Este adevărat că persoanele supraponderale nu au voie să alerge

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Există anumite riscuri, dar ele pot fi reduse dacă problema este abordată corect.

Ceea ce este considerat a fi supraponderal

Reclamele de fitness sugerează că o persoană sănătoasă ar trebui să aibă un procent foarte scăzut de grăsime corporală. Cuburile și relieful distinct al culturistilor sunt confuze și îi fac pe oameni cu greutate corporală normală să se considere supraponderali.

Pentru a risipi cu siguranță toate îndoielile, calculează-ți indicele de masă corporală. Acesta nu este cel mai fiabil indicator, deoarece nu ia în considerare procentul de masă musculară, dar va fi potrivit pentru o înțelegere aproximativă a imaginii generale.

IMC = greutate (kg) / înălțime² (m)

Greutatea normală este în intervalul de la 18,5 la 24,99 kg/m². Dacă acesta este cazul tău, poți închide articolul și poți alerga.

La valori de la 25 la 29, se spune că 99 kg/m² sunt supraponderali, iar la 30 kg/m² sau mai mult, obezitatea este diagnosticată. De regulă, în acest caz, se recomandă înlocuirea alergării cu încărcări cardio mai blânde - înot, exerciții pe o bicicletă de exerciții. Și pentru un motiv.

Este adevărat că alergarea poate dăuna organismului?

Există mai multe motive pentru care excesul de greutate poate face alergatul periculos:

• Risc ridicat de rănire. Datorită greutății corporale crescute, mușchii, oasele și țesuturile conjunctive ale persoanelor obeze experimentează mai mult stres decât aceleași structuri la alergătorii cu greutate corporală normală. Astfel, o persoană supraponderală trebuie să facă mai puțini pași pentru a trece linia dincolo de care se termină adaptarea la stres și încep leziunile.

• Recuperare lenta. Excesul de greutate și obezitatea sunt adesea asociate cu inflamația cronică. Această condiție poate interfera 1.

  2. organismul poate face față microtraumei primite în timpul antrenamentului, ceea ce crește riscul de accidentare în lecția următoare.

• Agravarea problemelor articulare. Kilogramele în plus pot cauza probleme articulare fără să facă jogging, iar persoanele supraponderale suferă adesea de acest lucru chiar înainte de a începe să facă mișcare. De exemplu, obezitatea crește sarcina pe partea interioară a articulației genunchiului, provocând defecte de cartilaj și osteoartrita.

Cercetările privind riscul de accidentare în alergare confirmă efectele nocive ale excesului de greutate. Deci, într-un experiment, 930 de alergători începători au fost testați și au descoperit că un IMC de 25-30 kg/m² crește riscul de rănire cu 2,7%, iar peste 30 kg/m² - cu 10,3%. În același timp, un indice de masă corporală mai mic de 20 kg/m² are un efect protector și reduce șansele de accidentare în timpul antrenamentului cu 14%.

Un alt studiu, care analizează datele a 532 de alergători începători, a remarcat, de asemenea, că un IMC ridicat crește semnificativ riscul de a abandona antrenamentul din cauza durerilor de picioare sau de spate.

Date similare au fost obținute într-un experiment cu participarea a 848 de alergători amatori care au fost antrenați pentru o cursă de 6, 7 km. În grupul de sportivi începători cu un IMC de 25) participanți, acest indicator a ajuns la 25%.

Astfel, persoanele obeze chiar își asumă mai multe riscuri ieșind la alergat. Dar asta nu înseamnă că nici nu ar trebui să se gândească la alergat. Trebuie doar să fii puțin mai atent.

Este bine să alergi dacă ești supraponderal

Deși excesul de greutate crește riscul de durere după antrenament, nu toți alergătorii grași ajung să fie răniți (și nu toți alergătorii sănătoși se descurcă fără răni).

De exemplu, într-un experiment de pregătire pentru o alergare de 6,7 km, din 334 de alergători cu un IMC peste 25 kg/m², doar 82 de participanți au fost răniți. Mai mult, orice plângere de durere la picioare sau la spate, din cauza căreia o persoană a renunțat la joc timp de o săptămână, a fost considerată o accidentare.

Restul de 252 de persoane din grup nu au suferit răni care să-i fi forțat să se abțină de la alergare. Mai mult, oamenii de știință au remarcat că ambele grupuri de participanți - atât supraponderali, cât și fără - au făcut exerciții în același număr de ore în timpul experimentului. Adică, durerea și rănile nu au împiedicat persoanele supraponderale să își finalizeze antrenamentul.

Mai mult, exercițiile fizice regulate pot avea un efect pozitiv asupra sănătății articulațiilor chiar și fără a pierde în greutate. Oamenii de știință norvegieni au verificat datele a 15 mii de femei și 14, 7 mii de bărbați de peste 11 ani și au concluzionat că persoanele obeze sunt mai susceptibile de a suferi de osteoartrită decât participanții cu greutate normală. Dar dacă fac exerciții viguroase în același timp, riscul se reduce la jumătate.

Astfel, a fi supraponderal nu este un motiv pentru a renunța la alergat. Cel mai probabil, nu vă va dăuna sănătății dacă selectați sarcina în funcție de capacitățile dumneavoastră și nu grăbiți lucrurile.

Poate dura 3-4 ani pentru ca persoanele obeze să treacă în siguranță la alergare. Dacă excesul de greutate nu este atât de semnificativ, organismul se va putea adapta în câteva luni.

Cum să știi când poți începe să alergi

Pentru a evita rănirea și pentru a nu ură alergarea după prima sesiune, urmați aceste reguli:

• Consultați-vă medicul. Înainte de a începe un antrenament, consultați un podiatru și un cardiolog pentru a exclude bolile articulare și cardiovasculare.
• Începe prin a merge. Oamenii de orice fizic sunt sfătuiți să înceapă antrenamentul cu mersul pe jos, iar dacă sunteți supraponderal, acest lucru este pur și simplu o necesitate. În timp, puteți crește sarcina mărind viteza sau înclinația benzii de alergare.
• Adăugați sarcini de putere. Exercițiile de purtare a greutăților vă pot ajuta să vă întăriți picioarele și nucleul. Mușchii puternici vă vor menține articulațiile și coloana vertebrală în poziția corectă și vor reduce riscul de rănire în timpul alergării.
• Exersați într-un ritm conversațional. Aceasta este viteza cu care poți continua o conversație fără să gâfâi sau să te oprești. Dacă nu poți ține o conversație chiar dacă mergi repede, cu siguranță este devreme să alergi.
• Intensitate alternativă. Pe măsură ce vă creșteți nivelul de fitness, puteți trece la intervale de mers și alergare liniștită într-o proporție care vă simți confortabil. De exemplu, puteți merge timp de 4 minute, puteți face jogging timp de 60 de secunde și puteți repeta acest lucru de 5-6 ori într-un singur antrenament. Măriți treptat timpul de alergare și reduceți cantitatea de mers pe jos.
• Creșteți volumele treptat. Nu măriți distanța sau timpul cu mai mult de 5% pe săptămână. De exemplu, antrenamentul tău de jumătate de oră include 6 intervale de 3 minute de alergare și 2 minute de mers pe jos. Ești obișnuit cu o astfel de încărcătură și te simți grozav. După 1-2 săptămâni, puteți crește timpul de rulare în fiecare interval cu 10 secunde. Cu o probabilitate mare, corpul tău va tolera bine o astfel de creștere.

Nu te strădui să obții recorduri, caută un ritm confortabil în care să poți lucra fără dificultăți severe de respirație și durere, iar alergarea nu te va ajuta decât să te ajute.