12 asane pentru durerile de gât și umăr

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

În fiecare zi stăm ore în șir la computer sau ne aplecăm deasupra ecranelor dispozitivelor mobile. Drept urmare, până seara este deja dificil să ții spatele drept, capul devine greu, iar umerii încep să se umfle înainte. Yoga va ajuta să învețe corpul să mențină o postură corectă.

Recomandări generale

1. Urmărește-ți respirația. Inspirarea și expirarea ar trebui să însoțească mișcarea, astfel încât să puteți simți fiecare vertebra. Vă va ajuta să vă reeducați mușchii și nervii pentru a scăpa de mișcările anormale care duc la aplecare și scolioză.
2. Folosește asana ca instrument. Nu te strădui cu orice preț să iei poziția limitativă a asanei. Poza ar trebui să te servească, nu invers. Încercați să vă simțiți corpul și să fiți conștient de munca mușchilor.
3. Evitați durerea.

1. Poza cu picioarele încrucișate

Stai cu picioarele încrucișate și spatele drept. În timp ce inspirați, trageți coloana vertebrală în sus. Pe măsură ce expirați, încercați să apăsați buricul pe coloana vertebrală. Faceți 12 respirații, prelungind treptat inspirația și expirația.

2. Versiune asimetrică a pozei cu fermoar

Pune-te în genunchi, îndreaptă-ți spatele, ridică mâna stângă. Mâna dreaptă se sprijină pe sacrum. În timp ce expirați, coborâți mâna, ducând-o înapoi la sacrum, puneți-vă fesele pe picioare și capul cu partea stângă pe podea. În timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială, doar ridicați mâna dreaptă. Repetați pe cealaltă parte și apoi încă o dată pe fiecare parte.

3. Poza Cobra

Întinde-te pe burtă cu capul întors la dreapta. Puneți mâinile pe sacrum, cu palmele în sus. Pe măsură ce inspiri, ridică-ți pieptul în detrimentul mușchilor spatelui. În același timp, duceți mâna stângă la frunte în lateral. Pe măsură ce expirați, coborâți pieptul, întoarceți-vă mâna la sacrum și întoarceți-vă capul spre stânga. Fă-o de 2 ori în fiecare direcție.

4. Poza pisica/vaca

Pune-te în patru picioare. Pe măsură ce inhalați, aplecați-vă spatele în jos, în timp ce expirați, aplecați-vă. Mutați-vă corpul înapoi: puneți-vă fesele pe picioare, pieptul pe șolduri, fruntea și coatele pe podea. Inspirați și pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 6-8 ori.

5. Întinderea spatelui corpului

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe fese. În timp ce expirați, glisați mâinile în jos, coborând pieptul până la șolduri. Înclinați capul înainte, nu ridicați bărbia. În timp ce inspirați, ridicați pieptul și ușor - bărbia. În același timp, sprijiniți-vă palmele pe genunchi, aduceți omoplații împreună. În timp ce expirați, aplecați-vă, alunecându-vă mâinile pe călcâie și trăgând bărbia la piept. Relaxați-vă și în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 4 ori.

6. Poza triunghiului alungit

Stai cu picioarele mai late decât umerii. Întoarceți piciorul stâng astfel încât picioarele să formeze un unghi drept. În timp ce inspirați, întindeți brațele paralel cu podeaua. Pe măsură ce expirați, înclinați corpul spre stânga fără a schimba poziția brațelor. Pune mâna stângă pe piciorul stâng, întoarce capul în jos. În timp ce inspirați, întindeți mâna dreaptă spre stânga, întoarceți-vă capul în sus. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 4 ori. Apoi întoarceți picioarele și faceți exercițiul de 4 ori în direcția opusă.

7. Poza fulgerului

Pune-te în genunchi, îndreaptă-ți spatele, ridică mâinile. Pe măsură ce expirați, strângeți abdomenul inferior, coborâți mâinile spre sacrum, palmele în sus, puneți-vă pieptul pe șolduri, fesele pe picioare și fruntea pe podea. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială ridicând brațele peste laterale. Repetați de 6-8 ori.

8. Răsucirea într-o ipostază cu picioarele încrucișate

Stai cu picioarele încrucișate și spatele drept. Pune mâna stângă pe genunchiul drept și mâna dreaptă pe podea în spatele tău. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă ușor trunchiul și îndreptați-vă spre dreapta. Țineți poziția de inhalare. La următoarea expirare, întoarceți-vă capul spre stânga fără a schimba poziția umerilor. Pe măsură ce inspirați, trageți coloana în sus, în timp ce expirați, rotiți umerii și trunchiul spre dreapta. La fiecare expirație, înclinați capul ușor spre umărul stâng pentru a vă întinde gâtul mai mult spre dreapta. Faceți 8 respirații. Apoi repetați asana pe cealaltă parte.

9. Îndoiți-vă la picioare în timp ce stați

Stai cu picioarele întinse înainte, cu spatele drept și mâinile pe șolduri. În timp ce expirați, îndoiți-vă înainte, îndoind ușor genunchii. Coborâți capul astfel încât unghiul dintre bărbie și gât să fie de 45 de grade. În timp ce inspirați, aduceți omoplații împreună, deschizându-vă pieptul și ridicați bărbia. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, lăsați-vă capul în jos. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 4 ori.

10. Podul

Întinde-te pe spate cu brațele întinse de-a lungul trunchiului, cu palmele în jos. Îndoiți-vă picioarele și așezați-le la lățimea umerilor lângă fese. În timp ce inspirați, ridicați pelvisul fără a vă arunca capul pe spate. Bărbia este îndreptată spre piept, iar gâtul se întinde ușor. Pe măsură ce expirați, lin, vertebră cu vertebră, coborâți pelvisul în poziția inițială. Repetați de 6 ori.

11. Poza de eliberare a vântului

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile pe ei. Pe măsură ce expirați, trageți ușor șoldurile spre piept, apăsând partea inferioară a spatelui pe covoraș. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. Nu vă aruncați capul pe spate și nu vă încordați umerii. Repetați de 8 ori.

12. Savasana

Întinde-te pe spate cu brațele întinse de-a lungul trunchiului, palmele în sus, picioarele ușor depărtate. Relaxa. Respirați calm și profund. Rămâneți în asana timp de 3-5 minute.