Cum să formulezi o dietă de productivitate: sfaturi de la un antrenor olimpic

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Pentru a avea suficientă putere și energie, umpleți corect farfuria.

Editura „MIF” a publicat cartea „Valoare energetică” – pentru cei care vor să mănânce rațional. Nutriționistul sportiv James Collins vă va învăța cum să umpleți o farfurie în funcție de nevoile dvs. într-o anumită zi sau săptămână, să respectați planurile de călătorie și vizite și să introduceți obiceiuri alimentare sănătoase. Cu permisiunea editurii, Lifehacker publică un fragment din carte.

Proiectarea chimvalului pentru performanță

Realizarea farfurii este un proces din patru părți. La clubul de fotbal, ne străduim să ne asigurăm că toți jucătorii parcurg toate liniile de mâncare din restaurant în secvență, adăugând mâncare în farfurie. Acest lucru poate fi reprodus cu ușurință acasă atunci când vă proiectați chimbalul să funcționeze (vezi imaginea).

Desigur, orice design de chimval ar trebui să înceapă cu reconstrucția. Proteinele sunt necesare pentru recuperare. În capitolul 2 noi

Am discutat despre procesul de descompunere și apoi de reparare a mușchilor în 24 de ore, iar proteinele sunt cel mai bun ajutor aici.

Învățarea să determine rapid mărimea porției cu mijloace improvizate

Configurarea farfurii în cadrul unui plan energetic ar trebui să fie o sarcină relativ simplă. Timpul este necesar în primul rând pentru gătit. Adevărul vieții este că mulți dintre noi nu avem nici măcar un minut în plus pentru a cântări porții (precum și dorința de a o face). Deși acest capitol listează greutățile porției (pentru cei cărora le pasă de precizie), iată o modalitate mai rapidă și mai fiabilă de a determina dimensiunea porției.

• O porție de proteine este cantitatea care se potrivește în palma mâinii tale.
• O porție de carbohidrați este echivalentă cu o mână.
• O porție de legume înseamnă două pumni.
• O porție de fructe este o mână.
• O porție de grăsimi sănătoase este de dimensiunea degetului mare.

Informații mai detaliate despre produse și greutatea acestora pot fi găsite în anexă.

Urmează alimentarea sub formă de carbohidrați cu glicemie scăzută, iar cantitatea acestora (și dacă sunt necesare) depinde de sarcina de antrenament și de obiectivele tale.

A treia componentă a unei plăci de performanță este protecția oferită de micronutrienții găsiți în fructe și legume și grăsimi sănătoase.

Al patrulea și ultimul element este restabilirea echilibrului apei. Necesarul de lichide tind să crească înainte și după exercițiu pentru a pregăti organismul pentru exerciții și pentru a umple pierderea de lichide. Vom arunca o privire mai atentă asupra acestui punct în capitolul următor.

Multe tipuri diferite de alimente pot fi folosite pentru a construi o farfurie. Mai presus de toate, este important să știi care surse de recuperare, realimentare și protecție sunt cele mai bune pentru tine, având în vedere posibilele restricții alimentare (de exemplu, dacă ești vegetarian sau vegan; restricții din alte motive). Desigur, oricare ar fi aceste surse, ar trebui să-ți aducă plăcere.

Mai jos sunt câteva îndrumări pentru mărirea porțiilor, precum și sfaturi despre cum să încorporați aceste surse în dieta dvs. - deși sunt sigur că aveți propriile idei și pentru asta.

Pasul 1: alimente de recuperare (proteine)

Am observat că proteinele sunt esențiale pentru fiecare masă. Lista de alimente proteice de mai jos include în mare parte proteine complete din surse animale și vegetale.

Există și proteine deficitare care trebuie combinate cu alte proteine deficitare pentru a obține proteine complete. Aceste proteine sunt marcate cu un asterisc (*); de exemplu, puteți asocia aceste alimente cu orez basmati.

Amintiți-vă: 1 porție = 1 palmă.

• Găină.
• Curcan.
• Vită.
• ouă.
• Somon.
• Ton.
• Halibutul negru.
• Creveți.
• Tofu.

• Tempeh (aliment fermentat din soia integrală

  fasole).

• Quinoa.
• Hrişcă.
• Iaurt grecesc (sărac în grăsimi).
• Fasole (comună, neagră, pinto) *.
• Linte*.
• Naut *.

Pasul 2: alimentarea cu alimente (carbohidrați)

Unul dintre cei mai importanți parametri de luat în considerare pentru alimentele cu carbohidrați este indicele glicemic. Un parametru mai important este încărcarea glicemică, care ține cont nu doar de indicele glicemic, ci și de cantitatea de carbohidrați din alimente. Calculat prin formula: GN = GI × (conținut de carbohidrați în 100 g produs) / 100. - Aprox. științific. ed. … Am observat în capitolul 2 că, în majoritatea cazurilor, se recomandă consumul de alimente cu IG scăzut, astfel încât energia să fie eliberată mai lent. Aceasta înseamnă să alegi opțiuni de cereale integrale pentru alimentele tale preferate - orez, paste, pâine. Aplicația conține o listă completă de carbohidrați, inclusiv alimente cu IG ridicat, care pot fi necesare în timpul unui program de antrenament intens.

Amintiți-vă: 1 porție = 1 mână.

• Ovăz
• Muesli.
• Orez (bob integral, basmati sau sălbatic).
• Paste grosiere din făină.
• Hrişcă.
• Quinoa.
• Linte.
• Cartof dulce.
• Grâu spelta.
• Orz.
• Bulgur.
• Frike (crupe de grâu tineri prăjite).
• Pâine de secară sau de cereale integrale.

Pasul 3: Protejați alimentele (legume, fructe și grăsimi sănătoase)

Al treilea pas în construirea farfuriei este adăugarea alimentelor de protecție. Periodic, nevoia dumneavoastră de legume va crește (de exemplu, iarna; vom discuta despre acest lucru în capitolul „Imunitate”). Cu toate acestea, ghidul de bază este că trebuie să includeți două tipuri diferite de legume în fiecare masă pentru a crește cantitatea de micronutrienți consumați.

Vă rugăm să rețineți că vorbim de legume fără amidon, adică de cartofi și cartofi dulci, care au un conținut ridicat de carbohidrați, în acest caz, sunt excluse din listă (în același timp, am inclus și avocado pe listă, deși acest lucru nu este o leguma).

Fructele și fructele de pădure pot fi consumate la micul dejun sau ca o gustare (de exemplu, fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți, sau merele și perele, care sunt bogate în fibre alimentare, care sunt și o sursă excelentă de micronutrienți).

Recomandarea generală este să includeți mai multe legume decât fructe în planul dvs. energetic, deoarece legumele conțin mai puține

Sahara. Urmând această regulă, te vei apropia de acei „cinci mari” (sau chiar șapte), despre care vom discuta în detaliu în capitolul „Îmbătrânirea”.

Amintiți-vă: 1 porție = 2 pumni.

• Brocoli.
• Spanac.
• Sfeclă.
• Ceapă.
• Salata romana (salata romana).
• Avocado (jumătate).
• Rucola.
• Fasole verde.
• rosii.
• Piper.
• Bok Choi (Guizla chineză).
• Sparanghel.
• Ciuperci.
• Dovlecel.
• Morcov.
• Mazare verde.

Amintiți-vă: 1 porție = 1 mână.

• Coacăze.
• Mure.
• Zmeura.
• Merele.
• Pere.
• Kiwi.
• Pepene.
• Cireașă.
• Granat.
• Portocale.
• Piersici.
• Fructul pasiunii.

În prima parte a cărții, am învățat că trebuie să ne concentrăm pe grăsimile mono- și polinesaturate sănătoase (înlocuindu-le cu

grăsimi trans și grăsimi saturate). Fiecare masă ar trebui să includă o porție din aceste grăsimi sănătoase. O porție de pește gras (somon, macrou, hering, ton, păstrăv) consumată ca sursă de proteine va bifa și coloana de grăsime. Peștele gras este un aliment bogat în calorii, așa că asigurați-vă că respectați dimensiunea porției (palma).

Amintiți-vă: 1 porție = 1 degetul mare.

• Ulei de măsline extra virgin.
• Canola sau ulei de canola.
• Seminte (de exemplu, chia, in, floarea soarelui)
• Nuci (de exemplu, nuci, migdale, macadamia, fistic)
• Avocado (jumătate).
• Pește gras.

Personalizarea portiilor

Un jucător de rugby de 100 kg ar trebui să mănânce mai mult de o gimnastă de 50 kg? Ar trebui un bărbat de 80 de lire să mănânce o porție mai mare decât iubita lui de 60 de lire? Evident, răspunsul este da, așa că în partea I am vorbit despre grame (proteine, grăsimi, carbohidrați) pe kilogram de greutate corporală. Cu cât ești mai mare și mai greu, cu atât este mai mare masa musculară și cu atât nevoile de carbohidrați, proteine și lichide sunt mai severe (cu toate acestea, nu există dovezi convingătoare pentru grăsimi).

Așadar, cunoscând dimensiunile standard ale unei porții individuale, vă puteți gândi la modul de ajustare a acestui volum în funcție de greutatea corporală. Pentru simplitate, vom folosi două mărimi de porție: standard și mare. Vom trasa granița nu după sex, ci după greutatea corporală - 75 de kilograme. Dacă greutatea ta este de 75 de kilograme sau mai puțin, folosește o porție standard, iar dacă ești mai mare, folosește o porție crescută, care se determină după cum urmează.

• Proteină= 1,5 porții (1,5 palme).
• Carbohidrați = 1,5 porții (1,5 pumni).
• Legume = 1,5 porții (3 pumni).
• Fructe și fructe de pădure = 1,5 porții (1,5 pumni).
• Grăsimi sănătoase = Lăsați dimensiunea porției neschimbată (1 degetul mare).

Acestea nu sunt norme rigide și poate fi necesar să folosiți încercări și erori pentru a găsi echilibrul optim pentru a vă ridica de la masă simțindu-vă plin, fără foame sau greutate. Experimentează și vezi ce funcționează pentru tine. Dacă ești un jucător de rugby de 100 kg sau doar te antrenezi intens, folosește tabelele mai precise din aplicație pentru a-ți crește porțiunile de realimentare și recuperare.

Tipuri de plăci pentru performanță

În lucrul cu sportivii, folosim principiile prezentate în această carte. Sunt concepute pentru a fi ușor de aplicat oriunde v-ați afla. Fă o regulă să folosești aceste principii de fiecare dată când mergi la restaurant sau gătești acasă.

Există două tipuri de plăci pe care o persoană obișnuită le poate proiecta ca parte a planului său energetic: o placă de realimentare (placă de combustibil) și o placă de recuperare (recuperare). Iar pentru cei care se pregătesc pentru un eveniment sau competiție majoră (de exemplu, triatlon), avem o placă de turneu.

Placă de combustibil

Știi deja că atunci când vine vorba de exerciții, cele mai importante nevoi sunt combustibilul înainte de antrenament și alimentația după antrenament. Alimentarea ne oferă suficient combustibil pentru a face față sarcinii, iar recuperarea ne ajută

mușchii noștri se adaptează și reînnoiesc rezervele de glicogen. În plus, tava de combustibil este un instrument necesar pentru menținerea nivelurilor de energie pe tot parcursul zilei de lucru (vom vorbi mai multe despre asta în capitolul următor).

Placa de combustibil, care ne asigură performanța, este formată din trei părți:

• 1 portie pentru recuperare (proteina);
• 1 portie pentru realimentare (carbohidrati);
• 1 portie pentru protectie (legume/fructe si grasimi sanatoase).

Separat, figura prezintă un pahar de lichid, deoarece este foarte important să bei lichide atunci când mănânci combustibil, iar nevoia de apă crește înainte și după antrenament. Despre diverse băuturi vom vorbi mai târziu.

Placa de recuperare

Compoziția plăcii de recuperare:

• 1, 5 portii pentru recuperare (proteine);
• 1, 5 portii pentru protectie (legume);
• 1 porție de grăsimi sănătoase.

Fiecare avem propriul program și avem nevoie de instrumente flexibile de realimentare. Aceasta înseamnă că trebuie să fii pregătit să-ți ajustezi aportul alimentar în funcție de nevoile tale, dacă planurile tale se schimbă. Pentru mulți oameni, are sens să mănânce o masă reconfortantă la sfârșitul zilei când organismul este bine alimentat și este nevoie de mai puțină energie pentru seară (de exemplu, nu există antrenament după muncă) și nu sunt necesari carbohidrați. Necesarul de lichid scade si el, asa ca poti reduce cantitatea.

Dacă scopul tău este reducerea grăsimii corporale, micul dejun poate fi un instrument flexibil de realimentare. Folosește placa de recuperare atunci când vrei să mănânci înainte de antrenament (poate fi necesar să-ți reglezi aportul de lichide), dar numai dacă nu ai făcut exerciții pe stomacul gol (înainte de micul dejun): în acest caz, recuperează-te cu placa de combustibil după efort.

Placa de turneu

Placa de turneu este concepută pentru sportivii care alimentează sau se recuperează după un anumit eveniment (cum ar fi un meci de fotbal sau rugby) sau competiție de anduranță (cum ar fi un maraton sau triatlon). Iată ce conține:

• 1 portie pentru recuperare (proteina);
• 2 portii pentru realimentare (carbohidrati);
• 1 portie pentru protectie (legume si grasimi sanatoase).

Această placă este concepută pentru a primi mai mulți carbohidrați - pentru a umple rezervele de combustibil din ficat și mușchi. Jumătate din farfurie este rezervată pentru carbohidrați (două porții), iar suplimentele precum pâinea, sucul, băutura pentru sport sau desertul pot crește conținutul acestora. În funcție de hrană, cantitatea variază, dar, în general, fiecare masă oferă cel puțin un gram de carbohidrați per kilogram de greutate corporală - adică 70 de grame de carbohidrați pentru o persoană de 70 de lire sterline. Obțineți acea cantitate de carbohidrați mâncând un castron mare de fulgi de ovăz și suc de fructe la micul dejun sau o porție de orez basmati și un rulou. Pentru unii sportivi, cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie și mai mare (până la trei grame pe kilogram de greutate corporală), iar suplimentele devin importante la fiecare masă.

O „zi de realimentare” completă poate include gustări pe bază de carbohidrați care adaugă până la mai mult de șase grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (vom acoperi acest lucru mai detaliat în Capitolul 6, Combustibil 24/7: planificare). Această metodă este folosită în mod obișnuit de jucătorii de rugby, fotbaliști și sportivii de anduranță.

Plăcile tale de performanță sunt fundamentul planului tău energetic. Ele oferă alimente care se potrivesc nevoilor dumneavoastră într-o anumită zi. Prin urmare, este foarte important să începem cu mediul înconjurător pentru a regla hormonii care ne controlează apetitul, nivelul de glucoză din sânge și nivelul general de energie. Fără să iei în considerare tipurile de alimente și programul meselor, vei simți în mod constant foame și lipsă de energie.

James Collins a lucrat cu fotbaliști și sportivi de la Arsenal la trei Jocuri Olimpice, iar în practică privată a contribuit la stabilirea alimentației pentru actori, muzicieni și antreprenori de toate vârstele. Metodologia dezvoltată de el nu este doar o altă dietă cu meniu rigid, ci principii universale care îți permit să compui o alimentație sănătoasă în funcție de obiectivele și nevoile tale. Planul energetic al lui Collins este potrivit pentru oricine dorește să arate și să se simtă bine, precum și să câștige vigoare și putere pentru realizare.