10 semne că este timpul să încetinești și să te odihnești puțin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Resursele corpului nostru nu sunt infinite, iar uneori este necesar să încetinim puțin pentru ca mușchii să aibă timp să se refacă. Dar nu toată lumea o poate face la momentul potrivit, pentru că nu vrea să se oprească. De fiecare dată când crezi că poți face și mai bine și pentru asta trebuie să te antrenezi și mai mult! Și odihnă… Odihnă pentru cei slabi! Dar indiferent de ce s-ar întâmpla în acest moment în capul tău, corpul are o fuzibilă naturală care pur și simplu îl întrerupe, nepermițându-se adus la epuizare completă.

Dar este extrem de nedorit să te aduci într-o astfel de stare, deoarece recuperarea va dura destul de mult. În plus, din cauza stresului, corpul tău nu va învăța oricum noi abilități, nu vei deveni mai puternic sau mai rapid. Supraantrenamentul vă va face doar să vă pierdeți puterea, să mâncați și să dormiți prost.

Sportivii cu experiență folosesc serviciul special Restwise.com atunci când se pregătesc pentru maratoane (costul unui abonament pe șase luni este de 119 USD), iar noi vă oferim 10 semne care vă vor arăta când este timpul să încetiniți.

1. Scăderea greutății corporale într-o zi

O scădere cu 2% a greutății corporale într-o zi înseamnă că pierzi prea multe lichide. Sunt șanse să nu fi băut suficiente lichide de la ultimul antrenament. Deshidratarea vă afectează performanța mentală și fizică și poate fi în detrimentul următorului antrenament.

2. Creșterea ritmului cardiac în repaus

Verificarea ritmului cardiac în fiecare dimineață înainte de a te ridica din pat te va ajuta să știi când să încetinești, deoarece unul dintre semnele oboselii este creșterea ritmului cardiac în repaus. Aceasta înseamnă că sistemul tău nervos se pregătește să facă față stresului și a declanșat deja producția crescută a hormonilor corespunzători care îți vor accelera ritmul cardiac, astfel încât mușchii și creierul să primească mai mult oxigen. Din păcate, corpul tău nu poate recunoaște dacă va fi stres fizic sau psihologic, așa că odihna este necesară atât după un antrenament dificil, cât și după o zi grea de muncă.

3. Tulburări de somn

Totul este foarte simplu aici. Un somn bun ne oferă cantitatea de hormoni de creștere de care avem nevoie pentru a ne ajuta mușchii să se repare. Dacă nu dormi bine, mușchii nu se vor recupera și performanța atletică se va înrăutăți.

4. Deshidratare

Urina ta devine galben închis, ceea ce înseamnă că bei prea puțin. Ei bine, sau, ca opțiune, au mâncat ceva care o pătează întuneric sau au luat vitamine. Dar dacă aceasta este prima opțiune, atunci ar trebui să bei mai multă apă, deoarece, vezi punctul unu, deshidratarea afectează negativ rezultatele antrenamentului.

5. Senzație constantă de oboseală

Dacă te simți obosit în mod constant, atunci cu siguranță ceva nu merge bine. În acest caz, onestitatea este cheia. Onestitate cu tine însuți. Unii alergători deosebit de încăpățânați pot ignora acest simptom și se pot convinge că vor deveni și mai puternici, dar în realitate nu funcționează întotdeauna așa.

6. Devii capricios

Când corpul tău este suprasolicitat, hormonul cortizol începe să fie eliberat, ceea ce poate provoca iritabilitate sau anxietate. Stresul oprește, de asemenea, producția de dopamină, care este un neurotransmițător. O deficiență are un efect de „mare dezamăgire”, așa că dacă devii prea capricios sau iritabil, ar putea fi timpul să-ți reducă puțin antrenamentul.

7. Începi să te îmbolnăvești des

O cantitate mică de exerciții fizice ajută organismul să lupte mai eficient împotriva virușilor și răcelilor. Prea multă activitate fizică are efectul opus: începi să te îmbolnăvești. Și acest lucru este destul de natural, deoarece organismul își va pierde forța pentru a restabili mușchii și vor rămâne mult mai puține resurse pentru a lupta împotriva bolilor.

8. Mușchii tăi sunt dor în mod constant

Nu confunda asta cu crepatura după o pauză lungă de antrenament! Dacă faci exerciții fizice în mod constant, dar mușchii continuă să te doară și rănile minore încep să-ți amintească de tine, atunci cu siguranță este timpul să te odihnești. Corpului tău îi ia mult mai mult timp să se „repare” decât îi dai.

9. Antrenamentele tale nu merg atât de bine pe cât ți-ai dori, iar rezultatele nu sunt încurajatoare

Performanța este o măsură subiectivă a calității antrenamentului. Dacă te-ai simțit grozav la antrenamentul de ieri, îl evaluezi ca fiind bun. Dacă te-ai simțit lent, atunci îl consideri, în consecință, nu prea reușit. Dacă, conform sentimentelor tale, astfel de antrenamente nereușite devin din ce în ce mai multe și se desfășoară în succesiune, înseamnă că forțele tale se epuizează și trebuie să aloci timp suplimentar pentru recuperare.

10. Scăderea nivelului de oxigen din sânge

Cantitatea de oxigen din hemoglobina celulelor roșii din sânge poate fi măsurată folosind un pulsioximetru portabil (trebuie doar să puneți degetul pe el). Cu cât procentul este mai mare, cu atât mai bine. De exemplu, peste 95% este nivelul unui sportiv care s-a adaptat bine la antrenament. Acesta este un domeniu nou în știința recuperării care necesită mai multe cercetări, dar există cu siguranță o legătură între oxigenul scăzut și oboseală.

Deci, dacă vrei să știi dacă este timpul să încetinești, numără-ți steagurile roșii. Se recomandă să faceți numărătoarea o dată pe săptămână.

0–1 - puteți continua în siguranță într-un ritm dat.

2–4 - trebuie să fii atent și să nu exagerezi. Poate fi mai bine să faci cel puțin una dintre zilele tale de antrenament mai ușoară.

5–6 - atentie, intri in zona de pericol! Dacă te-ai condus în această stare neintenționat (uneori astfel de sarcini fac parte din planul de antrenament), este timpul să încetinești.

7–10 - zona roșie! Cu siguranță ai nevoie de cel puțin o zi pe săptămână fără antrenament. Și chiar mai bine, dacă sunt mai multe dintre ele - totul depinde de cum te-ai simțit în ultimele săptămâni. Este posibil să aveți nevoie să vedeți un medic.

Semnele de supraantrenament includ, de asemenea, rate crescute de accidentare, pierderea concentrării, sete constantă și scăderea stimei de sine și a motivației. Ultimul semn este deosebit de furiș, deoarece vrei să renunți la tot, să-ți îngropi pantofii undeva sub gard și să nu-ți amintești niciodată despre asta.

Cum poți evita asta?

Utilizați regula celor 90 la sută … Aceasta înseamnă că în timpul antrenamentelor intense, trebuie să dai tot ce ai mai bun nu 100%, ci doar 90%. După antrenament, ar trebui să simți că ai făcut o treabă bună, dar ai fi putut să faci mai bine. Dar în niciun caz nu ar trebui să fie o biciuire, spun ei, aș fi putut să fac mai bine, sunt așa o cârpă și așa mai departe. Dimpotrivă, ar trebui să te aranjezi într-un mod pozitiv și să-ți spui că într-adevăr te poți descurca mai bine și cu siguranță o vei face la următorul antrenament.

Învață să te bucuri de alergări ușoare sau de antrenamente și asigurați-vă că vă respectați zilele de odihnă. În niciun caz nu trebuie săriți, chiar dacă vi se pare că vă veți pierde forma! Vă reamintim din nou că, cu o odihnă adecvată și un somn bun, mușchii dumneavoastră se refac și devin și mai puternici.

Utilizați regula de alternanță a antrenamentului. Supraantrenamentul poate fi rezultatul exercițiilor repetitive, adică atunci când toate antrenamentele tale sunt la fel și nu alternezi sarcini. Există o astfel de regulă - așteptați 48 de ore înainte de a pune încărcare pe aceiași mușchi. De exemplu, dacă ați făcut exerciții pentru abdomene astăzi, trebuie să așteptați încă două zile înainte de a face din nou exerciții pentru abdomene. Puteți petrece aceste două zile întărind alți mușchi. În timp ce alergați, puteți alterna curse ușoare și scurte de recuperare la intervale și distanțe lungi.

Aranjați-vă antrenamentul încrucișat. Treceți de la activitatea dvs. principală la altceva. Intră în piscină, face o plimbare cu bicicleta, dansează, joacă tenis, squash sau badminton - există multe opțiuni.