5 pași pe calea schimbărilor în tine și în viață

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

O schemă universală pentru cei care doresc să obțină rezultate pe termen lung.

Ați încercat vreodată să convingeți o altă persoană să slăbească sau să se lase de fumat? Sunt șanse ca ideea ta să fi eșuat. Chiar dacă persoana a fost de acord, nu a trecut de la cuvinte la fapte.

A lua măsuri concrete atunci când ești nepregătit mental și emoțional pentru schimbare este o rețetă pentru eșec. Pentru a vă măsura gradul de pregătire, utilizați modelul trans-teoretic al schimbării dezvoltat de psihologii James Prochaska și Carlo DiClemente în anii 1980.

Care este modelul transteoretic al schimbării

Modelul transteoretic al schimbării comportamentului de sănătate constă din cinci pași, prin care poți realiza schimbări durabile în viața ta.

1. Dezinteres. Nu ai nicio dorință reală de a acționa, nu faci nicio măsură.
2. Considerare. Ai dorință, dar nici un angajament real care să te oblige să faci ceva.
3. Gătitul. Doriți să luați măsuri într-o lună, pregătiți-vă pentru acțiune.
4. Acțiune. Luați acțiuni concrete pentru schimbare. De obicei, acestea sunt primele șase luni de schimbare reușită.
5. Întreținere. Te-ai schimbat cu succes de peste jumătate de an. Sunteți încrezător că puteți menține schimbarea, dar există încă șansa de a reveni.

În fiecare etapă, puteți petrece un timp diferit: de la câteva ore la zeci de ani. Dar, în același timp, acțiunile pentru trecerea într-o altă etapă sunt întotdeauna aceleași, indiferent de persoană și de scop.

Fiecare pas are propriile sale strategii specifice pentru a ajuta la eliminarea rezistenței, la asigurarea progresului și la prevenirea retrocedării.

Cum să-ți găsești locul în acest model

Pune-ți două întrebări și notează răspunsurile pe o scală de la 0 la 10.

1. Cât de importante sunt aceste schimbări în viața ta acum?
2. Cât de sigur ești că poți face aceste schimbări chiar acum?

Acum corelați acest lucru cu treapta:

• 0-3 - dezinteres;
• 4–7 - considerație;
• 8-10 - pregătiri și acțiuni.

Acum știți exact în ce etapă vă aflați și puteți lucra pentru a trece la etapa următoare.

Ce să faci în fiecare etapă

Pasul 1. Dezinteres

Nu plănuiți să faceți nimic în următoarele șase luni, să rezistați schimbării, să activați apărarea: „Doar că nu este pentru mine” sau „Sunt prea ocupat, nu am timp pentru asta”. S-ar putea să fii demoralizat de încercările eșuate din trecut. De teamă de un alt eșec, riști să te blochezi mult timp în această etapă.

Ce sa fac

Este important acum să vă creșteți gradul de conștientizare. Pe parcursul unei săptămâni, acordați atenție vorbirii cu sine și observați distorsiunile cognitive - gânduri greșite care întăresc emoțiile negative, de exemplu: „Nu mă voi îmbunătăți niciodată”, „Rezultatul este întotdeauna același, așa că de ce să încerc”.

Cele mai frecvente distorsiuni cognitive sunt:

1. Filtrarea gândurilor - fixarea pe o circumstanță negativă. De exemplu, vrei să slăbești, dar nu poți renunța la zahăr și te gândești doar cât de rău vei fi fără dulciuri.
2. Generalizare - convingerea că nu vei reuși, pentru că în trecut nu a funcționat niciodată. De exemplu, s-ar putea să vă fie frică să vorbiți în public din cauza unui discurs eșuat.
3. Tendința de a subestima pozitivul - subestimarea beneficiilor care pot fi obținute în urma modificărilor, precum și a capacității proprii de a implementa aceste modificări. Te concentrezi pe slăbiciunile și eșecurile tale.

Din cauza acestor greșeli, rămâi blocat în convingeri false și nu faci nimic. Dacă sunteți familiarizat cu aceste părtiniri cognitive, monitorizați-le și corectați-le. Iată câteva moduri:

1. Pentru a combate generalizarea, căutați exemple de succes în trecut.
2. Faceți un brainstorming și notați o listă cu ceea ce veți obține din schimbare.
3. Pentru a scăpa de gândurile negative, gândește-te la lucrurile bune din viața ta.
4. Dacă te surprinzi că te gândești „Da, dar…”, înlocuiește-l cu „Da… și”. De exemplu, te gândești: „Da, dar dacă sunt promovat, atunci va trebui să fac mai multe prezentări pe care le urăsc”. Schimbați acest gând în: „Da, dacă voi fi promovat, voi face mai multe prezentări și voi începe să fac o dezvoltare care este pur și simplu o nebunie”.

Pasul 2. Considerare

În această etapă, te gândești serios la problemele cu care va trebui să te confrunți și cauți modalități de a le rezolva. Vrei deja să te schimbi, dar nu știi de unde să începi.

Bine: În această etapă, începi să-ți imaginezi cum schimbările îți vor afecta viața într-un mod pozitiv. Deveniți mai aproape de a realiza că jocul merită lumânarea, trecând de la motivația externă (căutarea recompenselor și evitarea pedepselor) la internă (primirea plăcerii și beneficiilor personale).

Ce sa fac

1. Principala modalitate de a menține motivația intrinsecă este de a lega schimbarea de valorile tale de bază. Faceți testul psihologic VIA pentru punctele forte ale caracterului dvs. și leagă-le la schimbare. De exemplu, scopul tău este să slăbești. Dacă atuurile tale sunt dragostea de a învăța și aprecierea pentru frumos, găsește un sport provocator din punct de vedere tehnic, care să necesite să înveți multe și să te bucuri de frumusețea mișcării bine definite.
2. Găsește pe cineva care a realizat deja ceea ce îți dorești. Contactează-l sau citește-i autobiografia. Vă va inspira și vă va arăta cum să depășiți dificultățile.

Pasul 3. Pregătire

Începeți să vă schimbați comportamentul, de exemplu, cumpărați un abonament la un club de fitness sau cumpărați materialele de care aveți nevoie.

Ce sa fac

1. Utilizați vizualizarea. Imaginează-ți cum te vei lupta cu obstacolele și ispitele pe drumul către obiectivul tău.
2. Creați un mediu care vă va ajuta să vă schimbați viața.
3. Protejează-ți atitudinea. Păstrează-ți încrederea sărbătorind chiar și victoriile mici pe drumul către obiectivul tău.
4. Creați un plan WOOP pentru a vă ajuta să faceți față eventualelor întreruperi.

Acronimul WOOP este alcătuit din patru cuvinte care descriu pașii în crearea unui plan: dorință, rezultat, obstacol și plan.

1. Dorinta. Descrieți schimbările pe care doriți să le aduceți la viață în luna următoare.

Exemplu: „Vreau să pictez din nou”.

2. Rezultat. Furnizați în detaliu cel mai bun rezultat posibil.

Exemple:

• „Mă simt pace și liniște în timp ce pictez după muncă.”
• „Voi finaliza un tablou până la sfârșitul lunii”.

3. Obstacol. Gândiți-vă la ce circumstanțe externe și interne vă pot împiedica.

Exemple:

• „A fost o zi nebună la serviciu, a trebuit să stau până târziu”.
• „Nu am vopselele și pensulele de care am nevoie”.

4. Planifică. Aflați cum veți face față circumstanțelor.

Exemple:

• „Îmi voi întreba șeful în avans ce să facă înainte de sfârșitul zilei, pentru a nu întârzia după serviciu.”
• „Voi revizui materialele și voi comanda orice vopsele și pensule lipsă”.

Pasul 4. Acțiune

Ești pregătit pentru schimbare și deja o aduci la viață. În același timp, îți părăsești zona de confort, așa că în orice moment pot apărea îndoială de sine, autocritică și alte semne ale sindromului impostorului - sentimente că ești nedemn sau incompetent.

Nu lăsa perfecționismul să-ți încetinească creșterea! Permiteți-vă să faceți greșeli, tratați-le ca feedback care vă va ajuta să deveniți mai buni.

Ce sa fac

1. Acordă-ți timp. Este nevoie de cel puțin 20 de ore pentru a stăpâni o nouă abilitate. Nu renunta inainte de a trece acest timp, chiar daca ti se pare ca nu reusesti.
2. Concentrează-te pe prezent. Greu doar la început. Pe măsură ce te obișnuiești cu noul comportament, acesta va deveni simplu și natural. Așa că nu te gândi la viitor, urmărește cum se simte totul acum.
3. Verificați-vă planul în mod constant. Poți fi atât de prins de evenimente încât să pierzi din vedere valorile și obiectivele pe termen lung. Evaluează-ți progresul periodic și corectează cursul dacă te pierzi.
4. Folosiți sprijinul social. Găsiți oameni cu gânduri similare, comunicați pe rețelele de socializare, folosiți alte metode de comunicare. Dacă la pasul anterior nu ai găsit un antrenor sau o persoană care să te inspire, fă-o acum.

Pasul 5. Întreținere

Ești în afacerea ta de șase luni acum. Noul tău comportament este încorporat în stilul tău de viață, devine o parte a personalității tale.

Acum ești amenințat doar de o întoarcere la stilul de viață anterior. Oamenii de știință au descoperit că, prin aplicarea etapelor schimbării, aproximativ 15% dintre oameni eșuează în această etapă și revin la dezinteres.

Ce sa fac

1. Urmăriți starea dvs. Pentru a-ți controla propriul comportament, trebuie să te simți bine. Ai grijă să nu te epuizezi.
2. Aflați cum să faceți față stresului. Te poate epuiza și te poate forța să revii la comportamentul tău anterior. Gândește-te la situațiile care te enervează și te supără cel mai mult și gândește-te la modalități de a face față stresului din timp.

3. Preveniți epuizarea. Nu există nicio modalitate de a te proteja 100% de el, dar poți reduce riscurile.

   • Acordați timp pentru ușurare fizică, mentală și emoțională.
   • Stabiliți ritualuri care vă vor ajuta să vă adaptați la o dispoziție de lucru sau, dimpotrivă, să vă relaxați.
   • Fii clar cu privire la timpul tău și refuză orice vă distrage atenția de la lucruri importante.
   • Conectează-te cu familia și prietenii. Dacă aveți nevoie de asistență, vă rugăm să ne anunțați.
   • Împărțiți-vă obiectivele în pași mici, cum ar fi meditația 5 minute pe zi sau scrierea a 100 de cuvinte.
4. Faceți referire la motivația dvs. intrinsecă. Acesta este modul de a te menține pe linia de plutire atunci când nimic altceva nu ajută. Amintește-ți ce te-a făcut să vrei să te schimbi, care este motivul principal pentru eforturile tale?

În procesul de schimbare, s-ar putea să simți că îți lipsesc abilitățile și abilitățile, așa că vrei să renunți la tot. De fapt, acest lucru este chiar și bun - este un semn că creșteți și vă provocați. Nu renunta!

Chiar dacă reveniți înapoi, amintiți-vă: puteți începe să vă mișcați din nou în sus oricând și să păstrați noul comportament pentru o lungă perioadă de timp.