Ce este mai bine: creșterea greutății de lucru sau a numărului de repetări

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cursurile de fitness de grup folosesc de obicei greutate redusă și repetări mari. În sală, dimpotrivă, se lucrează cu multă greutate, dar numărul de abordări este redus semnificativ. Care este diferența dintre 50 de genuflexiuni de 10 kg și 10 genuflexiuni de 50 kg? Și, în general, cum ne afectează numărul de repetări fitness-ul?

Imaginea generală este următoarea: luați o greutate mică și faceți multe repetări - uscați; dacă iei multă greutate și faci câteva repetări, lucrezi la volum. Dar nu totul este atât de simplu…

1 până la 5 repetări - gama inferioară, care dezvoltă forța fizică (greutate mare).
6 până la 12 repetări - gama medie, care este asociată în principal cu o creștere a volumului muscular (orice greutate).
12 până la 15+ repetări - orice exercitiu, repetat de peste 12 ori, dezvolta rezistenta la forta (greutate medie si mica).

Puține repetări + greutate mare. Dezvoltarea forței

Un număr mic de repetări într-o singură abordare cu o greutate mare dezvoltă puterea. Rezultatele unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research arată:

Dacă vrei să-ți dezvolți puterea, metoda ta este repetări mici + greutate mare.

Un alt studiu al antrenamentului de forță pentru halterofili a arătat că nu numai mușchii noștri, ci și sistemul nervos central, adică memoria musculară, sunt responsabili pentru capacitatea de a ridica greutăți. Antrenorul Greg Nuckols crede că mai puține repetări combinate cu mai multă greutate ajută sistemul nostru nervos să-și amintească cum să folosească mușchii cel mai eficient pentru a ridica greutăți.

Dacă utilizați greutatea maximă sau 90% din aceasta, faceți una până la trei repetări pe set. Reducerea greutății vă permite să creșteți numărul de repetări: la 50-60% din greutatea maximă, se recomandă să faceți până la 10-12 repetări.

Pauzele dintre seturi ar trebui să fie de la două până la șase minute pentru a restabili rezervele. Numărul optim de repetări într-o singură abordare este de la șase la 12.

Multe repetări + greutate mică. Dezvoltarea rezistenței forței

Repetări mari fără greutăți sau folosind greutăți ușoare vă vor crește rezistența.

Creșterea musculară se datorează multor factori, inclusiv deteriorarea mecanică a țesuturilor, stresul mecanic și stresul metabolic. Așa că poți crește și volumul mușchilor cu o greutate mică, dar pentru asta trebuie să faci foarte, foarte, foarte multe repetări. De fapt, este mult mai ușor să iei mai multă greutate și să nu te obosești.

Făcând multe repetări cu greutate redusă, dezvoltați rezistența la forță.

De exemplu, atunci când se lucrează cu o greutate care este de 25% din maxim, se execută 47 până la 120 de repetări.

Este de mirare acum că cei care trec de la cursurile de fitness de grup la sala de sport nu sunt capabili să ia imediat multă greutate, iar cei care sunt angajați într-un simulator cu o greutate mare nu pot rezista la numărul de abordări care sunt de obicei efectuate în antrenament de grup, chiar și cu o greutate, de trei până la patru ori mai mică decât de obicei.

Dar, în orice caz, indiferent de greutate și de numărul de repetări, dacă vrei să obții rezultate, trebuie să lucrezi din forță.

Opțiune ideală de antrenament

Mulți antrenori de echilibru proiectează un program care să includă antrenament de forță maximă și antrenament de anduranță.

Exemplul 1. Linear

Ziua 1:10-12 repetări într-un set.
Ziua 2:6-8 repetări într-un set.
Ziua 3:2-4 repetări într-un set.

Exemplul 2. Ciclic

Saptamana 1: 10-12 repetări într-un set.
Săptămâna 2: 6-8 repetări într-un set.
Săptămâna 3: 2-4 repetări într-un set.
Săptămâna 4: 10-12 repetări cu greutate crescută într-un set.

Dacă doriți să treceți la nivelul următor, atunci trebuie să creșteți greutatea, numărul de abordări sau ambele, dar trebuie să o faceți corect. Este indicat să consultați un trainer!