofensiv ("Oh, tocmai s-a accelerat, dar deja trebuie să completăm!") Are o explicație complet științifică. Necesitatea de a pleca este o constrângere externă și, în același timp, un termen limită. Știi că ai la dispoziție doar două ore - un timp clar limitat pe care aproape oricine îl poate rezista fără a fi distras.

Dacă trebuie să fugiți pentru o ocazie plăcută, autocontrolul în acest moment este susținut suplimentar de reaprovizionarea cu dopamină din așteptare (după cum vă amintiți, dopamina este responsabilă doar pentru anticiparea plăcerii). După ce a finalizat munca de urgență, o persoană simte satisfacție - a lucrat bine, acum se poate odihni legal.

Asigurându-vă astfel de termene limită plăcute, veți obține câteva ore de muncă cu drepturi depline - fără a rătăci prin rețelele sociale și site-urile străine.

Dar este important să nu exagerați: nici motivația extrinsecă nu funcționează la infinit și nu vă veți putea întinde mai mult de două, maximum trei ore într-o singură așteptare. Dar două ore de muncă continuă și atentă merită uneori o zi întreagă.