Care este mai bine - alergare sau mers rapid

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Totul depinde de obiectivele tale și de starea de sănătate.

Pentru pierderea în greutate și menținerea greutății

Cu cât cheltuiți mai multe calorii pentru exerciții fizice, cu atât sunt mai mari șansele de a pierde în greutate. În acest sens, alergarea bate mersul, cel puțin dacă ești limitat în timp.

Alergarea cu o viteză de 10 km/h în 30 de minute va cheltui Calorii arse în 30 de minute pentru persoanele de trei greutăți diferite / Harvard Health Publishing aproximativ 495 kcal și o jumătate de oră de mers într-un ritm alert de 6 km/h - doar 135 kcal.

Pentru a arde aceeași cantitate de calorii, trebuie să mergi de două ori mai mult decât alergi.

Într-un studiu, P. T. Williams. Pierdere în greutate mai mare din alergare decât mersul pe jos în timpul unei urmăriri prospective de 6,2 ani / Medicină și știință în sport și exerciții fizice, oamenii de știință au analizat date de la 32 de mii de alergători și 15 mii de alergători pe parcursul a șase ani. S-a dovedit că cei din urmă cheltuiesc jumătate din energie și cântăresc mai mult.

Mai mult, atunci când intensitatea și timpul antrenamentului au fost nivelate, s-a dovedit că alergătorii au slăbit mai mult și centimetri în talie decât cei care au preferat să meargă.

Pe lângă activitatea fizică, alimentația este, de asemenea, importantă pentru pierderea în greutate, iar aici câștigă din nou alergatul. Într-un experiment, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Influența alergării și a mersului asupra regulatorilor hormonali ai poftei de mâncare la femei / Journal of obezity a măsurat porțiile de mâncare post-antrenament și hormonii care afectează apetitul și sațietatea la 18 femei care au mers pe jos sau au făcut jogging.

În ciuda faptului că alergătorii au cheltuit mai multă energie pe antrenamente, după aceea au mâncat chiar și puțin mai puțin decât cei care au mers. Ca urmare, grupul lor a avut un bilanț caloric negativ (-194 kcal), în timp ce în grupul de mers pe jos acesta a fost ușor pozitiv (+41 kcal).

Alergarea reduce foamea după exerciții fizice și crește senzația de sațietate după masă.

Astfel, alergatul este mai bine pentru menținerea unei siluete bune. Dar există un punct important: pentru a pierde în greutate și a menține greutatea, trebuie să o faci în mod constant. De dorit - toată viața mea.

Dacă gândul la asta te face să te simți rău, nu va fi niciun beneficiu din antrenament. Mersul este mai ușor de transportat decât alergatul, practic nu provoacă dificultăți, iar împreună cu conversațiile, muzica sau cărțile audio, este perceput în general ca divertisment.

În același timp, doar 10 minute de mers rapid vă vor ajuta să cheltuiți încă 50 de kcal, iar o plimbare de o oră va „elabora” un mic desert.

Pentru sănătatea articulațiilor

În general este acceptat că alergatul pune mai mult stres asupra articulațiilor, ceea ce înseamnă că este mai periculos pentru ele decât mersul pe jos. Într-adevăr, într-un studiu al lui L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Leziuni legate de activitatea fizică la plimbători și alergători în centrul de aerobic studiu longitudinal / Jurnal clinic de medicină sportivă, cu date de la cinci mii de bărbați și femei, a constatat că crește riscul de rănire în comparație cu mersul pe jos.

Bărbații care alergau mai mult de jumătate de oră pe zi au fost semnificativ mai expuși riscului de rănire în timpul antrenamentului decât cei care au făcut exerciții mai puțin de 15 minute. Dar mersul în orice cantitate s-a dovedit a fi sigur pentru ambele sexe.

Chiar și plimbările lungi și regulate nu cresc riscul de rănire.

Cel puțin, acest lucru este valabil pentru călătorii cu o viteză confortabilă de aproximativ 4–5 km/h. Dar cu mersul rapid, nu totul este atât de simplu.

Într-un studiu, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Efectele schimbării vitezei asupra sarcinii articulațiilor genunchiului și gleznei în timpul mersului și alergării / Jurnalul de științe sportive cu participarea a 11 sportivi amatori, oamenii de știință au testat modul în care viteza de mișcare afectează articulațiile. S-a dovedit că mersul rapid (7,5 km/h) asigură aceeași rotație spre exterior a genunchilor ca și alergarea. Și în același timp face ca picioarele să se îndoaie mult mai mult la genunchi, ceea ce mărește sarcina asupra articulațiilor.

În același timp, nici alergatul nu este atât de periculos. Mai mult, poate deveni o profilaxie pentru N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Relația alergării cu osteoartrita genunchiului și șoldului și densitatea minerală osoasă a coloanei lombare: un studiu longitudinal de 9 ani / The Journal of rheumatology of osteoarthritis, o subțiere a cartilajului articular care duce la durere și rigiditate.

Analiză de P. T. Williams. Efectele alergării și mersului pe jos asupra osteoartritei și riscului de înlocuire a șoldului / Medicină și știință în sport și exerciții fizice Datele de la 74,7 mii de oameni au arătat că alergând cel puțin 1,8 km pe zi (12,4 km pe săptămână), oamenii reduc riscul acestei boli cu 18%. Și creșterea volumului de alergare la 5,4 km pe zi - cu 50%.

Mersul pe jos cu costuri de energie similare ajută, de asemenea, la reducerea riscurilor, dar puțin mai puțin decât alergarea. În plus, oamenii de știință au descoperit că alergătorii au mai multe șanse să atingă nivelul necesar de activitate decât cei care merg pe jos și cântăresc mai puțin. Iar excesul de greutate este unul dintre factorii majori de risc pentru osteoartrita.

În alte lucrări științifice 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Osteoartrita genunchiului la foști alergători, jucători de fotbal, halterofili și trăgători / Artrită și reumatism

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. Participarea la anumite sporturi este asociată cu osteoartrita genunchiului? O revizuire sistematică / Jurnal de antrenament atletic recunoaște că joggingul amator este departe de a fi cea mai periculoasă activitate pentru articulații. Fotbaliștii, powerlifterii competitivi, alergătorii de elită pe distanțe lungi și cei care nu fac sport deloc sunt mult mai îngrijorați.

Analizat de E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Asociația alergării recreative și competitive cu osteoartrita de șold și genunchi: o revizuire sistematică și meta-analiza | Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy de 114 mii de persoane au constatat că doar 3,5% dintre alergătorii amatori sufereau de osteoartrita la genunchi sau șold, în timp ce în grupul persoanelor neatletice, 10,2% sufereau de subtierea cartilajelor….

Dacă nu faci cantități nebunești de antrenament, alergarea nu îți va ucide articulațiile, ci le va proteja.

Și pentru a evita alte posibile răni, este suficient să selectați corect sarcina. Pentru cei care doresc să elimine cu siguranță orice daune sau suferă deja de boli ale sistemului musculo-scheletic, sunt potrivite plimbările lungi într-un ritm confortabil - vor oferi mai puțin stres asupra articulațiilor.

Pentru sănătate și longevitate

Pentru a menține sănătatea, OMS recomandă Activitatea fizică / OMS să se angajeze în activitate ușoară timp de 150-300 de minute pe săptămână sau activitate medie timp de 75-150 de minute. Cu alte cuvinte, poți să mergi 20-40 de minute în fiecare zi sau să alergi 10-20 de minute și să obții aceleași beneficii pentru sănătate.

Într-un experiment, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Jogging sau mers pe jos-compararea efectelor asupra sănătății / Analele de epidemiologie timp de șase luni de jogging de jumătate de oră de 4 ori pe săptămână sau plimbări similare de 6 ori pe săptămână, bărbații au slăbit la fel de bine și și-au îmbunătățit rezistența.

Într-un alt studiu, P. T. Williams, P. D. Thompson. Mersul pe jos versus alergarea pentru hipertensiune arterială, colesterol și diabet zaharat Reducerea riscului / Arterioscleroza, tromboza și biologia vasculară a verificat datele a aproape 49 de mii de oameni pe parcursul a șase ani și a constatat că, cu cheltuieli energetice similare, atât alergatul, cât și mersul pe jos reduc la fel de bine riscurile. de hipertensiune arterială, colesterol ridicat, diabet zaharat și posibil boli coronariene.

Dar, în același timp, antrenamentul mai intens pare să prelungească puțin mai bine viața. Într-o analiză amplă, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Alergarea în timpul liber reduce riscul de mortalitate pentru toate cauzele și cardiovasculare / Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, cu date de la 55 de mii de oameni de peste 15 ani, a constatat că alergarea regulată reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu 50% și din orice alt motiv - cu 29%.

Pentru a trăi mai mult, trebuie să alergi doar 50 de minute sau 10 km pe săptămână. Poți îndeplini această normă atât în 1-2 antrenamente, cât și în 5 ședințe mici de câte 10 minute.

Într-o altă analiză, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Longevitatea la bărbații și femeile care fac jogging: Studiul asupra inimii orașului Copenhaga / Datele Jurnalului American de Epidemiologie 17,5 mii de participanți au descoperit că joggingul regulat și liniștit crește speranța de viață la bărbați cu 6, 2 ani și la femei cu 5, 6 ani.

Plimbările sunt prelungite și de W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Beneficiile pentru sănătate ale mersului zilnic pe mortalitate în rândul bărbaților mai tineri cu sau fără boli critice majore în noul proiect integrat de investigare a vechimii suburbane: un studiu de cohortă prospectiv / Jurnal de viață epidemiologică, dar nu pare atât de eficient. De exemplu, în analiza lui M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Impactul mersului pe jos asupra speranței de viață și a cheltuielilor medicale de-a lungul vieții: Studiul de cohortă Ohsaki / BMJ Open 27.700 de oameni care merg pe jos mai mult de o oră pe zi au crescut speranța de viață cu 1, 3 ani pentru bărbați și cu 1, 1 - pentru femei.

Există, de asemenea, un studiu al lui P. T. Williams. Reducere semnificativ mai mare a mortalității prin cancer de sân din alergare post-diagnostic decât mersul pe jos / International Journal of Cancer, care a comparat efectele alergării și ale mersului pe jos asupra supraviețuirii la femeile cu cancer de sân. Și aici primul s-a dovedit a fi câștigătorul absolut.

După ce au verificat datele a 986 de participanți, ei au descoperit că, cu cheltuieli energetice similare pentru mers și alergare, acestea din urmă au redus riscul de deces de aproximativ cinci ori mai eficient. Cu toate acestea, există un singur studiu și sunt necesare mai multe informații pentru concluzii specifice.

Având în vedere beneficiile similare pentru anduranță, greutate și sănătatea inimii, se poate presupune că mersul pe jos va ajuta la prelungirea duratei de viață a oamenilor sănătoși la fel de eficient ca alergatul. Cel puțin dacă cheltuiți aceeași cantitate de energie pe cursuri.