De ce mâncăm în exces: 5 motive comune

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Lifehacker explică care este mecanismul fiziologic al supraalimentării și de ce mâncăm mai mult decât avem nevoie.

Boala lumii bine hrănite, flagelul secolului 21, boala lucrătorilor de birou - totul ține de obezitate. Suntem obișnuiți să credem că aceasta este o problemă pentru Occident. Însă, potrivit ONU, Rusia ocupă locul 19 în lume în ceea ce privește numărul de cetățeni supraponderali. Potrivit RAMS, 60% dintre femei și 50% dintre bărbații peste 30 de ani din țara noastră sunt supraponderali, iar 30% din populație este obeză.

În același timp, tendințele globale sunt dezamăgitoare: potrivit experților, numărul persoanelor supraponderale de pe planetă va ajunge la un miliard până în 2025. Unul dintre motivele pentru a fi supraponderal este supraalimentarea. Să încercăm să ne dăm seama ce este și de ce mâncăm atât de mult.

Ce este supraalimentarea

Acum trei mese pe zi sunt considerate norma (aproximativ 2.500 kcal pe zi pentru bărbați și 2.000 kcal pentru femei). Dar asta înseamnă că o persoană mănâncă în exces dacă mănâncă de 4-5 ori pe zi?

Comportamentul alimentar uman este determinat de doi hormoni complementari reciproc: grelina și leptina. Grelina este un hormon peptidic care stimulează pofta de mâncare, crește aportul de alimente și crește masa de grăsime.

Când stomacul este gol, grelina este produsă și eliberată în sânge. Aceste semnale ajung la hipotalamus, care este responsabil pentru comportamentul alimentar uman, unde celulele din nucleul arcuat sunt activate. Ca urmare, apetitul este trezit, apare o senzație de foame.

Pe măsură ce stomacul se umple, se produce leptina, hormonul țesutului adipos. Este un hormon peptidic care reglează metabolismul energetic și suprimă apetitul. Leptina interacționează cu terminațiile nervoase din pereții stomacului și cu receptorii hipotalamici, semnalând astfel sațietatea creierului.

Acest proces este prezentat clar în acest videoclip.

Din punct de vedere fiziologic, supraalimentarea este un semnal lipsă de sațietate. Dar de ce îl ignorăm? Care sunt motivele pentru care mâncați în exces?

Motive pentru supraalimentare

Dopamina

Procesul de absorbție a alimentelor este asociat cu producția de dopamină. Este un neurotransmițător produs în creier, precum și un hormon produs de medula suprarenală și alte țesuturi.

Se crede că dopamina este un factor chimic în sistemul de recompensă al creierului. În același timp, un profesor la Universitatea Stanford, expert în studiul relației dintre stările mentale și fizice ale unei persoane, Kelly McGonigal (Kelly McGonigal) este convinsă că dopamina este responsabilă nu de plăcerea ca atare, ci doar de ea. anticipare.

Numeroase dovezi în acest sens sunt date în cartea ei „Willpower. Cum să vă dezvoltați și să vă întăriți.”

Natura a avut grijă să nu murim de foame. Evoluției nu-i pasă de fericire, dar o promite ca să putem lupta pentru viață. Prin urmare, creierul folosește așteptarea fericirii, și nu experiența directă a acesteia, astfel încât să continuăm să vânăm, să strângem, să muncim și să vindem.

Kelly McGonigal

Vederea și aroma alimentelor delicioase declanșează o creștere a dopaminei. Este în regulă. Problema este că trăim într-o lume în care mâncarea este ușor disponibilă. Fiecare astfel de izbucnire este un pas către supraalimentare, și nu o simplă satisfacție a instinctului. Mâncarea seducătoare este peste tot: pe cele mai proeminente rafturi din magazine, pe tarabe stradale, panouri publicitare. Dopamina ne face să ne gândim: „Vreau acest ecler!” Chiar și atunci când nu ne este foame.

Cel mai rău dintre toate, neuronii dopaminergici se obișnuiesc de-a lungul timpului cu recompense familiare, chiar și cu cele care le plac cu adevărat.

Oamenii de știință de la Universitatea Texas din Austin au descoperit că gradul de plăcere obținut din alimente se corelează cu nivelul de dopamină. Atunci când o persoană nu mai experimentează aceeași satisfacție de la un fel de mâncare preferat ca înainte, i se pare că trebuie doar să mănânce mai mult.

Zahăr și alți potențiatori de aromă

Strâns legat de capcana dopaminei este un alt motiv pentru supraabsorbția alimentelor - gustul acesteia.

David Kessler, M. D. și fost șef al Administrației Federale pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite, a cercetat de ani de zile de ce, cu cât consumați mai multe alimente dulci, sărate sau grase, cu atât doriți mai mult. El a prezentat rezultatele cercetărilor sale științifice în cartea „Sfârșitul lăcomiei”.

Și deși teoria unei conspirații globale a lui Kessler este foarte controversată, faptul că industria alimentară mondială folosește în mod activ formula „grăsime + sare + zahăr = nu doar mâncare delicioasă, ci super gustoasă” este un fapt incontestabil.

O persoană mănâncă în exces nu numai pentru că este gustoasă și imposibil să se desprindă, ci și pentru că zahărul și alți aditivi alimentari blochează semnalul de sațietate. Deci, oamenii de știință de la Universitatea Yale au descoperit că fructoza suprimă activitatea părților creierului care sunt responsabile de apetit.

Ne lipsește semnalul de sațietate și ni se pare că încă ne este foame.

Robert Sherwin endocrinolog

O părere similară este împărtășită și de Robert Lustig, care a observat că fructoza crește rezistența organismului la leptină. Îl împiedică să intre în creier și vă face să vă simțiți foame.

Porții și calorii

Semnalul de sațietate nu ajunge imediat în creier. O persoană, bazându-se pe vederea și prudența sa, mănâncă până când golește farfuria.

Profesorul Brian Wansink, șeful Laboratorului de cercetare a produselor alimentare și a mărcilor de la Universitatea Cornell, cercetează de mulți ani comportamentul alimentar uman. În acest scop, el a efectuat multe experimente interesante.

Într-una dintre ele, subiecții s-au așezat la o masă și s-au oferit să guste supă de roșii. Problema a fost că s-au adus țevi pe fundul farfuriilor, care le-au adăugat, imperceptibil, supă. Drept urmare, subiecții au mâncat în medie cu 73% mai multă supă decât în condiții normale. Wansink a explicat acest lucru prin faptul că pentru mulți oameni cuvintele „plin” și „farfurie goală” sunt sinonime.

Un alt experiment care demonstrează că porții mari duc la supraalimentare a fost efectuat la Universitatea din Michigan. Cercetătorii au plasat două boluri de prăjituri (80 g fiecare) în sala de pauză, dar unul era etichetat „mediu”, iar celălalt scria „mari”. S-a dovedit că, dacă o persoană a ales fursecuri din primul castron, a mâncat în medie cu 12 g mai mult decât cei care au mâncat dintr-o farfurie cu fursecuri „mari”. În același timp, primii au crezut ferm că mănâncă mai puțin.

Mărimea porției este, de asemenea, legată de conținutul de calorii al alimentelor. De exemplu, legumele sunt asociate cu alimente sănătoase, așa că mulți oameni tind să creadă că o porție standard nu este suficientă pentru a potoli foamea. Ați observat că persoanele cu dietă comandă adesea o salată dublă? Conținutul scăzut de calorii al felului de mâncare creează iluzia de siguranță și duce la supraalimentare.

Televiziune

În documentarul BBC „Cum să hrăniți copiii” (din ciclul „Adevărul despre mâncare”) a fost realizat un experiment demonstrativ, care demonstrează că în timp ce se uită la televizor o persoană mănâncă mai mult decât mănâncă în tăcere.

Rosie, în vârstă de 13 ani, și mama ei sunt supraponderale, în ciuda faptului că fata se implică constant în sport, iar femeia este la serviciu toată ziua. Cina familiei lor are loc în sufragerie în timp ce se uită la televizor.

Experimentul a avut loc în două etape. Mai întâi, pizza a fost coaptă pentru Rosie și tratată cu ea în timpul emisiunii ei preferate. Fata a mâncat 13 bucăți. Data viitoare când Rosie s-a așezat la masă, pizza era din nou în meniu. Fata a mâncat 10 bucăți, iar prânzul ei a durat doar 11 minute.

Ceea ce se întâmplă pe ecranul televizorului ne distrage atenția, așa că ratam semnalul de sațietate. Putem continua să mâncăm ore întregi în timp ce suntem pasionați de transfer.

Comunicarea este un factor la fel de distragător. Potrivit profesorului de psihologie John de Castro (John de Castro), în timpul conversației, o persoană încetează să controleze cantitatea consumată. Când mănânci cu cineva singur, mănânci cu 35% mai mult decât singur.

Familia și mediul înconjurător

Printre factorii antropici ai supraalimentației se numără educația și tradițiile culturale și casnice.

„Până nu mănânci totul, nu te vei plimba”, îi spune mama copilului. Desigur, ea nici măcar nu crede că, făcând asta, îl învață să mănânce în exces. Părinții modelează comportamentul alimentar al copiilor. O persoană crescută în spirit „care nu mănâncă terci nu va crește” este înclinată să mănânce toată porția, chiar și atunci când corpul a informat despre sațietate.

În plus, conform cercetătorilor de la Universitatea din Pennsylvania, în familiile în care părinții sunt supraponderali, această problemă se manifestă mai des la copii. Și nu e vorba de genetică. Adulții formează mediul alimentar în care copilul crește (gătit, servind porții) și oferă, de asemenea, un exemplu de comportament alimentar. Dacă copiii văd zilnic un consum excesiv necontrolat, atunci ei consideră că acest lucru este norma.

În cele din urmă, nu se poate să nu noteze tradițiile culturale și cotidiene ale societății. Așadar, Brian Wansink notează că americanii sunt obișnuiți să-și umple stomacul la capacitate maximă, dar în Japonia se crede că este mai bine să părăsești masa când stomacul este plin de doar 80%.

De asemenea, dacă o persoană a murit vreodată de foame în viața sa, de exemplu, în timpul unui război, își va aminti acest lucru de fiecare dată când se așează la masă. Teama că întreruperile alimentare se pot repeta împiedică lăsarea alimentelor în farfurie.